Wartości odżywcze popularnych kasz

Kasze należą do najcenniejszych składników naszej codziennej zdrowej diety. W Polsce największą popularnością cieszą się: kasza jęczmienna, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza manna i kasza kuskus. Wszystkie zawierają cenne minerały, witaminy oraz błonnik. Przyjrzyjmy się bliżej właściwościom poszczególnych kasz obecnych na naszych stołach.

Właściwości kasz

Kasze to produkty wytworzone z ziaren zbożowych poddanych procesowi obłuszczania. Zróżnicowanie kasz wynika z różnorodności zbóż, z jakich są wytwarzane, co z kolei przekłada się na zawartość składników odżywczych i ostatecznie wpływa także na proces odchudzania.

Kasze różnią się między sobą wartością odżywczą oraz stopniem przetworzenia. Najlepszy rodzaj kaszy to taki, który w najmniejszym stopniu został poddany procesowi oczyszczania i rozdrabniania.

Kasze dzielimy pod względem wielkości ziaren oraz stopnia przetworzenia. Wyróżniamy kasze:

• drobne (np. kasza manna, kuskus, perłowa)
• łamane (np. kasza jęczmienna, łamana, krakowska)
• krupy (np. kasza pęczak, gryczana, jaglana)

Pod względem składników odżywczych kasze są bardziej wartościowe niż ryż, makaron czy ziemniaki. Stanowią bogate źródło węglowodanów złożonych, które wchłaniają się powoli, nie powodując gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.

Mimo, że kasza jest produktem kalorycznym, ze względu na wysoką zawartość skrobi, spożywanie jej z umiarem nie spowoduje przyrostu masy ciała. Kasze zawierają niewielkie ilości tłuszczu i są bogate w węglowodany złożone, które są podstawowym źródłem energii.

Cenne składniki obecne w kaszach to minerały takie jak potas, żelazo, magnez, wapń, cynk, miedź, krzem, mangan, chlor, siarka, a także witaminy B1, B2, PP, B6, kwas foliowy oraz witamina E. Kasze stanowią również bardzo dobre źródło białka roślinnego.

Kasza – dla kogo?

Wprowadzenie kaszy do codziennego jadłospisu polecane jest niemal wszystkim (pod warunkiem, że ze względów zdrowotnych nie musimy przestrzegać specjalnej diety). Są jednak osoby, które odniosą szczególne korzyści z ich jedzenia.

Wysoka zawartość potasu oraz niska zawartość sodu to idealne połączenie dla osób z chorobami układu krążenia, w tym z nadciśnieniem. Kasze jaglana i gryczana, bogate w żelazo, kwas foliowy oraz witaminę E będą pomocne w walce z niedokrwistością. Witaminy z grupy B wspomagają funkcje układu nerwowego, zmniejszając objawy stresu oraz poprawiając pamięć.

Kasze do jadłospisu powinni więc włączyć uczniowie, pracownicy umysłowi czy osoby starsze, które chcą na dłużej zachować sprawność intelektualną.

Obecność kasz (zwłaszcza tych o grubym ziarnie) w diecie osób z cukrzycą pomoże Ci w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. Są też wskazane przy odchudzaniu. 

Jaką kaszę wybrać?

Kasza gryczana

Kaszę gryczaną uważana jest za jedną z najzdrowszych kasz. Jest ona bogata w błonnik pokarmowy oraz wiele witamin i składników mineralnych, które korzystnie wpływają na zdrowie i sylwetkę.

Kasza gryczana zawiera białka, a także lizynę i tryptofan (aminokwasy niezbędne). Zawiera też sporo kwasu foliowego, potasu i fosforu oraz magnezu, cynku i manganu.

Kasza ta jest odpowiednia nie tylko dla osób odchudzających się, ale także dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi, zwłaszcza z nadciśnieniem.

Reguluje ona pracę jelit, obniża ciśnienie krwi i wspomaga przy problemach z układem krążenia. Możesz ją stosować w diecie bezglutenowej. Kasza krakowska (rozdrobniona i wypolerowana kasza gryczana) będzie zawierać mniej składników mineralnych niż jej tradycyjna wersja.

Występuje w dwóch odmianach: prażonej i nieprażonej. Kasza gryczana prażona charakteryzuje się ciemną barwą oraz intensywnym aromatem. Natomiast kasza niepalona posiada delikatniejszy smak i jeszcze więcej wartości odżywczych.

Kasza manna

Zwana również grysikiem, zawiera stosunkowo niewiele błonnika, witamin i składników mineralnych. Charakteryzuje się natomiast wysoką zawartością jodu.

Jest lekkostrawna, dlatego polecana jest w diecie osób ze stanami zapalnymi w obrębie przewodu pokarmowego, chorobami dróg żółciowych, wątroby i trzustki czy w chorobach przebiegających z gorączką.

Kasza jęczmienna

W zależności od stopnia rozdrobnienia ziaren wyróżnia się m.in. kaszę pęczak, kaszę łamaną czy kaszę perłową.

Kasza pęczak jest szczególnie polecana w diecie odchudzającej, ponieważ ma wyższą zawartość substancji odżywczych niż inne rodzaje kaszy jęczmiennej.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika, kasza ta ma właściwości regulujące pracę przewodu pokarmowego, a obecna w niej witamina PP obniża poziom złego cholesterolu oraz poprawia wygląd skóry.

Kasza kuskus

To drobna kasza powstającą z ziarna pszenicy twardej zwanej durum. W trakcie produkcji, po oczyszczeniu i rozdrobnieniu ziarno jest gotowane na parze, co przyspiesza jej późniejsze przygotowanie. W domu wystarczy już tylko zalać ją wrzątkiem i odstawić na 10 minut.To łatwostrawna i sycąca kasza, bardzo bogata w dobrej jakości białko i węglowodany. Zawiera za to mniej błonnika, minerałów i witamin niż inne kasze. Szczególnie polecana jest w diecie lekkostrawnej.

Kasza jaglana

Kasza jaglana powstaje z nasion prosa. Wartością odżywczą dorównuje zdrowej kaszy gryczanej, a zawiera mniej skrobi. Ma za to dużo białka i najwyższą zawartość witamin z grupy B oraz żelaza i miedzi. Jest też lekkostrawna i i nie zawiera glutenu. Poleca się ją szczególnie w diecie osób nietolerujących glutenu oraz chorujących na niedokrwistość.

Nie sposób nie odróżnić jej od innych kasz, ponieważ charakteryzuje się żółtym kolorem i posiada delikatny smak, dlatego może być stosowana zarówno do dań słodkich, jak i wytrwanych.

Kasza bulgur

Kasza bulgur, podobnie jak kasza kuskus wytwarzana jest z pszenicy durum. Istnieją trzy odmiany: gruboziarnista, średnioziarnista oraz drobnoziarnista.

Bulgur dostarcza witamin z grupy B, a także wiele składników mineralnych. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka roślinnego, dzięki czemu jest doskonałym produktem do diet dla osób odchudzających się.

Ponadto kasza bulgur ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​po jej spożyciu nie będziesz odczuwać głodu przez długi czas. Dzięki temu można uniknąć podjadania między posiłkami, które często prowadzi do nadwagi.

Jaka najlepsza kasza dla osób odchudzających się?

Kasze, pomimo dość wysokiej wartości energetycznej, zaliczane są do produktów polecanych w dietach odchudzających.

Ze względu na zawartość dużej ilości błonnika oraz niski indeks glikemiczny przyspieszają utratę zbędnych kilogramów.

Największy wpływ na efektywność procesu odchudzania ma błonnik. Szczególnie bogata w błonnik jest kasza gryczana oraz pęczak i powinny stanowić częstą pozycję w Twojej diecie. Błonnik pokarmowy:

• zapewnia długotrwałe uczucie sytości, zmniejszając tym samym chęć podjadania między posiłkami,
• pomaga zmniejszyć przyswajanie tłuszczu i cholesterolu z pożywienia, co również korzystnie wpływa na proces odchudzania,
• reguluje trawienie, poprawiając perystaltykę jelit,
• wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.

Walcząc z niechcianymi kilogramami ogranicz spożycie kaszy manny i kaszy kukurydzianej, ponieważ mimo, że są lekkostrawne, zawierają one najmniej błonnika, witamin oraz soli mineralnych.