Endomorfik – budowa i charakterystyka ciała, jaką dietę powinien stosować endomorfik?
Endomorfik to jeden z typów sylwetki według teorii Sheldona. Mimo że obecnie nie stosuje się tego podziału, warto go znać. Osoby o budowie endomorficznej często mają problemy z utratą masy ciała, pomimo odpowiedniej podaży kalorii oraz aktywności fizycznej.
Endomorfik – krótka charakterystyka
Osobę o endomorficznej budowie ciała wyróżnia duża ilość tkanki tłuszczowej. W dążeniu do szczuplejszej sylwetki, poza dobrze wyliczonym zapotrzebowaniem kalorycznym, endomorfik powinien pamiętać o odpowiednich ćwiczeniach. Takie osoby powinny być przebadane pod kątem chorób, które sprzyjają nadwadze i otyłości. Warto dodać, że ze względu na występującą nadwagę, endomorficy są również narażeni na cukrzycę. Endomorficy mogą mieć większą skłonność do gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Endomorfik – kim jest i jaki ma typ sylwetki?
Endomorfik, oprócz dużej ilości tkanki tłuszczowej, ma tendencje do zatrzymywania wody w organizmie, co powoduje uwydatnienie krągłej sylwetki. Osoby z taką sylwetką charakteryzuje:
- krępa budowa ciała,
- niezbyt wysoki wzrost,
- mocne kości i stawy,
- spowolniony metabolizm,
- tłuszcz rozmieszczony na wszystkich partiach ciała.
Czego musi unikać endomorfik?
Osoby o endomorficznej sylwetce w pierwszej kolejności powinny zrezygnować z przetworzonej żywności oraz niezdrowych przekąsek, słodzonych napojów i soków. Ważne jest również ograniczenie spożywania alkoholu, który jest bardzo kalorycznym produktem – w 1 gramie alkoholu mamy aż 7 kcal. Endomorfik powinien też zrezygnować z dosładzania napojów i nadmiernego spożycia białej mąki.
Endomorfik — ćwiczenia dla endomorfika
W drodze do szczupłej sylwetki nie należy zapominać o systematycznej aktywności fizycznej, która jest sojusznikiem w redukcji tkanki tłuszczowej. Decydując się na trening, endomorfik powinien pamiętać, aby dopasować go do swoich możliwości fizycznych. Pomoże mu to w uniknięciu kontuzji, które zniechęcają do dalszych ćwiczeń. Dążąc do szczupłej sylwetki, którą można osiągnąć poprzez redukcję masy ciała, warto bazować na ćwiczeniach cardio. Dodatkowo, proces odchudzania można wesprzeć poprzez dodatkową aktywność fizyczną jak jazda na rowerze, pływanie, a także jogging czy spacery.
Przykładowy plan treningowy dla endomorfika
Dzień 1 PUSH
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 x 5 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę – 5 x 10 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie – 5 x 8 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek na boki – 4 x 15 powtórzeń
- Pompki na poręczach – 5 x 10 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc – 4 x 10 powtórzeń
Dzień 2 PULL
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 5 x 5 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką – 4 x 10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku – 4 x maksymalna liczba powtórzeń
- Face pull – 4 x 15 powtórzeń
- Zginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym – 4 x 8 powtórzeń
- Zginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem – 3 x 15 powtórzeń
Dzień 3 NOGI
- Przysiad ze sztangą – 5 x 10 powtórzeń
- Wypychanie platformy na suwnicy – 5 x 8 powtórzeń
- Wykroki chodzone ze sztangielkami – 4 x 15 powtórzeń
- Martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach – 4 x 10 powtórzeń
- Zginanie ud na maszynie siedząc – 4 x 15 powtórzeń
- Wspinanie na palce stojąc – 4 x 25 powtórzeń
Dodatkowo, po każdym treningu siłowym włącz ok. 30 min. do godziny treningu cardio lub interwałowego. Poza planem treningowym warto dodać 1 lub 2 treningi crossfit/sportów walki bądź też pływania w tygodniu.
Dieta endomorfika — prawidłowe odżywianie kluczem do sukcesu
W porównaniu do innych somatotypów, chcąc osiągnąć szczupłą sylwetkę, endomorficy potrzebują jak najbardziej dokładnego oszacowania ich indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Deficyt kaloryczny musi być dopasowany do parametrów ich ciała i zakładanych celów. W codziennym jadłospisie endomorfika powinny znaleźć się produkty bogate w białko. Sprawdzi się tutaj chude mięso, ryby i jaja. Chcąc zrzucić dodatkowe kilogramy, endomorfik powinien zdecydować się na dietę redukcyjną, składającą się ze zbilansowanych posiłków i bogatą w wartości odżywcze. Warto też tak zaplanować 4 do 5 posiłków dziennie, by spożywać je regularnie.
Wybierając dietę, endomorfik powinien zwrócić uwagę, żeby zawierała ona odpowiednią ilość węglowodanów. Są one istotne w funkcjonowaniu organizmu, dlatego absolutnie nie należy z nich rezygnować.
W codziennym menu endomorfika nie powinno również zabraknąć produktów tłuszczowych. Endomorfik powinien również zwrócić uwagę, czy spożywane przez niego produkty posiadają niski indeks glikemiczny. Najlepiej sprawdzą się tutaj niektóre świeże owoce, takie jak borówki, maliny, a także awokado, warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Istotne jest, żeby w spożywanych przez endomorfika produktach zawarta była duża ilość białka. Dobrym źródłem białka będzie przede wszystkim chude mięso, ryby oraz strączki. Należy dbać również o odpowiednie nawodnienie organizmu. Dobrym nawykiem jest picie wody około 30 minut przed posiłkiem. Należy również pamiętać, że już kilkutygodniowe odstępstwo od diety w przypadku endomorfika skutkować będzie zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej.
Regeneracja organizmu u endomorfika
Osoba o budowie endomorficznej powinna pamiętać o tym, aby dać swojemu organizmowi czas na odpoczynek oraz regenerację. Przy staraniach o smuklejszą sylwetkę sprawdzi się regeneracja aktywna, która umożliwia również utratę dodatkowych kalorii. Zarówno wycieczki rowerowe, joga, spacery czy pływanie pozwolą zregenerować się aktywnie, zapobiegając tym samym odkładaniu tkanki tłuszczowej.
Dieta pudełkowa dla endomorfika
W przypadku endomorfika smacznym uzupełnieniem zdrowego stylu życia będzie dieta pudełkowa o maksymalnej kaloryczności 2500 kcal. Umożliwi Ci ona zarówno kontrolę nad spożywanymi kaloriami, jak i odpowiednią ilość składników odżywczych. Dodatkowo to Ty decydujesz o swoim codziennym menu, a wybierać będziesz spośród 20 pysznych posiłków dziennie. Przekonaj się, że zdrowe odżywianie może być łatwe i pyszne.
