9 sposobów na zdrowsze życie

Aby odzyskać zdrowie i dobre samopoczucie, wcale nie musisz przeprowadzać w swoim życiu rewolucji. Dzięki znajomości kilku podstawowych zasad znajdziesz odpowiedź na pytanie, jak skutecznie ustrzec się przed wieloma chorobami i dolegliwościami. Poznaj zasady zdrowego stylu życia, które warto wcielić już dziś! 

1. Zdrowy sen, dłuższe życie 

Zdrowy sen to podstawa – niewysypianie się jest przyczyną obniżonego nastroju, drażliwości i może zaburzać koncentrację. Obserwując swoje samopoczucie, dowiesz się, ilu godzin snu potrzebujesz, aby rano wstać bez problemu. Staraj się nie skracać czasu snu, który jest dla Ciebie optymalny. Zmęczenie powodują także niedobory niektórych składników odżywczych. 

Brak snu przyczynia się do zaburzeń równowagi hormonalnej, co zwiększa apetyt na wysokokaloryczne pokarmy. Przewlekły brak snu może także niekorzystnie wpływać na odporność organizmu. Osoby, które cierpią na bezsenność, są bardziej narażone na przeziębienie. Dbaj o zachowanie równowagi między czasem przeznaczonym na odpoczynek i sen i nie zaniedbuj ich kosztem pracy. W dłuższej perspektywie przepracowanie i stres nie wpłyną na Ciebie dobrze i mogą pociągnąć za sobą konsekwencje dla zdrowia. 

2. Wprowadź regularną aktywność fizyczną 

Jaki poranek, taki cały dzień – zadbaj o to, aby dzień rozpocząć jak najlepiej. Zamiast porannej kawy, która daje złudne uczucie pobudzenia oraz odwadnia, wypij szklankę wody z cytryną. Taki napój stymuluje procesy trawienne, pobudza komórki do działania, oczyszcza organizm i wspomaga odporność. (sprawdź wpis o pomysłach na zdrowe śniadanie). 

Wskazane jest także wprowadzenie w życie kilku prostych zmian, które sprawią, że każdego dnia będziesz uprawiać aktywność. Należy podkreślić, że nawet zwykły spacer jest aktywnością fizyczną, dlatego zdecydowanie warto chodzić na spacery! Ćwiczenia na świeżym powietrzu doskonale dotleniają mózg i usprawniają procesy myślowe. Przebywając na słońcu, dostarczasz organizmowi witaminę D, która jest niezbędna dla m.in. równowagi hormonalnej. 

3. Zadbaj o układ odpornościowy 

Witaminy i składniki mineralne biorą udział w wielu procesach metabolicznych w ludzkim organizmie, a od ich prawidłowego przebiegu zależy również odporność na czynniki chorobotwórcze. Jeśli Twoja dieta będzie bogata w owoce i warzywa, na pewno nie zabraknie Ci witaminy C, która wzmacnia barierę ochronną organizmu. Zawierają one również duże ilości antyoksydantów, które mogą spowolnić proces starzenia się organizmu. 

Naukowcy sądzą też, że antyoksydanty mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Na odporność mają również wpływ czynniki, takie jak dieta, ćwiczenia, relaks, brak uzależnień, prawidłowy sen, a także zadbanie o spożycie odpowiednich ilości błonnika oraz produktów działających probiotycznie.  

Codzienna porcja mięsa, ryb, owoców mora lub nasion roślin strączkowych zapewni odpowiednią podaż cynku i żelaza odpowiedzialnych za tworzenie się białych i czerwonych krwinek. Wspomagającą układ odpornościowy witaminę A znajdziesz przede wszystkim w pomarańczowych i czerwonych owocach oraz warzywach. Z kolei źródłem żelaza są przede wszystkim  mięso i jajka. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, nie zapominaj o nasionach roślin strączkowych oraz zielonych warzywach liściastych. Zawsze spożywaj je z produktami zawierającymi  witaminę C  – poprawia wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych. 

4. Chroń wzrok 

Oczy to nasze „okno na świat” – powinny więc działać bez zarzutu. Zalecane jest badanie wzroku mniej więcej co dwa lata. Badanie wzroku pozwoli na wczesne wykrycie ewentualnej choroby i uniknięcie nieodwracalnych zmian. Pamiętaj, że styl życia związany z wielogodzinnym siedzeniem przed komputerem jest szkodliwy dla oczu, nawet jeżeli cieszysz się dobrym zdrowiem. Do objawów, które powinny skłonić Cię do wizyty u okulisty należą m.in. zaburzenia widzenia, nadmierne łzawienie czy ból głowy. 

Jeśli chcesz zachować dobry wzrok, musisz nie tylko regularnie badać oczy u okulisty, ale również zadbać o odpowiednią ilość witamin w diecie. Istotna dla prawidłowego widzenia jest przede wszystkim witamina A, która chroni przed chorobami oczu związanymi z wiekiem, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej oraz zaćma. Witamina ta znajduje się także np. w marchwi, produktach mlecznych, jajach. Oprócz witaminy A ważna jest również witamina C, która zapewnia prawidłową kondycję naczyń krwionośnych oczu. Produkty charakteryzujące się dużą dawką witaminy C to m.in. czerwona papryka, natka pietruszki, cytrusy, kiwi, winogrona, czarne porzeczki. Nie można również pominąć witaminy E, która zapewnia szczelność błon komórkowych. Można ją znaleźć w mięsie, nabiale, brokułach, marchewce, nasionach słonecznika czy orzechach. 

5. Wzmacniaj serce 

Picie zbyt małej ilości płynów może poważnie pogorszyć pracę serca. Właściwe nawodnienie sprzyja normalizacji ciśnienia tętniczego krwi oraz niweluje ryzyko powstawania zakrzepów. Kiedy dochodzi do odwodnienia, serce musi pracować ciężej, ponieważ krew staje się gęstsza i trudniej przepływa przez naczynia krwionośne. Odwodnienie może również powodować pogorszenie stanu nerek, które są odpowiedzialne m.in. za oczyszczanie organizmu. 

Pamiętaj więc, aby pić co najmniej 1,5 litra płynów dziennie – nie tylko wodę, ale również produkty takie jak herbata (przede wszystkim zielona i owocowa) czy napar z ziół. W przypadku napojów szczególnie cennych dla zdrowego serca, warto sięgać po napar z głogu, napar z hibiskusa oraz kakao. Regularne picie świeżo parzonej zielonej herbaty znacznie obniża ryzyko chorób układu krążenia. Efekt taki herbata zawdzięcza katechinom o silnym działaniu przeciwutleniającym. Warto wiedzieć, że wchłanianie katechin znacznie poprawia dodatek soku z cytryny. 

6. Poprawiaj pamięć 

Popularna ostatnio kurkumina (zawarta w kurkumie) wspiera funkcjonowanie mózgu, a nawet może mieć zastosowanie w leczeniu choroby Alzheimera. Zawarta w czarnym pieprzu piperyna natomiast wzmacnia jej działanie. Połączenie tych dwóch przypraw przypadnie do gustu przede wszystkim amatorom pikantnych smaków. 

Zbilansowana, zdrowa dieta jest korzystna nie tylko dla układu nerwowego, ale także dla całościowego funkcjonowania. Produkty pełnoziarniste mogą poprawiać pracę mózgu, m.in. dzięki zawartości folianów. Pokarmy bogate w cynk (na przykład wątróbka, ryby, ostrygi, strączki, pestki dyni, słonecznika, migdały, jaja, czosnek, cebula) przyczyniają się do poprawy sprawności intelektualnej. Nie od dziś także wiadomo, że jedzenie orzechów poprawia procesy myślowe. Dostarczają one cennych witamin E oraz kwasów Omega 3 i chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. 

Mózg kontroluje wszystkie najważniejsze funkcje organizmu. Dlatego ćwiczenie pamięci i koncentracji oraz jej ciągłe doskonalenie również ma bardzo pozytywny wpływ na pracę mózgu. Wszelkiego rodzaju łamigłówki i zadania logiczne oraz matematyczne pomogą utrzymać nie tylko dobrą pamięć i umiejętność skupienia się, ale także zapewnią dobrą kondycję umysłową osobom starszym. 

7. Wzmacniaj tkankę mięśniową 

Jeśli zależy Ci na skutecznym rozwoju tkanki mięśniowej, nie wystarczy jakakolwiek aktywność fizyczna. Nieodzowne będą na pewno ćwiczenia siłowe, ale należy pamiętać, aby również rozciągać mięśnie. Pozwala to osiągnąć większą efektywność treningu. Jeśli się odchudzasz, praca nad tkanką mięśniową jest szczególnie istotna. Mięśnie potrzebują większej ilości energii niż tkanka tłuszczowa, więc im Twoja sylwetka jest bardziej umięśniona, tym więcej kalorii spalasz nawet, kiedy nie ćwiczysz. 

8. Chroń zdrowie przed zespołem metabolicznym 

O zespole metabolicznym mówimy, gdy równocześnie występuje wiele czynników zwiększających ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Czynniki te to m.in. nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi, otyłość brzuszna. Warto przynajmniej raz w roku wykonywać profilaktyczne badania krwi, dzięki którym przekonasz się, czy ten problem Cię nie dotyczy. Badania profilaktyczne pozwalają na wczesne wykrycie ewentualnej choroby. 

Udowodnione działanie zmniejszające ryzyko wystąpienia tych problemów ma dieta śródziemnomorska bogata w owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, oliwę z oliwek, produkty pełnoziarniste oraz ryby. Błonnik pokarmowy, kwasy omega-3, potas i magnez, w które obfituje dieta śródziemnomorska, pomagają regulować poziom insuliny, obniżają ciśnienie krwi oraz łagodzą stany zapalne. 

9. Wprowadzaj zmiany małymi krokami 

Wprowadzając powyższe zasady w życie, najlepiej robić to stopniowo. Trudno z dnia na dzień przejść na zdrowy, jednak ważne jest, aby konsekwentnie eliminować złe nawyki. Do zasad zdrowego stylu życia należy także odnalezienie równowagi. W zabieganej codzienności nie zapominaj o sobie. Znajdź równowagę między pracą, a życiem osobistym; czasem tylko dla siebie, a czasem poświęconym bliskim osobom; odpowiedzialnością, a przyjemnością. 

Pamiętaj, że jeśli chcesz prowadzić zdrowsze życie, podstawą jest zdrowe jedzenie. Kiedy idziesz do sklepu, kupuj produkty, które są najbardziej zbliżone do żywności naturalnej. Przed zakupem sprawdź dokładnie skład danego produktu, unikając wzfmacniaczy smaku, konserwantów i barwników. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, możesz zdecydować się na posiłki cateringowe, aby codziennie jeść zbilansowane, zdrowe dania, których spożywanie będzie przyjemnością. Zacznij od małych kroków i powoli, ale konsekwentnie odmieniaj swoje życie. Ważne jest, aby utrzymać motywację i nie poddawać się. 

Powodzenia!