Jak odżywiać swój mikrobiom

Mikrobiom to inaczej bakterie zamieszkujące w przewodzie pokarmowym. Ich wpływ na zdrowie jest bezdyskusyjny. Od składu mikroflory jelitowej zależy odporność na choroby, nastrój, dolegliwości ze strony układu pokarmowego lub ich brak, a także masa ciała. Żeby utrzymać prawidłową różnorodność mikrobiomu, nie wystarczy przyjmowanie probiotyków w postaci suplementów. Tylko zbilansowana dieta zapewni prawidłowy i stabilny wzrost dobrych bakterii. Jaka jest więc najlepsza dieta dla jelit?

Jedz różnorodnie

Niektóre afrykańskie plemiona spożywają ok. 600 różnych gatunków roślin i zwierząt i mają o 30-40% bardziej zróżnicowaną florę jelitową niż przedstawiciele krajów rozwiniętych, w których diecie jest ich zaledwie ok. 50. Równocześnie w tych społecznościach praktycznie nie występują takie dolegliwości jak otyłość, choroby serca czy nowotwory – problemy, z którymi borykają się nawet młodzi ludzie w społeczeństwach zachodnich. Dlatego tak ważne jest, aby dieta zawierała jak największą różnorodność produktów. Wówczas jest mniejsza szansa, że zabraknie Ci (lub Twoim bakteriom) jakiegoś składnika pokarmowego. Jak zapewnić sobie zróżnicowaną dietę? Rozwiązaniem może być dieta pudełkowa!

Postaw na rośliny w diecie

Skład flory jelitowej osób na diecie roślinnej różni się od składu u osób spożywających produkty zwierzęce – na korzyść tych pierwszych. Za korzystny wpływ diety wegańskiej na jelita odpowiada przede wszystkim wysoka zawartość błonnika pokarmowego oraz innych składników roślinnych. Ograniczenie produktów zwierzęcych wiąże się też z mniejszą ilością białka, które wiele osób spożywa w nadmiarze, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli w diecie. Dieta wegetariańska zastosowana u osób z otyłością wpływa korzystnie na zmniejszenie ilości bakterii chorobotwórczych, a także na spadek masy ciała, redukcję stanu zapalnego oraz poprawę parametrów lipidowych. Oczywiście nie musisz przechodzić na dietę wegańską – po prostu postaraj się, aby w Twoim jadłospisie przeważały warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Pamiętaj, że w podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia znajdują się właśnie warzywa i owoce!

Jedz żywność probiotyczną

Probiotyki, czyli dobroczynne bakterie w żywności to nie to samo, co bakterie spożywane w suplementach diety. Naturalne probiotyki pomagają budować bardziej zróżnicowaną florę jelitową, dopasowaną do indywidualnych potrzeb. Żywność probiotyczna to produkty spożywcze, które zostały poddane procesowi fermentacji, w wyniku którego rozwinęły się w nich prozdrowotne szczepy bakteryjne. To nie tylko fermentowane produkty mleczne, ale także kiszone produkty roślinne. Te bardziej popularne to oczywiście kiszone ogórki czy kapusta, ale coraz popularniejsze stają się także kimchi (kapusta i inne warzywa kiszone na sposób koreański), kombucha (fermentowany napój herbaciany) czy tempeh (fermentowane ziarna soi). Flora jelitowa osób, w których diecie nie brakuje naturalnych probiotyków, charakteryzuje się mniejszą zawartością bakterii sprzyjających stanom zapalnym i chorobom przewlekłym.

Odżywiaj swoje bakterie

Komponując swój jadłospis, pamiętaj o potrzebach bakterii zamieszkujących jelita. Żywność zawierająca składniki wspomagające wzrost flory jelitowej to tzw. prebiotyki. Należą do nich włókna pokarmowe oraz niektóre węglowodany złożone. Dla nas są niestrawne, ale prozdrowotne bakterie mogą je wykorzystywać jako pożywienie. Znajdziesz je np. w nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych i jęczmiennych, otrębach pszennych, owocach jagodowych, bananach, jabłkach, szparagach, warzywach cebulowych czy siemieniu lnianym. Poprzez korzystny wpływ na rozwój fory jelitowej, dieta bogata w składniki prebiotyczne wspomaga układ odpornościowy, zapobiega problemom jelitowym oraz poprawia metabolizm. Obróbka termiczna może obniżać właściwości składników prebiotycznych, więc jak najczęściej wybieraj surowe warzywa i owoce.

Włącz polifenole

Badania pokazują, że produkty bogate w polifenole o silnym działaniu antyoksydacyjnym, nie tylko zmniejszają stany zapalne, obniżają ciśnienie krwi i regulują gospodarkę lipidową, ale mogą także wywierać korzystny wpływ na skład flory jelitowej. Dzieje się tak, ponieważ polifenole w większości nie są trawione w wyższych partiach przewodu pokarmowego. Trafiają zatem do jelita grubego, gdzie rozkładane są przez bakterie. Niektóre badania wskazują, że polifenole mogą wywierać korzystny wpływ na przetrwanie w przewodzie pokarmowym probiotyków spożywanych wraz z żywnością i suplementami diety. Produkty bogate w polifenole to np. owoce jagodowe, czerwone winogrona, czerwone wino (pamiętaj jednak, że nadmiar alkoholu będzie szkodził), produkty sojowe, migdały, niektóre przyprawy, kakao czy herbata.