Jak zdrowo schudnąć w miesiąc?

W artykule znajdziesz informacje o: 

• Bezpiecznym tempie odchudzania
• Sposobach uniknięcia efektu jojo
• Właściwym komponowaniu posiłków
• Śniadaniach i ich wpływie wagę 
• Istotności spożywania regularnych posiłków
• Wpływie przetworzonych posiłków na wagę
• Zdrowszych zamiennikach cukru
• Tłuszczach nasyconych w codziennej dziecie
• Odpowiednim nawodnieniu organizmu 
• Samodzielnym przyrządzaniu posiłków
• Stresie i jego negatywnym wpływie na ciało i umysł
• Śnie i jego zbawiennym wpływie na utratę wagi
• Wpływie małej aktywności fizycznej na tempo chudniecią 

Chcesz schudnąć w miesiąc bez efektów ubocznych w postaci spowolnionego metabolizmu i efektu jojo? Zadbaj o zbilansowaną dietę zawierającą białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały we właściwych proporcjach oraz wprowadź do swojego życia aktywność fizyczną, a zwłaszcza ćwiczenia aerobowe. Dobra wiadomość jest taka, że restrykcyjna dieta i duży deficyt kaloryczny wcale nie są niezbędne do pozbycia się zbędnych kilogramów na stałe. Wręcz przeciwnie – aby chudnąć, trzeba jeść.

Chudnij zdrowo! Zmień nawyki żywieniowe, co przyniesie dodatkowe korzyści dla zdrowia. Ile można bezpiecznie schudnąć w ciągu tygodnia? Jak wygląda zdrowa dieta?

Jakie jest bezpieczne tempo odchudzania?

Jeśli masz nadwagę, zwiększ poziom aktywności fizycznej, zmień przyzwyczajenia żywieniowe oraz zmniejsz ilość spożywanych kalorii. By odchudzanie było bezpieczne i skuteczne, musisz uzbroić się w cierpliwość.

Zastanawiasz się, ile można schudnąć w miesiąc? Urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych, powinna zapewnić redukcję masy ciała na poziomie ok. 0,5 kg na tydzień, czyli 2 kg w miesiąc. Nie przyspieszaj tego procesu poprzez stosowanie głodówek. Pamiętaj, że restrykcyjne diety nie są dobrym pomysłem, ponieważ: 

• doprowadzają do niedożywienia,
• powodują utratę masy mięśniowej,
• osłabiają odporność,
• mają negatywny wpływ na koncentrację,
• zazwyczaj powodują efekt jojo po ich zakończeniu (utracone kilogramy szybko „wracają” do Ciebie i masa ciała jest taka, jak przed odchudzaniem albo większa).

Ilość kalorii, którą należy spożywać w ciągu dnia to kwestia indywidualna. Zależy od różnych czynników:

• wieku,
• płci,
• wzrostu,
• chorób,
• stanu fizjologicznego,
• stopnia aktywności fizycznej.

Aby bezpiecznie zrzucić nadprogramowe kilogramy, zredukuj podaż energii o ok. 400 – 600 kcal dziennie. Nie stosuj diety na odchudzanie dostarczającej poniżej 1000 kcal na dobę – taki deficyt kaloryczny może prowadzić do niedożywienia.

Najbardziej optymalne tempo odchudzania, które pozwala organizmowi przystosować się do zmian w sposobie odżywiania, to redukcja masy ciała wynosząca 5-10% wartości wyjściowej w ciągu 6 miesięcy. Po upływie tego czasu tempo chudnięcia spada. Jest to czas, kiedy należy być szczególnie czujnym i nie rezygnować z nowych przyzwyczajeń żywieniowych oraz regularnych treningów.

Zdrowe odchudzanie bez efektu jojo

Co robić, aby nie zaprzepaścić efektów odchudzania i zachować szczupłą sylwetkę? Jakie zmiany w stylu życia wprowadzić?

Właściwe komponowanie posiłków

Odpowiednie proporcje białka, tłuszczu i błonnika pozwalają spowolnić wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego, obniżając tym samym wahania poziomu cukru we krwi. Wypełniaj połowę talerza warzywami, jedną czwartą produktami o wysokiej zawartości błonnika,np. pieczywem pełnoziarnistym, kaszami, ciemnym ryżem lub makaronem, a pozostałą część białkiem, czyli chudym mięsem, rybą, twarogiem, fermentowanymi napojami mlecznymi, nasionami roślin strączkowych.

Spożywanie śniadań

Codziennie jedz śniadanie, co pozwoli wprawić Twój metabolizm w ruch i zachować sytość do obiadu. Zjedzenie wysokobiałkowego pierwszego posiłku sprzyja zmniejszonemu dziennemu spożyciu kalorii i mniejszemu odczuwaniu głodu. Białko pomaga w redukcji masy ciała poprzez obniżenie poziomu greliny, czyli „hormonu głodu”. Śniadanie wysokobiałkowe tłumi wydzielanie greliny skuteczniej niż posiłek bogaty w węglowodany. 

Chcesz dobrze zacząć dzień? Zaopatrz się w takie produkty jak: jaja, twaróg, jogurt naturalny, jogurt grecki, orzechy. Co możesz z nich przygotować, aby poranny posiłek był smaczny i bogaty w składniki odżywcze?

• Owsiankę na jogurcie z dodatkiem sezonowych owoców (np. truskawek), nasion chia i orzechów włoskich.
• Domowy twarożek, czyli twaróg wymieszany z jogurtem naturalnym i warzywami (np. ogórkiem, papryką, rzodkiewką).
• To nie koniec pomysłów! Sprawdź co jeszcze możesz jeść na śniadanie, aby dieta odchudzająca była nie tylko skuteczna, ale i smaczna.
• Pełnoziarniste tosty z twarożkiem na słodko (wymieszanym z zamiennikiem cukru np. erytrytolem) i kawałkami orzechów.

To nie koniec pomysłów! Sprawdź co jeszcze możesz jeść na śniadanie, aby dieta odchudzająca była nie tylko skuteczna, ale i smaczna.

Śniadanie nie jest konieczne, jeżeli prowadzisz post przerywany w którym „okno żywieniowe” może zaczynać się nawet o 13! 

Regularność posiłków

Nie dopuszczaj do odczuwania głodu. Zaplanuj 4-5 posiłków na dobę i do każdego dodawaj porcję warzyw, które w przeważającej większości są niskokaloryczne, a także dostarczają błonnik pokarmowy zapewniający dłuższe odczuwanie sytości.

Ograniczenie przetworzonej żywności

Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste, biały ryż na brązowy. Im bardziej przetworzona żywność, tym wyższy indeks glikemiczny IG. Produkty z wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i równie szybki spadek, co powoduje przyspieszone odczuwanie głodu.

Redukcja spożycia cukru

Staraj się nie dosładzać herbaty, kawy. Wszelkie słodzone napoje gazowane, soki owocowe, desery mleczne oraz zbożowe nie są sprzymierzeńcami w walce z otyłością, natomiast zwiększają ryzyko insulinooporności, czyli zmniejszenia wrażliwości na działanie insuliny – hormonu transportującego glukozę do tkanek.

Szybkie odchudzanie nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji ze słodkości. Podstawą są produkty dosładzane zamiennikami cukru np. ksylitolem, erytrytolem, stewią. Są mniej kaloryczne i mają niższy indeks glikemiczny. Nie musisz się ich obawiać, jeśli chcesz schudnąć.

Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych

Ogólne spożycie tłuszczów powinno dostarczyć około 35% ogólnej puli energii. Dbaj, by były to tłuszcze jednonienasycone (oleje roślinne, orzechy, awokado, oliwki) i wielonienasycone z rodziny omega-3 (tłuste ryby morskie np. śledź, łosoś, makrela, halibut) oraz omega-6 (olej kukurydziany, olej sojowy czy rzepakowy). Tłuszcze nasycone sprzyjają rozwojowi miażdżycy i chorobom serca, przyczyniają się do nadmiernego magazynowania tkanki tłuszczowej. Gdzie je znajdziesz? W czerwonym mięsie, podrobach, przetworach mięsnych (wędliny, kiełbasy, pasztety), twardych margarynach i produktach powstałych na ich bazie, czyli kremach cukierniczych, ciastkach, batonach.

Popularne są też diety, które opierają się na tłuszczach, należą do nich: 

• dieta ketogeniczna
• dieta low carb
• dieta Kwaśniewskiego 
• dieta Atkinsa

Odpowiednia ilość wypijanych płynów

Ciało stale traci wodę w ciągu dnia, głównie z moczem i potem, ale także w wyniku oddychania. Postaraj się pić 35 ml wody na kg masy ciała na dobę i zwiększaj tę ilość podczas upałów czy karmienia piersią i ciąży w przypadku kobiet. Jeśli masz gorączkę, wymioty lub biegunki, pij więcej wody. Włącz do menu niesłodzoną herbatę owocową, zieloną lub ziołową. Napoje energetyzujące omijaj ze względu na zawartość cukru.

Woda pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji. Stanowi ona środowisko dla wszystkich procesów życiowych i jest najważniejszym rozpuszczalnikiem substancji w ciele człowieka. Dodatkowo woda odpowiada za transport składników odżywczych i produktów przemiany materii.

Samodzielne przygotowywanie posiłków

W miarę możliwości gotuj posiłki w domu, masz wtedy kontrolę nad metodą obróbki kulinarnej potraw i unikasz spożycia nadmiaru smażonej oraz tłustej żywności. 

Unikanie stresu

Życie w ciągłym stresie powoduje wzrost poziomu kortyzolu, co sprzyja przyrostowi masy ciała. Może również prowadzić do nietrzymania diety i ulegania niezdrowym pokusom żywieniowym. Postaraj się znaleźć inną metodę walki ze stresem niż przyjemny smak słodyczy lub słonych przekąsek. Słuchaj muzyki, zapisz się do fitness klubu lub przygarnij zwierzę domowe, np. psa, który pomoże Ci się rozruszać.

Pamiętaj, że życie w ciągłym stresie ma negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Negatywne skutki nie kończą się na problemach z utrzymaniem deficytu kalorycznego.

Wysypianie się

Nieprzerwany sen u dorosłych powinien trwać 7-8 godzin na dobę, a u nastolatków i dzieci nawet dłużej. U dorosłych przesypiających w nocy jedynie 4 godziny rośnie stężenie greliny, czyli hormonu wzmagającego łaknienie.

Proces odchudzania a aktywność fizyczna

Zwiększenie aktywności fizycznej pozwala na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej i kostnej. Istnieją schorzenia, które wymagają konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem treningów. Zalicza się tu choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby nowotworowe, niewyrównaną cukrzycę, stany zapalne, stany zwyrodnieniowe stawów.

5 lifehacków, które pomogą w redukcji masy ciała 

Należy pamiętać, że nawet prosta codzienna aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna i przyspiesza przemianę materii, dlatego:

Im większy jest Twój poziom aktywności na co dzień, tym więcej energii wydatkujesz, a nadmiar tkanki tłuszczowej ulega spaleniu. Codziennie wygospodaruj 30 minut na dowolny rodzaj umiarkowanej aktywności. Może to być nordic walking, jazda na rowerze, bieganie, pływanie. Możesz też wybrać intensywny trening cardio przeplatany treningiem siłowym – taki rodzaj aktywności wykonuj 3 razy w tygodniu po 25 minut lub więcej. Ćwiczenia oporowe zwiększają spoczynkową przemianę materii i powodują wzrost masy mięśniowej, a także rzutują na poprawę postawy ciała – wzmocnienie mięśni brzucha, pośladkowych i przykręgosłupowych. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, aby uniknąć kontuzji oraz przystosować układ krążenia i płuc do zintensyfikowanej pracy.

Nawet prosta codzienna aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna i przyspiesza przemianę materii

Dla osób otyłych z BMI>35 zaleca się trening w wodzie i jazdę na rowerze. Jazda na rowerze odciąża stawy skokowe, kolanowe i biodrowe. Ćwiczenia w wodzie również nie przyczyniają się do dodatkowego obciążenia stawów i kręgosłupa, mobilizują wiele grup mięśniowych w tym samym czasie, zmniejszają poczucie dyskomfortu towarzyszące gimnastyce. Trening pod postacią szybkiego marszu to z kolei najprostsza metoda aktywizacji, ale nie jest polecana osobom cierpiącym z powodu zmian zwyrodnieniowych stawów kończyn dolnych.

Bibliografia:

• https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26083
• https://www.researchgate.net/profile/Agata-Wawrzyniak/publication/5914799_Assessment_of_the_nutritional_value_of_slimming_diets/links/5aeb01140f7e9b837d3c4f0f/Assessment-of-the-nutritional-value-of-slimming-diets.pdf
• http://212.87.236.17:8080/Content/6238/4_Wanot_Michalski_Kudla_Dieta.pdf