Jak czytać etykiety, żeby zdrowo się odżywiać

Coraz więcej osób lubi kupować świadomie. Czy Ty też porównujesz cenę i jakość różnych towarów, patrzysz na pochodzenie produktu? To samo powinno dotyczyć kupowania żywności. Jeśli dbasz o swoje zdrowie i figurę lub zaczynasz swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem czy też odchudzaniem, warto wyrobić nawyk sprawdzania składu produktów.

Etykiety produktów spożywczych zawierają dużo przydatnych informacji. Jest to ważne szczególnie dlatego, że obecnie mamy wiele różnych odpowiedników danego skłądnika. Właściciele marek prześcigają się pomysłach, jak najlepiej sprzedać swój produkt, zmieniając szatę graficzną i umieszczając chwytliwe hasła na opakowaniach. Jak nie zgubić się w tym gąszczu informacji? Jak czytać etykiety, aby kupić wartościowy produkt? Oto kilka zasad, które pomogą Ci odnaleźć się na zakupach.

Uważaj na nazwy

Nie daj się zwieść chwytliwym nazwom. “Szyneczka babuni”, “schab prosto z pieca”, “mix śmietankowy” często mogą udawać wartościowe produkty. Masło to nie mix tłuszczów, ser to ser, a nie wyrób seropodobny. Sok to nie napój o smaku… Warto również zwrócić uwagę na oznaczenia produktów typu light. Często spotkamy na nich hasła “Zero cukru” lub “0% tłuszczu i cholesterolu”. Jeżeli produkt jest słodki, a nie zawiera cukru, to zazwyczaj zawiera słodziki, które mogą mieć efekt przeczyszczający lub alergizujący. Produkt, który naturalnie powinien zawierać tłuszcz, w wersji odtłuszczonej będzie miał w składzie zagęstniki, wypełniacze, mleko w proszku lub białka mleka. Finalnie może okazać się, że kupujemy produkt mniej kaloryczny, ale bardziej przetworzony i wcale nie zdrowy.

Im krótszy skład, tym lepszy produkt

Jest to być może najważniejsza i najprostsza zasada do zapamiętania, gdy chcesz nauczyć się czytać etykiety. Im mniej składników zawiera produkt, tym jest bardziej naturalny i zdrowszy. Obecnie możesz kupić pieczywo, które zawiera w składzie tylko mąkę, wodę, zakwas i sól. Ale możesz trafić również na pieczywo zawierające błonnik pszenny, płatki ziemniaczane, błonnik jabłkowy i wiele innych dodatków, które mogą co prawda poprawić jego smak czy trwałość, ale pogorszyć wartości odżywcze.

Im mniej tajemniczych nazw, tym lepiej

Producenci żywności używają różnych dodatków, aby poprawić trwałość, konsystencję, kolor czy smak produktów. Czasem używają pełnych nazw, np. sorbinian potasu (konserwant), a czasem skrótów – w tym przypadku E202. Oczywiście im mniej dodatków do żywności, tym lepiej. Ale istnieją dodatki, które mimo, iż zaczynają się od E-… są wręcz zdrowe i pożądane, np. E-100 – kurkumina (żółty barwnik pochodzący z kurkumy) jest silnym antyoksydantem. Z kolei E-300 – kwas askorbinowy to po prostu witamina C. Jeżeli chcesz być świadomym konsumentem, warto poczytać o popularnych dodatkach do żywności i zapamiętać, które z nich omijać szerokim łukiem, a które są „w porządku”. Wiadomo jednak, że na rynku będą pojawiać się nowe substancje, których nazwa nie będzie Ci znana. Zawsze warto więc postawić na minimalizm i wybierać produkty bez dodatków.

Kolejność składników oznacza ich malejącą ilość

Oznacza to, że składniki występujące na pierwszych miejscach listy znajdują się w produkcie w największej ilości. Jeśli zatem cukier znajduje się na pierwszym, drugim lub trzecim miejscu, oznacza to, że występuje on w bardzo dużej ilości. Jeżeli w składzie wędliny odnajdujemy wodę na którymś z pierwszych miejsc, to znaczy, że produkt zawiera tak naprawdę niewiele mięsa. Będzie więc mocno przetworzony. Pierwsze składowe produktu powinny odpowiadać jego “naturze”. Z kolei ostatnie pozycje na liście to składniki znajdujące się w najmniejszej ilości w produkcie. Twoją podejrzliwość może wzbudzić sytuacja, gdy tytułowy dodatek, np. marakuja w produkcie o nazwie: jogurt o smaku marakui, znajduje się na samym końcu w składzie lub, co gorsza, w ogółe jej tam nie ma, a jest tylko aromat markui!. Zdecydowanie zdrowiej, choć niekoniecznie taniej, będzie kupić jogurt naturalny i jakiś smaczny dodatek do niego – najlepiej świeże owoce lub/i orzechy.

Informacje o alergenach

Jeśli jesteś alergikiem, to koniecznie zwracaj uwagę na etykiety produktów. Każdy producent ma prawny obowiązek informowania o alergenach występujących w produkcie. Zarządzenie, o którym mowa, obejmuje następujące alergeny: jaja, zboża, skorupiaki, ryby, orzeszki arachidowe, soję, seler, orzechy, nasiona sezamu, dwutlenek siarki i siarczyny, łubin, gorczycę, mięczaki i ich produkty pochodne. Jeśli produkt naturalnie nie zawiera wspomnianych alergenów, ale może być nimi zanieczyszczony, np. gdy używane są one w zakładzie na innej linii produkcyjnej, wówczas na produkcie znajdziesz informację o tym, że produkt może zawierać śladowe ilości orzechów czy sezamu.

Termin przydatności do spożycia

Na koniec warto wspomnieć, że na etykietach produktów spożywczych znajdziesz dwa sformułowania dotyczące terminu przydatności do spożycia. „Najlepiej spożyć przed…” i „należy spożyć do…”. Jaka jest różnica?

Najlepiej spożyć przed

Oznacza datę minimalnej trwałości. Po jej przekroczeniu producent nie gwarantuje, że produkt zachowa wszystkie swoje właściwości (smak, zapach, konsystencja), natomiast nadal nadaje się do spożycia. Termin stosuje się do produktów suchych, takich jak mąka, makaron, kasza, przyprawy, niektóre słodycze.

Należy spożyć do

Oznacza, że po wskazanym terminie nie powinno się spożywać danego produktu, gdyż może mieć to konsekwencje zdrowotne – mogą pojawić się np. zatrucia, biegunki, wymioty. Termin używany jest do produktów świeżych, łatwo psujących się, jak nabiał, mięso, ryby, jaja. Zazwyczaj takiemu produktowi towarzyszy informacja o tym, jak długo i w jakiej temperaturze należy go przechowywać po otwarciu.

Teorię już znasz, teraz czas na praktykę! Czytanie etykiet może wydawać się żmudne na początku, ale gdy poznasz asortyment produktów, z czasem nauczysz się, co omijać, będziesz mieć swoje ulubione, sprawdzone produkty i znać ich składy, a Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje dobrym zdrowiem. Powodzenia!