Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) – zasady i efekty stosowania postu przerywanego

Post przerywany (intermittent fasting, IF) zyskuje coraz większe grono zwolenników. Jest to sposób żywienia zakładający spożywanie posiłków w określonym przedziale czasowym w ciągu dnia lub istotne ograniczanie kaloryczności posiłków w wybrane dni tygodnia (najczęściej 2 dni, pozwalając na jedzenie „jak zawsze” w pozostałych 5 dni tygodnia). Z jednej strony post przerywany nakłada więc spore ograniczenia, z drugiej daje większą swobodę niż niektóre popularne diety odchudzające. Dlatego część osób uważa, że łatwiej jest schudnąć stosując się do zaleceń diety IF (inaczej „diety okienkowej”). Jeśli również zastanawiasz się, czy jest ona dla Ciebie, zapoznaj się z przedstawionymi przez nas informacjami. Pamiętaj jednak, że diety stosowane przez krótki czas nie dają trwałych efektów. Jeśli chcesz zobaczyć efekty, zmiany muszą zawitać na stałe w Twoim sposobie żywienia. Dowiedz się, na czym polega dieta IF, jakie są jej zalety i wady oraz poznaj wskazania i przeciwwskazania do jej stosowania.

Na czym polega post przerywany?

Post przerywany, jak wskazuje nazwa, polega na powstrzymywaniu się od spożywania posiłków przez określoną liczbę godzin lub w określone dni (w zależności od wariantu diety). Stąd określenie „przerywany”, które odróżnia go od niektórych restrykcyjnych metod odchudzania, zakładających długotrwałe poszczenie, bez żadnej przerwy na najmniejszy choćby posiłek.

Godziny czy dni, w których dozwolone jest spożywanie posiłków, noszą nazwę okna żywieniowego. Przykładowo, jeśli wybierzesz model żywieniowy 14/10 oznacza to, że przez 14 godzin pościsz, a w ciągu pozostałych 10 godzin doby możesz spożywać posiłki, czyli 10 godzin stanowi Twoje okno żywieniowe. Co ciekawe, każdy z nas nawet nieświadomie stosuje fizjologiczny post przerywany. Zakładając, że jesz śniadanie do godziny od wstania z łóżka, kolację jesz 3 godziny przed snem i śpisz 8 godzin, Twój post wynosi 12 godzin. Jeśli śpisz krócej i Twój nocny post nie wynosi 12 godzin, pierwszym krokiem będzie wprowadzenie wariantu 12/12. Potem stopniowo możesz wydłużać czas niejedzenia.  A co z przyjmowaniem płynów? Dozwolone jest picie wody, herbaty, naparów ziołowych czy kawy bez cukru czy słodzików.

Można też zdecydować się na inny wariant postu przerywanego, który zakłada bardzo mocne ograniczenie ilości spożywanych kalorii – nawet do 500 kcal – przez określoną liczbę dni w tygodniu. Jeśli to właśnie ten rodzaj diety IF wybierzesz, możesz zdecydować, że np. przez 2 dni spożywasz posiłki o mniejszej kaloryczności, a przez 5 dni nie wprowadzasz żadnych zmian i jesz tak, jak masz w zwyczaju.

Jak widać, choć słowo „post” może kojarzyć się z dużymi restrykcjami i wyrzeczeniami, w przypadku diety IF wygląda to nieco inaczej. Jej głównym założeniem jest co prawda spożywanie posiłków wyłącznie podczas tzw. okna żywieniowego. Jednak mimo wszystko zasady postu przerywanego nie są mocno restrykcyjne i pozwalają dostosować dietę do trybu życia bez większych problemów.

Różne rodzaje postu przerywanego 

Post przerywany występuje w różnych wariantach, dzięki czemu możesz wybrać ten, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia:

• TRF – polega na wyznaczeniu okna żywieniowego w ciągu doby, przy czym ustalony schemat należy powtarzać każdego dnia lub przez większą część tygodnia. Najwięcej osób decyduje się na regułę 16:8, która oznacza poszczenie przez 16 godzin i rozłożenie 3-4 posiłków na pozostałe 8 godzin. Pytanie, o jakich porach jeść posiłki? Wszystko zależy od Twoich preferencji. Jeśli masz problem z jedzeniem śniadań, możesz rozpocząć okno żywieniowe od posiłku np. o godzinie 12, a ostatni zjeść przed godziną 20. Z kolei, jeśli chcesz, aby kolacja była wcześniej, możesz przesunąć okno żywieniowe i rozpocząć je około godziny 10. Masz tu pełną swobodę. Chodzi jedynie o to, aby trzymać się określonej liczby godzin i ostatni posiłek zjadać ok. 3 godzin przez pójściem spać. Oprócz popularnej reguły 16:8, istnieją również inne. Przykładowo 14:10, czy 18:6.
• ADF – to wariant przerywanego postu, który nie zakłada powstrzymywania się od spożywania posiłków przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia. Wybierając wariant ADF, po prostu jesz mniej w określone dni. W praktyce oznacza to, że stosując model np. 5:2, przez 5 dni w tygodniu nie wprowadzasz zmian do jadłospisu. Z kolei przez 2 dni jesz posiłki o mniejszej kaloryczności. Zaleca się, aby obniżyć ich kaloryczność o 75-85% dziennego zapotrzebowania (tj. do około 600 kcal dla mężczyzn i 500 kcal dla kobiet). W tych dwóch dniach nie wprowadza się okna żywieniowego, czyli nie musisz jeść posiłków w określonym przedziale czasowym. Ważne jest, że to, co jesz, ma mniejszą kaloryczność.

Który z opisywanych wariantów jest lepszy? Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Rekomenduje się wybranie tej opcji, która ułatwi Ci stosowanie postu.

Nie zrażaj się, jeśli model 16:8 nie przyniósł dotychczas spodziewanych efektów. Może okazać się, że lepszym wyborem dla Ciebie będzie dieta IF zakładająca ograniczenie kaloryczności posiłków w wybrane dni tygodnia.

Zasady przerywanego postu

Jakie są najważniejsze zasady obowiązujące w poście przerywanym?

• Jeśli decydujesz się na stosowanie modelu żywieniowego polegającego na spożywaniu posiłków w określonych ramach czasowych, trzymaj się okna żywieniowego. Spożywaj 3-4 posiłki np. przez 8 godzin w ciągu dnia (w zależności od tego, jaki wariant wybierzesz). Przez pozostały czas sięgaj wyłącznie po wodę, napary ziołowe, herbatę lub kawę bez cukru.
• W przypadku wyboru modelu żywieniowego ADF, zdecyduj w które dni będziesz jeść posiłki o mniejszej kaloryczności. Najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (służą do tego odpowiednie wzory), a następnie zaplanuj posiłki tak, aby w wybrane dni pokrywały tylko 20-25% Twojego zapotrzebowania na energię. Pamiętaj, że w te dni nie stosujesz żadnego okna żywieniowego. Oznacza to, że nie musisz jeść posiłków w określonych godzinach – ale oczywiście możesz!
• Zaleca się, aby spożywać 3-4 posiłki dziennie w odpowiednich odstępach czasowych. Dlatego zastanów się najpierw, jak powinien wyglądać ich rozkład w przypadku wybranego przez Ciebie okna żywieniowego. Jeśli czas spożywania posiłków rozpoczyna się o godzinie 12, a kończy o 20, możesz zjeść późne śniadanie o 12, obiad o 15, a ostatni posiłek około 20, a w razie uczucia głodu – zdrową przekąskę. Dzięki temu możliwe będzie utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi między posiłkami i uniknięcie napadów „wilczego głodu”, które nie sprzyjają odchudzaniu.
• W poście przerywanym ważne jest nie tylko to, aby spożywać posiłki przez określoną liczbę godzin lub zmniejszyć ich kaloryczność w wybrane dni tygodnia. Istotne jest również to, żeby zawierały one niezbędne składniki odżywcze i miały odpowiednią kaloryczność. W przeciwnym razie nawet stosując okresowe posty ciężko będzie o redukcję masy ciała czy lepsze samopoczucie.

Dieta IF stosowana w ten sposób może przynieść pożądane efekty. Pamiętaj jednak, że jej skuteczność zależy od różnych czynników. Czasami, nawet przy stosowaniu się do wszystkich zasad obowiązujących w przerywanym poście, może okazać się, że Intermittent Fasting nie jest dla Ciebie. Dlatego dobrze jest skonsultować wybór odpowiedniego modelu żywienia z dietetykiem.

Zalety i wady postu przerywanego

Jakie wady i zalety ma post przerywany? Choć jest to sposób odżywiania wybierany przez coraz więcej osób, warto najpierw przyjrzeć się jego jasnym i ciemnym stronom. Dzięki temu łatwiejsze będzie znalezienie odpowiedzi na pytanie, czy jest to model żywieniowy dla Ciebie.

Korzyści płynące ze stosowania postu przerywanego

Jedną z podstawowych korzyści Intermittent Fasting jest to, że daje dość dużą swobodę, a jednocześnie poczucie kontroli nad tym, co jesz. Może to ułatwiać proces odchudzania, choć tak naprawdę nie ma jednoznacznych dowodów na to, że dieta IF jest skuteczniejsza w zmniejszaniu zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie w porównaniu do tej, która zakłada odpowiedni deficyt kaloryczny.

Duża swoboda wynika z tego, że możesz wybrać, kiedy rozpoczyna i kończy się okno żywieniowe lub w które dni jesz mniej. To znaczne ułatwienie w porównaniu do niektórych diet odchudzających, które ciężko dostosować do stylu życia.

Poza tym Intermittent Fasting może okazać się dobrym rozwiązaniem, jeśli masz problem z jedzeniem wczesnych śniadań czy spożywaniem kolacji. Nie musisz jeść posiłku od razu po wstaniu z łóżka. Jeśli odpowiednio zaplanujesz post przerywany, późne śniadanie może pojawić się w oknie żywieniowym np. dopiero o godzinie 12. Wtedy, gdy masz czas, aby przygotować i zjeść je w spokoju.

Pojawiają się również informacje mówiące, że Intermittent Fasting może mieć pozytywny wpływ na wartość ciśnienia tętniczego krwi czy wrażliwość komórek na działanie insuliny. Jednak pamiętaj, że jeśli zmagasz się z chorobą przewlekłą, bardzo ważne jest, aby skonsultować stosowanie takiego modelu żywienia ze specjalistą.

Wady postu przerywanego

Wadą jest to, że pierwszy posiłek możesz zjeść dopiero po upływie kilkunastu godzin postu. Szczególnie na początku stosowania diety IF bywa to uciążliwe. Jeśli jednak odpowiednio zaplanujesz post przerywany, jego stosowanie będzie łatwiejsze.

Kolejną trudnością jest potencjalne ryzyko spożywania posiłków o zbyt dużej objętości. Dotyczy to szczególnie tego, który jedzony jest po długiej przerwie. Obfity pierwszy posiłek może przyczynić się do wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Możesz temu przeciwdziałać, jeśli ograniczysz spożywanie węglowodanów, a zastąpisz je tłuszczami. Posiłek składający się z tłuszczu, białka i błonnika (np. jajecznica na maśle z dużą ilością świeżych warzyw) da Ci uczucie sytości na dłużej. Jednocześnie tłuszcz jest prawie 2,5 x bardziej kaloryczny niż węglowodany, co przekłada się na to, że posiłki bogatotłuszczowe są mniejsze objętościowo.

Problemem może również być to, że niektórym wydaje się, że jeśli trzymają się zasady spożywania posiłków w określonym oknie żywieniowym, to mogą jeść wszystko. To błąd, ponieważ jeśli Twoja dieta jest źle zbilansowana, efektem stosowania postu przerywanego nie będzie utrata masy ciała czy lepsze samopoczucie, tylko wręcz przeciwnie, pogorszenie tych parametrów. Może być to szczególnie widoczne, jeśli będziesz często sięgać po słodycze i fast-foody. Twoje samopoczucie może być znacznie gorsze niż na zdrowej diecie, a głód podczas postu może być wówczas bardziej odczuwalny.

Wskazania i przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego

Wiesz już, jakie wady i zalety ma post przerywany. W takim razie pojawia się pytanie – kto może stosować taki model żywieniowy, a kto powinien go unikać?

Post przerywany polecany jest osobom, które już wcześniej próbowały stosować dietę odchudzającą, ale nie przyniosła ona zadowalających efektów. Poza tym wskazaniem do jego stosowania może być nieregularny tryb życia. Będąc na diecie IF masz dość dużą swobodę, jeśli chodzi o planowanie godzin posiłków.

Są jednak sytuacje, w których stosowanie takiego modelu odżywiania nie jest zalecane. Chodzi tu przede wszystkim o osoby niedożywione, z chorobą refluksową przełyku lub chorobą wrzodową, nowotworem, cukrzycą, a także kobiety z zaburzeniami miesiączkowania. Ponadto dieta IF nie jest polecana kobietom w ciąży i karmiącym piersią, dzieciom i młodzieży, osobom z zaburzeniami odżywiania, a także tym, które mają zwiększone zapotrzebowanie na energię.

Najczęstsze pytania dotyczące postu przerywanego

Choć dieta IF to coraz popularniejszy model żywienia, wciąż pojawiają się pytania dotyczące jej stosowania. Jedno z najczęstszych dotyczy skutków ubocznych. Na początku stosowania mogą pojawić się bóle i zawroty głowy. Jeśli zaobserwujesz je również u siebie, skonsultuj się ze specjalistą, aby upewnić się czy dieta IF jest dla Ciebie bezpieczna.

W związku z tym, że masz do dyspozycji relatywnie krótkie okno żywieniowe, ważne jest, aby zaplanować w tym czasie odpowiednią liczbę zbilansowanych posiłków. W przeciwnym razie skutkiem ubocznym diety IF mogą być niedobory pokarmowe.

Należy pamiętać, że pierwszy posiłek nie może być zbyt obfity. Skutkiem ubocznym mogą być nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Osoby chcące dowiedzieć się czegoś więcej o diecie IF, często pytają też o to, czy jest ona odpowiednia dla osób prowadzących aktywny styl życia. Tak, o ile możesz zjeść w krótkim czasie posiłki o objętości i składzie zaspokajającym zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze. Może być to trudne, jeśli np. uprawiasz sport wyczynowo.

Post przerywany – przykładowy jadłospis

Jadłospis, który wpisuje się w założenia postu przerywanego, oparty jest na zasadach zdrowego odżywiania. Poniżej znajdziesz podpowiedź, jak mogą wyglądać Twoje posiłki w dni ograniczenia kaloryczności, jeśli zdecydujesz się na dietę IF w trybie 5:2.

• Śniadanie (np. o godzinie 10): cienka kromka pełnoziarnistego chleba żytniego na zakwasie z hummusem i jajkiem w koszulce, sałatą, ogórkiem i pomidorem.
• Przekąska (o godzinie 14): mała miseczka owsianki z dodatkiem łyżeczki nasion chia, kilku orzechów włoskich i borówek, kefir.
• Obiadokolacja (około godziny 19): filet z dorsza zapiekany z brokułami i papryką, podany z łyżką ryżu brązowego.

Post przerywany może okazać się dla Ciebie dobrym rozwiązaniem, jeśli zmagasz się z nadmierną masą ciała lub po prostu chcesz zadbać o swoje zdrowie. Pamiętaj jednak, że choć wybiera go coraz więcej osób, ma pewne wady. Ponadto jego stosowanie jest przeciwwskazane w niektórych sytuacjach. W związku z tym, zanim zaczniesz planować posiłki w oknie żywieniowym, dobrze rozważ argumenty za i przeciw. Pamiętaj, że najlepsza dieta to ta, która bazuje na zasadach zdrowego odżywiania, a jednocześnie jest dobrana do indywidualnych potrzeb.