Dieta sportowca – co jeść, kiedy uprawiasz sport lub dużo trenujesz?

Regularna aktywność fizyczna nie jest Ci obca? Jesteś osobą, która nie wyobraża sobie życia bez treningów? W takim razie zadbaj o to, aby Twoja dieta była odpowiednio zbilansowana i uwzględniała zwiększone zapotrzebowanie na poszczególne składniki. Sprawdź, jak dobrać kaloryczność diety i gdzie szukać składników, które są niezbędne do budowy mięśni oraz efektywnych treningów.

Jak dobrać kaloryczność do aktywności fizycznej?

Uprawiasz sport, dużo trenujesz na siłowni i zastanawiasz się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne? Zacznij od podstawowej przemiany materii (PPM), która jest potrzebna do obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM).

PPM to ilość energii, która jest potrzebna do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Wartość PPM obliczysz za pomocą specjalnych wzorów. W przypadku osób aktywnych fizycznie wyglądają one trochę inaczej, ponieważ wymagają wiedzy na temat beztłuszczowej masy ciała (LBM). Możesz ją sprawdzić poddając się analizie składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej (BIA). Specjalne urządzenia służące do wykonania takiej analizy dostępne są w wielu siłowniach.

Gdy obliczysz już podstawową przemianę materii, czas na drugi krok – pomnożenie wartości PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Zazwyczaj osoba uprawiająca sport wybiera współczynnik o wartości 1,4-2,0, który oznacza treningi 3-4 razy w tygodniu przy pracy siedzącej lub 2,0-2,4 przeznaczony przede wszystkim dla tych, którzy uprawiają sport zawodowo.

Jeśli nie wiesz, który z tych współczynników najlepiej opisuje Twoją sytuację, skorzystaj z kalkulatora dziennego zapotrzebowania kalorycznego na stronie LightBox. W wyborze odpowiedniej kaloryczności diety pomogą Ci również nasi dietetycy. Podpowiedzą, która dieta sportowca dostępna w naszej ofercie będzie dla Ciebie najlepsza. Do wyboru masz dietę Sport 2500, 3000 lub 4000 kcal albo Sport FLEX 2500 kcal z wyborem menu.

Składniki, których nie może zabraknąć w diecie sportowca

Jeśli chcesz zadbać o dobrą kondycję i przyrost masy mięśniowej, istotna jest nie tylko liczba kalorii. Niezwykle ważna jest odpowiedź na pytanie, co powinna jeść osoba uprawiająca sport, aby pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze?

Białko w diecie dla sportowca

Pierwsze produkty bogate w białko, które przychodzą na myśl to mięso, ryby, jajka, mleko i jego przetwory. Fakt, są dobrym źródłem pełnowartościowego białka i muszą pojawiać się w diecie sportowca również ze względu na to, że zawierają inne cenne składniki, m.in. witaminy z grupy B, żelazo, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Jednak trzeba pamiętać też o produktach roślinnych – szczególnie, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, a nie jesz niektórych produktów zwierzęcych. Dobrymi źródłami białka są m.in. produkty mleczne, tofu, nasiona roślin strączkowych, komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, pestki dyni, czy orzechy arachidowe. W sprzedaży dostępne są również suplementy diety dla sportowców bazujące na białku roślinnym. Pozyskuje się je np. z grochu czy soi.

Węglowodany w żywieniu osoby trenującej

Dieta dla sportowca powinna zawierać również odpowiednie ilości węglowodanów, które są „paliwem” dla pracujących mięśni. W przypadku intensywnego uprawiania sportów zapotrzebowanie wynosi nawet ok. 6-10 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. Jednak przy mniejszej intensywności treningu nie ma potrzeby spożywania aż tyle węglowodanów.

Powinny być to przede wszystkim węglowodany złożone, choć przed treningiem oraz w trakcie intensywnych i długich ćwiczeń (np. maratonu czy wyścigu kolarskiego) potrzebny jest „zastrzyk energii” w postaci węglowodanów prostych pochodzących np. z żeli energetycznych. Ważne, żeby w diecie sportowca nie pojawiały się węglowodany proste pod postacią słodyczy, ciast i słodkich napojów. W przeciwnym razie może okazać się, że zamiast budowania masy mięśniowej trzeba będzie zaplanować redukcję tkanki tłuszczowej.

Tłuszcze w jadłospisie miłośnika sportu

Pełnowartościowe białko i węglowodany złożone to nie jedyne składniki odżywcze, które są ważne dla sportowca. Do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu potrzebne są również tłuszcze – przy czym istotna jest nie tylko ich ilość, ale i jakość.

Tłuszcze zwierzęce pochodzące z mięsa i jego przetworów częściowo zastąp roślinnymi, których źródłem są oleje, orzechy, pestki i nasiona. Możesz dodawać je do sałatek, owsianki, czy past do smarowania pieczywa.

Należy zadbać również o to, aby dieta sportowca zawierała produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Są one niezbędne m.in. do sprawnej pracy układu nerwowego, co przekłada się na lepszą koncentrację podczas treningu. Ich źródłem są oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona, a także tłuste ryby morskie.

Ryby zawierają również dobrze przyswajalne białka, dlatego są ważnym produktem dla osób aktywnych fizycznie. Co jeśli nie lubisz jeść ryb albo po prostu nie wiesz, jak komponować rybne posiłki, aby były smaczne? Możesz zdać się na nas – dieta dla sportowca Sport lub Sport FLEX, którą znajdziesz w ofercie LightBox, zawiera posiłki z rybami, które są zdrowe, a zarazem pyszne. Przeglądając przykładowy jadłospis dostępny na stronie internetowej możesz się o tym przekonać. Zobaczysz w nim np. mintaja z salsą mango, morszczuka w panierce, śledzia po sycylijsku z sałatką z pomarańczy i cebuli czy łososia a la wellington.

Błonnik pokarmowy w diecie sportowej

To nieprawda, że tylko dieta redukcyjna powinna zawierać odpowiednie ilości błonnika pokarmowego. Jest to składnik, który ma pozytywny wpływ na mikroflorę jelit, usprawnia pracę przewodu pokarmowego, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi i odgrywa ważną rolę w profilaktyce niektórych chorób (m.in. miażdżycy, cukrzycy typu 2).

Gdzie go szukać? Dobrym źródłem błonnika są pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, a także orzechy, pestki i nasiona.

Witaminy i składniki mineralne a ćwiczenia

Prawidłowe odżywianie polega na zaspokajaniu potrzeb organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jednak są wśród nich takie, na które warto zwrócić szczególną uwagę:

• witaminy z grupy B, które uczestniczą w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto są niezbędne do sprawnej pracy układu nerwowego, dlatego ich niedobór może sprawić, że uczucie zmęczenia pojawi się szybciej, a koncentracja będzie gorsza. Ich źródłem są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki i nasiona, rośliny strączkowe, mięso, nabiał.
• Witamina D – jest niezbędna do wchłaniania wapnia. Poza tym wzmacnia układ immunologiczny, a tym samym zmniejsza ryzyko infekcji, które mogą wykluczyć Cię z treningów. Większość witaminy D pochodzi z syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych. W związku z tym w okresie jesienno-zimowym zaleca się przyjmowanie suplementów diety, które jej dostarczają.
• Witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych, czyli A, C i E. Intensywny wysiłek fizyczny sprzyja powstawaniu wolnych rodników, które w nadmiarze są szkodliwe. W związku z tym dieta dla sportowca powinna zawierać dużo antyoksydantów mających zdolność do ich neutralizacji.
• Żelazo, które jest niezbędne do tego, aby zaopatrzyć komórki w tlen. Niedobór tego pierwiastka objawia się m.in. nadmiernym zmęczeniem, bólami i zawrotami głowy, sennością. Źródłem żelaza jest mięso, jajka oraz produkty roślinne. Jeśli interesuje Cię dieta dla sportowca w wersji wege, zwróć uwagę m.in. na tofu, białą fasolę, soczewicę czerwoną, zielone warzywa liściaste, pestki dyni. Poza tym pamiętaj, żeby podawać je z produktami bogatymi w witaminę C, które zwiększają wchłanianie żelaza.
• Wapń, czyli pierwiastek, który jest podstawowym składnikiem budulcowym kości, a także wpływa na pracę mięśni. Znajdziesz go przede wszystkim w mleku i jego przetworach. Jeśli cierpisz na alergię lub nietolerancję laktozy, zadbaj, żeby w Twoim jadłospisie pojawił się bezlaktozowy nabiał lub roślinne źródła wapnia, np. sezam, migdały, orzechy laskowe.
• Cynk, który ma właściwości antyoksydacyjne i wzmacnia układ immunologiczny. Znajdziesz go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach (szczególnie dyni) i nasionach.
• Selen, czyli pierwiastek, który podobnie jak cynk wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Jego źródłem są m.in. ryby, owoce morza i orzechy brazylijskie.

Z powodu braku czasu masz problem z odpowiednim zbilansowaniem diety sportowca? Zostaw to zadanie specjalistom z LightBox! Nasi dietetycy zadbają o to, aby dieta dla sportowca zawierała poszczególne składniki odżywcze, a kucharze dołożą wszelkich starań, żeby zbilansowana dieta zachwycała smakiem. Dietę Sport lub Sport FLEX zamówisz w kilka minut bez wychodzenia z domu – wejdź na stronę internetową LightBox, wypełnij krótki formularz zamówienia, opłać dietę i gotowe! Teraz możesz skupić się tylko na treningu.