Jedzenie przed snem

O której godzinie kłaść się spać?

Dla optymalnej regeneracji organizmu zasadnicze znaczenie ma przestrzeganie odpowiedniego rytmu dobowego i długości oraz jakości snu. Na ile to możliwe, staraj się kłaść spać przed północą i wstawać zawsze o tej samej porze, nawet w weekendy, dzięki czemu każdego dnia zachowany będzie cykl snu. To ważne, ponieważ szczyt stężenia melatoniny w naszym organizmie przypada między godziną 24 a 3 nad ranem.

Dlaczego sen i melatonina są tak ważne dla organizmu?

Melatonina, zwana też hormonem ciemności, zaczyna się wydzielać po zapadnięciu zmroku. Wytwarzana jest głównie w szyszynce, a także w siatkówce oka, szpiku i jelitach. Hormon ten jest silnym przeciwutleniaczem i likwiduje wolne rodniki, które uszkadzając komórki przyspieszają starzenie się organizmu i sprzyjają m.in. powstawaniu nowotworów.

Ile godzin snu potrzebujemy?

Melatonina to najważniejszy regulator naszego zegara biologicznego, dzięki któremu organizm odróżnia dzień od nocy! Przestrzeganie rytmu dobowego i dbanie o prawidłową ilość snu (7 do 9 godzin, w zależności od indywidualnych potrzeb) w połączeniu z wartościowym posiłkiem, ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia.

Jedzenie późnym wieczorem – czego nie jeść przed snem?

Podczas kolacji nie należy obciążać przewodu pokarmowego ciężkostrawnym jedzeniem, bo wraz z nastaniem nocy trzustka i wątroba zmniejszają swoją aktywność trawienną. Obfity, tłusty i późno spożyty ostatni posiłek skutkuje bólem i trudnością z zaśnięciem.

Jest wiele produktów, których najlepiej nie jadać, a jeśli już, to bardzo je ograniczać i – co ważne – unikać ich wieczorem. Lepiej nie jeść przed snem produktów typu fast food, słodyczy oraz słonych przekąsek (chipsy, orzeszki) a także ciężkich, smażonych mięs, zup obficie zabielanych śmietaną i sałatek hojnie doprawionych majonezem, bo chociaż często zawierają gotowane warzywa, to finalnie są one ciężkostrawne.

Jedzenie kolacji często wiąże się również ze spożywaniem alkoholu, czy to w mniejszej ilości (lampka czerwonego wina) czy większej, na przykład piwo podczas oglądania meczu. Jeżeli nie chcesz, aby kolacja pozostała z Tobą w postaci tkanki tłuszczowej, to lepiej zrezygnuj z alkoholu podczas jedzenia. Po pierwsze, są to puste kalorie, a po drugie, wzmagają tylko apetyt, przez co na ostatni posiłek możesz zjeść zdecydowanie więcej niż było w planie, co wpłynie na Twoją masę ciała.

Pół biedy, gdy zdarza się to sporadycznie, natomiast częste późne biesiadowanie szybko poskutkuje nadwagą (jak wiadomo, do zrzucenia zbędnych kilogramów potrzeba dużo więcej wysiłku niż do ich wypracowania), a w dodatku obniży jakość snu.

Jak zatem powinien być skomponowany posiłek, który zaspokoi uczucie głodu, dostarczy niezbędną ilość energii, będzie wartościowy pod względem odżywczym, a także smaczny?

Ile kalorii na kolację?

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia kolacja powinna dostarczać ok. 15-20% całodziennej energii i być spożywana na około 2-3 godziny przed snem. W zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej, wartość kaloryczna ostatniego, zbilansowanego posiłku to nie więcej niż 250 kcal w przypadku redukującej diety niskokalorycznej (1200 kcal) i około 500 kcal w przypadku diety o kaloryczności 2500 kcal stosowanej przez młodą, bardzo aktywną osobę z prawidłową masą ciała.

Co jeść na kolację, żeby nie zwiększać ilości tkanki tłuszczowej?

Ostatni posiłek dnia powinien składać się z produktów stanowiących dobre źródło białka, w tym tryptofanu, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć. To aminokwas niezbędny do biosyntezy melatoniny, a także serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia odpowiadającego za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, regulację nastroju, zmniejszenie nadpobudliwości i napięcia – to dzięki temu możliwy jest błogi sen.

Najlepszym źródłem tryptofanu oraz innych aminokwasów są chude mięsa, ryby, produkty mleczne w tym różne gatunki sera, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych oraz pestki dyni i słonecznika oraz jajka.

Kolacja powinna zawierać też węglowodany w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych – razowego pieczywa z dodatkiem nasion i ziaren, razowego makaronu, gruboziarnistych kasz oraz surowych lub gotowanych warzyw z niewielkim dodatkiem nasion roślin strączkowych.

Do kolacji można dodać niewielką ilość oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, orzechów lub nasion, które zapewnią Ci nienasycone kwasy tłuszczowe. Dietetyczna kolacja powinna być gotowana w wodzie lub na parze, pieczona albo grillowana. Zdrowy wieczorny posiłek wcale nie musi być monotonny czy pozbawiony wyrazistego smaku, czego najlepszym przykładem może być zdrowa dieta LightBox oparta na modelu diety śródziemnomorskiej.

Gdy nie masz czasu na gotowanie, prostym pomysłem na zdrową kolację może być np. tradycyjna kanapka na pełnoziarnistym pieczywie razowym lub chrupkim z dodatkiem pasty twarogowej z ziołami, wędzonej ryby, plastra pieczonego chudego mięsa, różnego rodzaju past z nasion roślin strączkowych czy ugotowanego jajka, w połączeniu z surówką warzywną z dodatkiem prażonych nasion dyni lub słonecznika.

Jeśli masz nieco więcej czasu na przygotowanie kolacji, świetnym pomysłem, szczególnie na chłodne wieczory, będzie przyrządzenie ciepłego posiłku, czyli uduszenie, ugotowanie lub upieczenie chudego mięsa lub ryby z dodatkiem warzyw i ziół i spożycie ich z makaronem, brązowym ryżem lub kaszą. Jeżeli masz zacięcie kulinarne, zabaw się w przygotowanie ryby lub chudego mięsa w galarecie z dodatkiem surowych lub parowanych z ziołami warzyw. Ten łatwostrawny posiłek zapewni uczucie sytości, a jednocześnie nie przysporzy dolegliwości trawiennych.

Doskonałą opcją są także sałatki bazujące na razowym makaronie, ryżu brązowym lub kaszy gryczanej czy jęczmiennej z dodatkiem surowych warzyw, gotowanego (pieczonego) chudego mięsa lub fasolki, cieciorki czy soczewicy, z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek.

Dopełnieniem pysznej, a zarazem dietetycznej kolacji niech będzie kubek ciepłego naparu z melisy lub szklanka ciepłego mleka.