Dieta dla aktywnych

Dieta oraz aktywność fizyczna to podstawowe elementy zdrowego stylu życia. Według badań ich połączenie jest najlepszym sposobem, aby uwolnić się od zbędnych kilogramów, a także uzyskać poprawę stanu zdrowia. Dieta osoby trenującej, nawet niezbyt intensywnie, powinna jednak różnić się od diety osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Dostosowanie jadłospisu do aktywności fizycznej jest niezbędne, aby zapewnić prawidłowe odżywienie organizmu, a także zwiększyć skuteczność treningu. Najpewniejszym rozwiązaniem będzie catering dietetyczny w wersji Sport, ale samemu także można ułożyć zdrową dietę.

Podstawą jest paliwo

Glukoza jest głównym źródłem energii dla organizmu. Powstaje z rozpadu węglowodanów w przewodzie pokarmowym i magazynowana jest w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie – to z tego źródła jest pobierana podczas dłuższego wysiłku fizycznego. Dlatego musisz dbać, aby zapasy te były zawsze uzupełnione. Ostatnimi czasy bardzo popularne są diety niskowęglowodanowe, często stosowane bez konsultacji ze specjalistą nawet przez osoby bardzo aktywne. Nie jest to najlepszy pomysł – niedobór węglowodanów w diecie powoduje złe samopoczucie podczas wysiłku oraz spadek efektywności treningów. Aby temu zapobiec, zadbaj o zdrowe posiłki i odpowiednio do intensywności wysiłku zwiększaj udział węglowodanów w diecie. Do każdego posiłku dodawaj pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa skrobiowe, nasiona roślin strączkowych, a także owoce.

Materiał budulcowy

Podstawowym składnikiem pokarmowym niezbędnym do budowy tkanek, w tym mięśni, jest białko. Odpowiednia podaż zapewnia prawidłowy wzrost (w przypadku dzieci i młodzieży) oraz regenerację organizmu. Podstawowymi elementami, z których składają się cząsteczki białek, są aminokwasy. W zależności od rodzaju produktu proporcje poszczególnych aminokwasów różnią się, dlatego tak ważne jest przestrzeganie urozmaiconej diety. Najlepsze wykorzystanie białka zapewniają produkty zwierzęce. Wcale nie oznacza to jednak, że wegetarianie z założenia narażeni są na jego niedobór. Wystarczy, że w jednym posiłku połączysz kilka rodzajów białka roślinnego, np. orzechy, nasiona strączkowe oraz produkty zbożowe, a przyswajalność białka znacznie wzrośnie. Wypróbuj też dietę pudełkową w wersji wege! Osoby trenujące powinny pamiętać, żeby dzienną podaż białka rozkładać równomiernie na wszystkie posiłki w ciągu dnia – według badań powoduje to bardziej efektywną syntezę białek mięśniowych.

Składniki do zadań specjalnych

Osoby o zwiększonej aktywności fizycznej powinny pamiętać nie tylko o odpowiedniej podaży energii i makroskładników, ale także witamin i składników mineralnych. Zależy od nich wiele procesów metabolicznych – np. witaminy z grupy B odpowiedzialne są za metabolizm składników energetycznych. Znajdziesz je w różnych produktach roślinnych i zwierzęcych, więc najważniejsze, o czym musisz pamiętać, to urozmaicony jadłospis. Żelazo jest niezbędne dla prawidłowego transportu tlenu do komórek. Oprócz mięsa czy jajek, żelazo ukryte jest w nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach (np. pestkach dyni) i zielonych warzywach liściastych. Nie zapominaj także o składnikach antyoksydacyjnych takich jak witamina C (owoce, natka pietruszki), witamina E (oleje roślinne), beta-karoten (czerwone i zółte warzywa i owoce), a także składnikach mineralnych – wapniu, magnezie, cynku.

Catering dietetyczny

Wysiłek fizyczny powoduje zwiększone wydalanie wody z organizmu zarówno z wydychanym powietrzem, jak i w procesie pocenia się – są to mechanizmy mające za zadanie ochłodzenie ciała. To ile wody tracisz podczas treningu jest w pewnym stopniu cechą indywidualną, natomiast wpływ będzie mieć też intensywność wysiłku czy temperatura i wilgotność otoczenia. Aby sprawdzić, ile wody należy wypić po wysiłku fizycznym, zważ się przed treningiem oraz zaraz po. Różnica, którą otrzymasz to przybliżona masa utraconej wody. Nie wypijaj wszystkiego na raz – potraktuj to jako informację, o ile należy zwiększyć spożycie płynów w ciągu kilku następnych godzin. Nie dopuść do utraty wody stanowiącej więcej niż 2% masy ciała. Wiąże się to ze znacznym spadkiem wydolności, a także stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. W takim wypadku, powinno się zwiększyć ilość przyjmowanych płynów na co dzień oraz podczas treningu, a także zweryfikować, czy ćwiczenia nie są zbyt intensywne. Pamiętaj, że duża utrata wody to również więcej wydalonych wraz z nią składników mineralnych, w uzupełnieniu których pomoże pełnowartościowa dieta, np oferowana przez catering dietetyczny.