Dieta DASH

Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, plasuje się w czołówce rankingu najzdrowszych diet. W języku polskim oznacza dietę przyczyniającą się do obniżenia nadciśnienia tętniczego. Podstawą tej diety są warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i pełnoziarniste produkty zbożowe, co sprawia, że jest ona bardzo dobrym wyborem nie tylko dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego, ale także z cukrzycą typu 2, cukrzycą ciążową, insulinoopornością, otyłością czy nowotworami.

Na czym polega dieta DASH?

Założenia diety DASH mają wiele wspólnego z dietą śródziemnomorską, a więc taka dieta może być traktowana jako element zdrowego stylu życia, zwłaszcza jeśli wraz z modyfikacjami menu rzucisz palenia papierosów, ograniczysz picie alkoholu oraz wprowadzisz do codziennej rutyny pół godziny aktywności fizycznej. Celem diety DASH jest obniżenie ciśnienia tętniczego, ale osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy czy ustabilizować poziom cukru we krwi także skorzystają na jej stosowaniu.

Zasady diety DASH obejmują spożywanie produktów zawierających takie pierwiastki jak potas, wapń, magnez, które mają wpływ na obniżenie zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego. Gdzie odnaleźć można poszczególne składniki mineralne?

– potas – kakao, kasze, np. gryczana, banany, pomidory, suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, suszone owoce, np. śliwki. Pół szklanki suszonych moreli pokrywa około 30% dziennego zapotrzebowania na potas, z kolei filiżanka ugotowanej soczewicy pokrywa zapotrzebowanie w 21%.

– magnez – pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane, brązowy ryż, kakao, gorzka czekolada, orzechy, ryby, owoce morza, szpinak.

– wapń – zielone warzywa liściaste, nasiona chia, mleko i przetwory mleczne, czyli sery białe, jogurty, kefiry, twarogi.

Zgodnie z zasadami diety dash istotne jest ograniczenie podaży sodu jako jednego z czynników odpowiedzialnych za wzrost ciśnienia tętniczego, który podnosi ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Sód sprzyja gromadzeniu wody w organizmie, w tym w naczyniach krwionośnych, dlatego należy w miarę możliwości zrezygnować z dosalania potraw.

Produkty zalecane w diecie DASH

Węglowodany

Dieta DASH jest bogata w warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste obfitujące w błonnik pokarmowy, czyli pieczywo razowe, kasze, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż. Ilość dobowych porcji powyższych produktów pełnoziarnistych powinna wynosić 7-8. Jedna porcja to kromka chleba pełnoziarnistego lub pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu. W jadłospisie nie może zabraknąć 4-5 porcji warzyw i owoców, z przewagą warzyw. Jedna porcja to ok. ½ szklanki surowych lub gotowanych warzyw lub 1 szklanka zielonych warzyw liściastych. Spożywanie tak dużych ilości błonnika wymaga odpowiedniego nawodnienia – minimum 35 ml wody na kilogram masy ciała dziennie. Zbyt niskie nawodnienie organizmu skutkować może zaparciami i uczuciem dyskomfortu w obrębie żołądka i jelit.

Tłuszcze

Dieta DASH dostarcza przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6 zawarte w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela), olejach roślinnych, orzechach (włoskie, brazylijskie), migdałach, pistacjach, nasionach słonecznika czy pestkach dyni. Kwasy te działają prewencyjne na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza miażdżycy, a więc w codziennym menu powinny znaleźć się 2-3 porcje takich produktów, np. 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek dodana do sałatki warzywnej, pół awokado, kilka orzechów. Warto pamiętać, że tłuszcze to składniki odżywcze wspomagające wchłanianie witamin A,D,E,K z przewodu pokarmowego oraz niezbędne do pracy układu odpornościowego i nerwowego.

Białko

Źródłem białka w diecie DASH jest niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica) oraz tłuste ryby morskie i owoce morza. Dziennie należy uwzględnić 2-3 porcje tego składnika pokarmowego. Jedna porcję stanowi przykładowo szklanka mleka 1,5%, szklanka jogurtu naturalnego, 1 jajko lub 100 g chudego gotowanego mięsa np. z kurczaka, indyka.

Produkty niedozwolone w diecie DASH

Z diety należy wykluczyć alkohol z wyjątkiem okazjonalnego spożycia czerwonego wytrawnego wina, które ma udokumentowany korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. W jadłospisie nie powinny znajdować się produkty o wysokiej zawartości sodu, czyli dania typu instant, fast food, wędliny, wędzone wyroby mięsne i rybne, konserwy, gotowe sosy. Ostrożnie należy podchodzić do spożycia kiszonek, czyli ogórków, kapusty, zakwasu buraczanego. Niewskazane są także sery żółte i ser typu feta.

Dieta DASH efekty

Dieta DASH sprzyja:

– redukcji masy ciała u osób otyłych i zmagających się z nadwagą;

– poprawie zaburzeń lipidowych, czyli obniżeniu stężenia frakcji LDL cholesterolu oraz trójglicerydów;

– zmniejszeniu ryzyka zachorowania na nowotwór;

– zmniejszeniu ryzyka rozwoju dny moczanowej, dzięki spadkowi stężenia kwasu moczowego;

– podniesieniu gęstości mineralnej kości, co zapobiega złamaniom i rozwojowi osteoporozy.

Schorzenia serca i układu krążenia odpowiadają za 1 na 3 zgony na świecie. Przyczyny tych chorób leżą między innymi w stylu życia, czyli niskiej aktywności fizycznej lub jej braku, paleniu papierosów, nadużywaniu alkoholu oraz diecie o wysokiej zawartości cukrów prostych (słodycze, słodzone napoje) i tłuszczów nasyconych (tłuste mięso), a ubogiej w warzywa i owoce. W ramach zapobiegania tym chorobom i w celu zmniejszenia śmiertelności z powodu zawału serca i udaru mózgu, wskazane jest stosowanie diety DASH, która pomaga obniżyć zbyt wysokie ciśnienie tętnicze krwi stanowiące jedną z przyczyn rozwoju chorób serca. Uczeni z Harvard Medical School dowodzą, że przejście na dietę DASH lub inną dietę obfitującą w warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia nawet o 10%.

W Journal of the American College of Cardiology opublikowano badanie prowadzone między innymi przez naukowców z Harvard Medical School w Bostonie i naukowców z Johns Hopkins University School of Medicine w Baltimore. W ramach badania mierzono ciśnienie tętniczeo po 4 tygodniach stosowania diety DASH u osób, u których wyjściowe ciśnienie skurczowe wynosiło 150 mm Hg lub więcej. Zauważono, że po określonym czasie skurczowe ciśnienie krwi u uczestników spadło średnio o 11 mm Hg, w porównaniu z osobami stosującymi dietę kontrolną.

W 2013 roku wykonano badanie mające na celu ocenę wpływu diety DASH na stan zdrowia osób z zespołem metabolicznym i bez zespołu metabolicznego, które przestrzegały ustalonego jadłospisu przez 8 tygodni. Zespól metaboliczny obejmuje otyłość brzuszną, cukrzycę typu 2 lub podwyższony poziom glukozy we krwi na czczo, spadek stężenia frakcji HDL cholesterolu lub/i wzrost poziomu trójglicerydów w osoczu, skurczowe ciśnienie tętnicze ≧130 mm Hg lub rozkurczowe ciśnienie tętnicze ≧85 mm Hg. Wyniki doświadczenia były następujące:

– u osób z zespołem metabolicznym ciśnienie skurczowe spadło o 4,9 mm Hg, a rozkurczowe o 1,9 mm HG

– u osób bez zespołu metabolicznego ciśnienie skurczowe zmalało o 5,2 mm Hg, a rozkurczowe o 2,9 mm Hg.

Jak pokazują więc liczne badania prowadzone w najbardziej renomowanych ośrodkach, dieta DASH może skutecznie obniżać ciśnienie krwi. Jest to więc dieta, która może zredukować ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym przede wszystkim zawału derca i udaru mózgu.