Czym jest deficyt kaloryczny, jak wpływa na odchudzanie i jak utrzymać deficyt kaloryczny w diecie i codziennym żywieniu?

Czy wiesz, co oznacza deficyt kaloryczny i jak go obliczyć? Jest to konieczne, aby zrozumieć, jakie znaczenie dla zdrowia, rozwoju i aktywności ma utrzymanie prawidłowej masy ciała poprzez zachowanie zrównoważonego bilansu między ilością energii przyjmowanej z pożywieniem i wykorzystanej przez organizm. Pojęcie deficytu kalorycznego często kojarzone jest ze stosowaniem niskokalorycznych diet odchudzających. To jedyna sytuacja, w której niedobór jest zasadny. 

Deficyt kaloryczny a zapotrzebowanie kaloryczne

Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne oznacza taką ilość energii dostarczanej w całodziennym pożywieniu, która zrównoważy jej dobowy wydatek.

W przypadku osób zdrowych chodzi o utrzymanie prawidłowej masy ciała przy danym poziomie aktywności fizycznej (czynności dnia codziennego, praca, dodatkowe formy ruchu), w granicach pozwalających  na zachowanie dobrego stanu zdrowia. Brak równowagi między energią przyjmowaną a wydatkowaną, z przewagą tej pierwszej, prowadzi do nadwagi, otyłości i wielu chorób z tym powiązanych.

Z kolei w sytuacji ujemnego bilansu energetycznego, gdzie wydatki są wyższe niż energia zawarta w spożywanych posiłkach, dochodzi do utraty masy ciała i organizm znajdujący się w stanie deficytu kalorycznego jest zmuszony do wykorzystywania nagromadzonych (w postaci tkanki tłuszczowej) rezerw energetycznych. Z taką sytuacją mamy do czynienia w przypadku stosowania diet redukcyjnych. Przyjmuje się, że chcąc uzyskać prawidłowe tempo spadku masy ciała, czyli ubytek od 0,5-1,0 kg w ciągu tygodnia, należy ograniczyć liczbę kalorii o ok. 500 do maksymalnie 1000 kcal dziennie.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Aby dowiedzieć się, ile powinien wynosić deficyt kaloryczny umożliwiający prawidłowy przebieg procesu chudnięcia, należy ustalić całkowitą przemianę materii. Do jej wyliczenia należy najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Można posłużyć się następującym wzorem Harrisa Benedicta:

Wzór Harrisa-Benedicta:

• PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]

Aby dowiedzieć się, ile będzie wynosiła całkowita przemiana materii (CPM), należy uzyskany wynik podstawowej przemiany materii (PPM) pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

CPM = PPM x PAL

Współczynniki aktywności fizycznej

Prawidłowo przeprowadzone wyliczenia wskażą, jaka jest Twoja Całkowita Przemiana Materii i dopiero tę wartość należy odpowiednio pomniejszyć, aby uzyskać dzienny deficyt kaloryczny nieprzekraczający 1000 kcal.

Dlaczego nie chudnę pomimo ujemnego bilansu energetycznego?

Jeśli mimo wdrożenia deficytu kalorycznego masa ciała nie ulega zmianie, to być może na którymś etapie wkradł się błąd. Warto ponownie sprawdzić obliczenia, aby dokładnie ocenić zapotrzebowanie kaloryczne i oszacować liczbę kalorii spożywanych na diecie redukcyjnej. Jeśli masz problem z ustaleniem kaloryczności swoich posiłków, zdecyduj się na konsultację dietetyczną, podczas której wnikliwiej można przeanalizować proces chudnięcia w oparciu o ocenę stanu odżywienia oraz sposobu żywienia w ostatnim okresie.

Od dietetyka otrzymasz szczegółowe informacje, w jaki sposób skomponować dietę, aby nie przekraczać codziennego limitu kalorii, a jednocześnie uniknąć uczucia głodu zachowując energię przez cały dzień. Prawidłowo zbilansowana dieta redukcyjna, urozmaicona, smaczna i rozłożona w odpowiednio długim czasie w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną powinna przynieść satysfakcjonujące i długotrwałe efekty.

Zbyt duży deficyt kaloryczny – jakie mogą być konsekwencje?

Choć dieta redukcyjna jest dobrym sposobem na utratę zbędnych kilogramów, to jednak stosowana w sposób nieroztropny może stać się źródłem problemów. Poniżej opisujemy te, które występują najczęściej.

Spowolnienie metabolizmu

Przy długotrwałym stosowaniu zbyt restrykcyjnej diety, o nadmiernym deficycie kalorycznym, może dojść do spowolnienia tempa metabolizmu. W efekcie organizm przełącza się na tryb oszczędzania, aby nie dopuścić do szybkiego zużycia zmagazynowanej energii i – paradoksalnie – utrzymuje jej rezerwy w postaci zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Ponadto, mogą się pojawić problemy gastryczne, takie jak zaparcia i bóle wynikające z przyjmowania zbyt małej ilości pożywienia lub nadmiernej ilości błonnika pokarmowego przy niedostatecznym nawodnieniu organizmu. Błonnik ma silne właściwości wiązania wody w jelitach i dlatego konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów, aby zapobiec rozwojowi zaburzeń motoryki jelit. Po tak niewłaściwie zastosowanej diecie niskokalorycznej, kolejna próba wprowadzenia diety redukującej może zakończyć się niepowodzeniem. W takiej sytuacji należy zrobić przerwę na ok. 3 – 6 miesięcy (lub dłużej, jeżeli stan zdrowia tego wymaga) i wdrożyć zasady zdrowego żywienia dostosowując ilość kalorii do aktywności.

Utrata masy mięśniowej

Zbyt szybkie chudnięcie w wyniku diety z nadmiernym deficytem energetycznym może wiązać się nie tylko z utratą tkanki tłuszczowej, ale również tzw. beztłuszczowej masy ciała. Jest to przeszkoda w dążeniu do uzyskania ładnie wyrzeźbionej sylwetki.

Powstanie niedoborów pokarmowych

Niewłaściwie zbilansowana niskokaloryczna dieta, stosowana bez ograniczeń czasowych, może spowodować niedobory witamin, mikroelementów, a nawet  makroskładników. Z tego powodu, zamiast uczucia satysfakcji z uzyskanej prawidłowej masy ciała, trzeba będzie się mierzyć z konsekwencjami zdrowotnymi stosowania niedoborowej diety, takimi jak: ogólne osłabienie i problemy kardiologiczne wywołane niedostateczną ilością żelaza i mikroskładników, zły stan skóry, włosów i paznokci wywołany brakiem wit. A, cynku i żelaza, czy też zaburzenia cyklu miesiączkowego i płodności, co jest niebezpieczne dla kobiet w okresie rozrodczym. Dodatkowo, z diety nie należy eliminować wartościowych produktów takich jak pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze wysokiej jakości czy bogatobłonnikowe produkty zbożowe, bez umiejętności zastąpienia ich produktami o zbliżonej wartości odżywczej i energetycznej.

Deficyt kaloryczny a odpowiednio zbilansowana dieta

Decydując się na dietę redukcyjną z określonym deficytem kalorycznym, należy w oparciu o preferencje żywieniowe ułożyć jadłospis, który będzie zbilansowany zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. W ułożeniu takiego jadłospisu pomoże piramida zdrowego żywienia. W okresie stosowania  diety redukcyjnej należy szczególnie zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość podstawowych składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany), w tym odpowiednią ilość błonnika odpowiedzialnego za regulację pracy jelit i wspierającego uczucie sytości. Ponadto, w diecie z deficytem kalorycznym istotne znaczenie ma zachowanie odpowiednich proporcji węglowodanów, tłuszczów oraz białka. W przeciwnym wypadku, mimo osiągnięcia pożądanej masy ciała, istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej i ogólnego osłabienia organizmu.

Chcąc prawidłowo wyznaczyć wielkość deficytu energetycznego, zrób to w oparciu o dokładne obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego z uwzględnieniem aktywności ruchowej (praca zawodowa i /lub dodatkowe formy ruchu). Tylko w ten sposób zapewnisz sobie bezpieczne odchudzanie bez efektu jojo.

Jeśli nie masz pewności, ile wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne oraz jaki deficyt kaloryczny jest odpowiedni dla Ciebie, poproś o pomoc dietetyka. Jeśli nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie potraw, dobrym pomysłem będzie skorzystanie z diety pudełkowej o dopasowanej do Ciebie kaloryczności i opartej na świeżych składnikach.

Deficyt kaloryczny a aktywność fizyczna

Warto na koniec wspomnieć, że najlepsze efekty odchudzania możesz osiągnąć stosując zbilansowaną diety o odpowiednim deficycie kalorycznym, a równolegle uprawiając odpowiednią do wieku i sprawności aktywność fizyczną (spacer, bieganie, pływanie, jazda na rowerze). Pamiętaj, że im więcej regularnych from ruchu i aktywności fizyczną jesteś w stanie utrzymać, tym mniejszy deficyt kaloryczny wystarczy, aby skutecznie schudnąć.