Zdrowe letnie obiady – 5 pomysłów

Potrawka z indyka z bobem, cukinią i parmezanem

2 porcje:

• Pół piersi z indyka
• 2 łyżki oliwy
• 1,5 szklanki bobu
• 100 ml śmietanki 18%
• Pół małej cukinii
• 2 łyżki startego parmezanu
• Zioła prowansalskie, czosnek

Przygotowanie:

Bób ugotuj w lekko osolonej wodzie i usuń skórki. Kurczaka pokrój w kostkę, cukinię w półplasterki. Na patelni rozgrzej oliwę i chwilę podsmaż kurczaka, dopraw solą, posiekanym czosnkiem i ziołami. Po chwili dodaj cukinię i duś ok. 5 minut. Następnie dodaj obrany bób i śmietankę, duś wszystko do miękkości. Na talerzu danie posyp parmezanem. Podawaj z ulubioną kaszą lub makaronem tagliatelle.

Letni chłodnik z rzodkiewką, ogórkiem i jajkiem

2 porcje:

• 400 g jogurtu naturalnego gęstego (może być grecki, danie będzie bardziej sycące)
• 5 rzodkiewek
• 2 ogórki gruntowe
• 2 łyżki siekanego koperku
• 2 łyżki siekanego szczypiorku
• 2 jaja ugotowane na twardo
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

Rzodkiewki i ogórki umyj i zetrzyj na tarce o dużych oczkach, ogórki delikatnie odciśnij z nadmiaru soku. Koperek i szczypiorek posiekaj, posyp solą i na chwilę odstaw. Wszystko wymieszaj z jogurtem, dopraw solą i pieprzem. Podaj z jajkiem pokrojonym w ćwiartki.

Kurczak curry ze szparagami i mleczkiem kokosowym

2 porcje:

• Pół piersi z kurczaka
• 1 pęczek szparagów
• 1 mała cebula lub por
• 200 ml mleczka kokosowego o zawartości tłuszczu 18%
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 100 g ryżu jaśminowego (można też użyć brązowego)

Marynata do kurczaka

• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka żółtej pasty curry (rodzaj i ilość można zmienić wg indywidualnych preferencji)
• 1 ząbek czosnku

Przygotowanie:

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Czosnek posiekaj, wymieszaj z pozostałymi składnikami marynaty. Kurczaka pokrój w kostkę lub paski, wymieszaj z marynatą i odstaw na godzinę. Szparagi umyj, odłam zdrewniałe końcówki, pokrój na 3-cm kawałki. Cebulę posiekaj w piórka. Na oliwie podsmaż kurczaka i cebulę przez 3 minuty, dodaj szparagi i duś pod przykryciem ok 5-7 minut, co chwila mieszając. Dodaj mleczko kokosowe i duś wszystko do miękkości. Dopraw solą i posyp świeżą kolendrą. Podawaj z ryżem.

Sałatka z buraczkami, szparagami i serem camembert

3 porcje:

Sałatka:

• 4 średnie buraczki
• 6 szparagów zielonych
• 3 garście rukoli lub mieszanki sałat z rukolą
• 1 opakowanie sera camembert
• 50 g płatków migdałowych

Sos winegret:

• 5 łyżek oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1,5 łyżeczki musztardy
• 1,5 łyżeczki miodu płynnego
• Sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

Składniki na sos dokładnie wymieszaj. Płatki lekko podpraż na suchej patelni. Buraczki zawiń w folię aluminiową, włóż do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na ok. 1 godzinię. Po tym czasie wyjmij, rozwiń folię i sprawdż, czy są upieczone al dente. Ewentualnie można użyć buraczków ugotowanych, ze sklepu. Szparagi umyj, odłam zdrewniałe końcówki, podziel na 3-cm kawałki i ugotuj w wodzie lub na parze. Na rukoli ułóż buraczki pokrojone w kostkę, kawałki szparagów i camembert pokrojony na małe trójkąty. Wszystko polej sosem i posyp płatkami migdałowymi. Sałatkę podawaj z tostami z chleba wieloziarnistego z masłem lub oliwą.

Vege potrawka z tofu i gorszkiem cukrowym

2 porcje:

• Kostka wędzonego tofu (ok. 180g)
• 200-300g groszku cukrowego
• 1 papryka czerwona
• 150 ml śmietanki UHT 18%
• Pół cebuli
• Ząbek czosnku
• Imbir w proszku
• Papryka wędzona w proszku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 100 g kaszy bulgur

Przygotowanie:

Kaszę ugotowuj w lekko osolonej wodzie. Cebulę posiekaj w piórka, czosnek pokrój w plasterki. Warzywa podsmaż na oliwie przez 2-3 minuty. Dodaj śmietankę i chwilę gotuj. Na patelnię dodaj paprykę pokrojoną w kostkę i strąki groszku. Duś wszystko ok. 10 minut, podlewając wodą w razie potrzeby. Na koniec dodaj pokrojone w kostkę tofu i duś jeszcze 2-3 minuty. Dopraw solą, pieprzem, imbirem i papryką wędzoną.