Zasady komponowania zdrowych posiłków (nawet jeśli masz tylko resztki zapasów)

Przestrzeganie zdrowej diety to nie tylko podążanie za z góry ustalonym wypisanym na kartce planem. Oczywiście jest on pomocny, kiedy dopiero zmieniasz sposób odżywiania i potrzebujesz jasnych wskazówek, aby się w nim odnaleźć. Z czasem dobrze jest się jednak nauczyć intuicyjnie wybierać odpowiednie produkty i samodzielnie komponować posiłki. Wówczas niezależnie od sytuacji będziesz mógł stworzyć proste, ale pełnowartościowe dania. Jeśli będziesz pamiętać o kilku podstawowych zasadach, będziesz tworzyć zdrowe, dietetyczne posiłki, nawet jeśli lodówka świeci pustkami, a w spiżarni pozostały już tylko resztki zapasów. Jeśłi jednak nie masz czasu ani chęci uczyć się bilansowania diety, możesz zamówić catering dietetyczny.

Niezbędne białko

Każdy pełnowartościowy posiłek powinien w swoim składzie zawierać źródło białka. Jest ono niezbędne do budowy tkanek, ale również innych substancji, od których zależy prawidłowe funkcjonowanie organizmu, takich jak hormony czy komórki odpornościowe. Źródła białka w diecie to głównie mięso, ryby, jajka, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Takie produkty jak mięso czy ryby możesz zamrozić, więc nawet jeśli rzadko robisz zakupy, przechowasz je przez dłuższy czas. Niektóre paczkowane sery, takie jak feta, również mają dłuższy termin przydatności do spożycia. Warto natomiast zwrócić uwagę na produkty, które można przechowywać naprawdę długo. Są to np. nasiona roślin strączkowych – zarówno suche jak i takie zamknięte w puszce. Jeśli zadbasz o to, aby były one zawsze w Twojej kuchni, będą doskonałym uzupełnieniem pełnowartościowego posiłku.

Dobry tłuszcz

Kolejnym niezbędnym składnikiem zdrowej diety są tłuszcze. Ale należy pamiętać, że chodzi przede wszystkim o te zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je m.in. w rybach, ale także w produktach roślinnych o wysokiej zawartości tłuszczu. Aby mieć pewność, że posiłek na pewno dostarczy odpowiedniej ilości tego składnika, najprościej będzie dodać do niego łyżkę oliwy z oliwek lub innego oleju roślinnego, np. jako składnik sałatki warzywnej. Możesz także wykorzystać różnego rodzaju orzechy oraz nasiona, które mogą być przechowywane w kuchennej szafce bez utraty właściwości odżywczych, więc zawsze możesz mieć ich zapas. Będą świetnym uzupełnieniem sałatki, owsianki, zupy czy koktajlu. Dobry tłuszcz, oprócz korzystnego wpływu na układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy, poprawia także wchłanianie niektórych witamin, obniża indeks glikemiczny posiłku oraz sprawia, że po jedzeniu dłużej utrzymuje się uczucie sytości.

Węglowodany złożone

Stanowią bardzo ważny składnik energetyczny posiłku. Co więcej, dostarczają ich głównie suche produkty, których na pewno nie zabraknie w Twojej spiżarni. Aby posiłek zawierał odpowiednią porcję węglowodanów, wystarczy użyć do jego przyrządzenia kaszy, ryżu, makaronu lub nasion roślin strączkowych (stanowią dobre źródło białka, ale także węglowodanów). Węglowodany to również ziemniaki, bataty czy inne warzywa korzeniowe. Możesz także do zupy lub sałatki zjeść kromkę pełnoziarnistego pieczywa lub wykorzystać je do przyrządzenia kanapek – np. z kurczakiem i warzywami. Na śniadanie świetnie sprawdzą się płatki owsiane lub orkiszowe z jogurtem i owocami. O ile masz taką możliwość, zawsze wybieraj produkty z pełnego ziarna, ponieważ zawierają większą ilość cennego błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych.

Warzywa i owoce 

W każdym posiłku powinna znaleźć się porcja witamin w postaci warzyw lub owoców. Tych pierwszych powinno być w Twojej diecie więcej, a zatem warzywa jedz 3-4 razy dziennie, natomiast owoce 1-2 razy dziennie. Wybór jest bardzo szeroki – od świeżych produktów dostępnych w sklepach na bieżąco (które jednak dość szybko się psują), przez warzywa i owoce mrożone, po przetwory w postaci zamkniętych w słoikach kiszonek, produktów konserwowych czy warzywnych past kanapkowych. Oczywiście zawsze najlepiej jest wybierać żywność jak najmniej przetworzoną, ale dobrze jest mieć w zanadrzu alternatywę, z której możena skorzystać w każdej chwili. Wybierając przetwory warzywne czy owocowe, pamiętaj przede wszystkim, aby dokładnie czytać ich skład. Powinny zawierać jak najmniej cukru, soli oraz substancji konserwujących.

Posiłek nie zawsze musi być wymyślnym daniem, w którym składniki są do siebie idealnie dobrane pod względem smakowym. Wiele osób o tym zapomina i z braku pomysłów woli sięgnąć po „gotowce” ze sklepu, jedzenie na telefon lub znalezione w domu szybkie przekąski. A wystarczy ułożyć obok siebie na talerzu dowolne produkty z każdej z wymienionych wyżej grup, aby posiłek był zdrowy i zbilansowany.