Czy istnieje jedna skuteczna dieta odchudzająca?

To pytanie wraca jak bumerang. Nic dziwnego, bo taka dieta ułatwiłaby życie wielu ludziom – odchudzanie byłoby o wiele prostsze. Uniwersalna i skuteczna dieta odchudzająca to marzenie wielu osób. Czy istnieje dieta, która byłaby dobra dla każdego?

Dlaczego się odchudzamy?

Proces odchudzania zaczyna się w sytuacji, kiedy dostarczamy mniej energii z pożywienia, niż potrzebuje organizm. Jak jednak ustalić, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało? Można to zrobić wykorzystując wzory na obliczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM, z angielskiego BMR, basal matebolic rate) oraz Całkowitej Przemiany Materii (CPM, z angielskiego total metabolic rate). PPM uwzględnia aktualną masę ciała, wzrost, wiek oraz płeć. Natomiast CPM uwzględnia wynik Podstawowej Przemiany Materii oraz współczynnik aktywności fizycznej, czyli energię wydatkowaną na przemieszczanie się, pracę, trening oraz ogólną codzienną aktywność. Podsumowując, PPM indywidualna to ilość kalorii, jakiej potrzebuje ciało na pracę organizmu, bicie serca, pracę jelit, nabieranie powietrza w płuca. CPM to indywidualna ilość kalorii, która uwzględnia PPM oraz całodzienną aktywność fizyczną począwszy od mrugania powiekami, aż po intensywny trening.

Czy istnieje zatem jedna dieta odchudzająca, która byłaby skuteczna dla każdego? Schudniesz wtedy, kiedy dostarczysz sobie mniej energii, niż wynosi Twoje CPM, ale koniecznie więcej niż wynosi PPM. Nie wystarczy po prostu jeść jak najmniej, ponieważ wprowadza to organizm w stres i nie pozwala mu sprawnie redukować tkanki tłuszczowej. Dlatego pierwszym krokiem w odchudzaniu jest obliczenie PPM, a następnie CPM. Skuteczna dieta odchudzająca bez efektu jojo to taka, która uwzględnia zapotrzebowania PPM oraz CPM.

Jak wygląda skuteczna dieta odchudzająca?

Zdrowa dieta odchudzająca powinna być przede wszystkim zbilansowana i różnorodna. Znaczy to, że powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Optymalny skład takiej diety najlepiej obrazuje piramida zdrowego żywienia. W największych ilościach należy spożywać surowe warzywa i owoce, przy czym proporcja warzyw do owoców powinna wynosić ¾ do ¼. Soki z tych produktów należy spożywać sporadycznie, ze względu na to, że wyciskanie soku pozbawia je błonnika, co z jednej strony zmniejsza ilość witamin oraz składników mineralnych, a z drugiej powoduje, że sycą znacznie słabiej, niż spożywane w całości. W diecie warto uwzględniać produkty pełnoziarniste, jak np. pieczywo z mąki o wysokim typie (najlepiej powyżej 1850), płatki owsiane górskie, ciemne makarony, brązowy ryż oraz grube kasze. Te produkty powinny stanowić główne źródła węglowodanów w zdrowej diecie. Zapotrzebowanie na węglowodany w całodziennej diecie wynosi około 50% całej energii. W swoim menu trzeba też uwzględnić źródła białka: nabiał, jaja, strączki, mięso oraz ryby. Te produkty charakteryzują się wysoką zawartością białka – dziennie należy spożywać taką ilość makroskładnika, aby dostarczał 20% energii. Oliwa, olej, orzechy oraz pestki to z kolei główne źródło tłuszczu. Mimo, że zapotrzebowanie kaloryczne na tłuszcze wynosi 30%, to nie należy przesadzać z ilością spożywanych produktów, które są ich źródłem. Tłuszcz w porównaniu do innych makroskładników jest bardzo kaloryczny, dlatego produkty bogate w ten składnik należy spożywać w mniejszych ilościach.

Zbilansowane posiłki powinny zawierać wszystkie makroskładniki. W całodziennym jadłospisie powinny występować produkty z każdej grupy spożywczej wymienionej powyżej. Warto również zoptymalizować liczbę oraz regularność spożywanych posiłków. W zależności od stylu życia oraz stanu zdrowia, jedz cztery do pięciu posiłków dziennie. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić 3-4 godziny, z czego ostatni posiłek należy spożyć 2-3 godziny przed snem.

Choroby a skuteczna dieta odchudzająca

Stan zdrowia wpływa bezpośrednio na odchudzanie. Przy niektórych chorobach, schorzeniach czy stanach, niezbędne jest wprowadzenie indywidualnych zasad żywieniowych. Dotyczy to szczególnie chorób dietozależnych, w których przebiegu gospodarka hormonalna nie funkcjonuje prawidłowo. Najczęściej ma to związek z chorobami tarczycy oraz insulinoopornością. Osoby, które cierpią na te przypadłości, powinny być pod stałą opieką lekarza endokrynologa, gdyż zaburzona gospodarka hormonalna może utrudnić proces odchudzania.

Przy planowaniu odchudzania warto również uwzględnić styl życia. Jeśli jesteś po wielu próbach odchudzania, Twoje zapotrzebowanie może być inne niż to, które wyliczysz za pomocą wzorów na PPM i CPM. Dlatego warto w takich przypadkach odbyć konsultację z dietetykiem.

Najbardziej skuteczna dieta odchudzająca to…     

… taka, która jest dopasowana do Twoich potrzeb. Nie istnieje uniwersalna dieta, która będzie odpowiadać potrzebom wszystkich ludzi, ponieważ zbyt się od siebie różnimy. Naturalnie wiele osób może stosować taką samą dietę o takiej samej kaloryczności, jeśli ich potrzeby są podobne. Skuteczna dieta odchudzająca to taka, która jest dopasowana kalorycznie do Ciebie oraz jest smaczna i łatwa do stosowania, w przeciwnym razie będziesz odczuwać zniechęcenie. Często problemy ze stosowaniem diet odchudzających wynikają z małej wiedzy żywieniowej i związanych z tym trudności w obliczeniu kaloryczności i komponowaniu jadłospisu oraz braku czasu na zakupy i przygotowanie posiłków.