Zimowe niedobory witamin – jak im zapobiegać?

Witaminy zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Kiedy zaczyna ich brakować, pojawiają się m.in. zmęczenie, osłabienie odporności, a nawet niekorzystne zmiany w wyglądzie, np. pogorszenie stanu skóry. W miesiącach zimowych ryzyko niedoboru witamin jest większe. Wynika to m.in. z mniejszej różnorodności dostępnych warzyw i owoców lub, jak w przypadku witaminy D, braku słońca. Z drugiej strony to właśnie zimą, kiedy musisz walczyć z infekcjami oraz obniżonym nastrojem, szczególnie istotne staje się zdrowe odżywianie organizmu. Jak zwiększyć ilość cennych witamin w Twojej diecie?

Warzywa i owoce rządzą cały rok

To prawda, że zimą masz dostęp do mniejszej ilości świeżych produktów. Zdarza się, że nawet te, które możesz spotkać w sklepach nie zachwycają swoim smakiem i po prostu ciężko jest przygotować z nich apetyczną potrawę. Nie zapominaj jednak o innych możliwościach. Przede wszystkim w sklepach mamy obecnie pełen wybór mrożonek warzywnych i owocowych z dobrym składem. Niezwykle cenne są także przetwory warzywne w postaci kiszonek. Zawierają sporo witaminy C, ale również wspomagają powstawanie prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach, dzięki czemu wpływają m.in. na wzmocnienie odporności. Świeże warzywa i owoce zimą nie znikają jednak ze sklepów. Kapusta, brukselka, kalafior, cykoria, buraki, a z owoców jabłka i gruszki oraz cytrusy to cenne źródła witamin, z których warto korzystać na co dzień. Podczas posiłków trzymaj się zasady, aby Twój talerz zawsze w połowie wypełniony był warzywami.

Pamiętaj o dobrym tłuszczu!

Istnieją witaminy, które potrzebują tłuszczu, aby mogły zostać przyswojone przez organizm – te witaminy to A, D, E oraz K. Gdy eliminujesz tłuszcz z naszej diety, niestety pozbawiasz się tym samym części witamin obecnych w żywności. Aby temu zapobiec, zawsze pamiętaj o dodaniu oliwy lub innego oleju roślinnego do surówki warzywnej, zwłaszcza takiej z zielonych warzyw liściastych. Wybierając w sklepie produkty mleczne raczej omijaj te zawierające 0% tłuszczu – nie znajdziesz tam także witamin. Koniecznie przynajmniej 1-2 razy w tygodniu włącz do swojej diety tłuste ryby, a także orzechy oraz nasiona. Oprócz witamin zawierają niezwykle cenne nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym i wzmacniającym odporność.

Jak przygotowywać posiłki?

Czy wiesz, że wybierając sposób, w jaki przygotowujesz produkty do spożycia, możesz wpłynąć na to, ile witamin znajdzie się ostatecznie na Twoim talerzu? Im dłużej jedzenie jest poddawane obróbce termicznej, tym większe zachodzą w nim straty witamin. Dlatego najlepiej jeść warzywa w formie surowej. Dodatkowo takie długo gotowane warzywa mają wyższy indeks glikemiczny, więc u osób z cukrzycą będą utrudniać utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Warto korzystać z metody gotowania na parze lub pieczenia w rękawie – wtedy cenne witaminy nie przechodzą do wody, ale zostają w produkcie. Pamiętaj, aby potrawy z surowych warzyw zjeść jak najszybciej po przygotowaniu, ponieważ kontakt produktów z powietrzem również sprzyja stratom witamin. Jeśli musisz wcześniej pokroić warzywa na surówkę, od razu połącz je z olejem, który utworzy na ich powierzchni warstwę ochronną.

Czy trzeba brać suplementy?

Gdy odczuwasz silne objawy niedoborów konkretnych witamin, a dodatkowo zostaną one potwierdzone w badaniach krwi, lekarz może Ci zalecić suplementację w postaci środka farmaceutycznego. Większości preparatów witaminowych nie należy stosować profilaktycznie na własną rękę. Wcale nie jest prawdą, że – jak twierdzą reklamy – wszyscy powinniśmy przyjmować preparaty witaminowo-mineralne. Jedyna suplementacja oficjalnie zalecana dla większości osób to przyjmowanie witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Niestety w przypadku tej witaminy nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej odpowiedniej ilości z dietą, a gdy brakuje światła słonecznego, obniżona jest również jej produkcja w naszej skórze.

Pamiętaj, że najważniejszą zasadą zdrowej diety jest urozmaicenie. Jeśli w Twoim jadłospisie nie brakuje różnorodnych warzyw i owoców, roślinnych lub zwierzęcych źródeł białka, produktów pełnoziarnistych oraz dobrych tłuszczów, najprawdopodobniej nie musisz martwić się o niedobory pokarmowe. Jeśli jednak niepokoi Cię stan Twojego zdrowia czy pogorszenie samopoczucia, skonsultuj się z lekarzem.