Skrobia oporna czyli zalety makaronu, ryżu oraz ziemniaków „z wczoraj”

Skarżysz się na nieustanny brak czasu? Czy z powodu nadmiaru obowiązków, że zdrowe odżywianie schodzi na dalszy plan, a w natłoku zadań zapominasz o zaplanowaniu posiłków na kolejny dzień? W takiej sytuacji najłatwiej jest sięgnąć po jakiekolwiek gotowe danie albo zaspokoić napad głodu szybką i niekoniecznie zdrową przekąską za sklepu. 

Nie musisz jednak gotować codziennie! Możesz robić to 2-3 razy w tygodniu, a niektóre produkty wytrzymają w lodówce nawet dłużej i mogą posłużyć za bazę do kolejnych posiłków. W ten sposób możesz przygotować dowolną kaszę, ryż czy makaron.

Skrobia oporna

Kasza do obiadu ugotowana dzień wcześniej, może uratować obiad następnego dnia. Oszczędzasz w ten sposób pół godziny, a ponadto zamiast zmawiać pizzę, dwa dni z rzędu jesz zdrowo. Kasze są bardzo dobry źródłem węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, zawierają też wiele cennych składników odżywczych. Ponadto przechowywanie ugotowanej kaszy, makaronu czy ziemniaków powoduje, że część zawartej w nich skrobi ulega przekształceniu do skrobi opornej, która staje się frakcją nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. W wyniku tego procesu dochodzi do nieznacznego zmniejszenie wartości kalorycznej produktu oraz obniżenia indeksu glikemicznego. Dodatkowo, po spożyciu produktów zawierających skrobię oporną wzrost poziomu cukru we krwi jest mniejszy niż w przypadku zjedzenia np. świeżo ugotowanej kaszy. Skrobia oporna to również doskonała pożywka dla mikroflory jelitowej. Bakterie probiotyczne z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus prowadzą do fermentacji skrobi opornej w jelicie grubym i powstania sprzyjających warunków do rozwoju korzystnych dla organizmu bakterii.

Jaką kaszę wybrać do obiadu

Kasza gryczana

Kasza gryczana jest jedną z najzdrowszych kasz. Występuje w postaci prażonej, która ma ciemny kolor oraz mocny, wyrazisty smak. Kasza nieprażona, zwana inaczej białą, zyskuje popularność dopiero od kilku lat. Ma ona biały kolor oraz delikatny smak, zdecydowanie inny od swojej prażonej wersji. Jest źródłem m.in. witamin z grupy B, polifenoli, w szczególności rutyny, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne, magnezu oraz potasu. Dzięki temu kasza gryczana wpływa pozytywnie na naczynia włosowate oraz ciśnienie krwi. Dodatkowo, nie zawiera ona glutenu, dlatego mogą ją spożywać osoby cierpiące na celiakię lub na nietolerancję tego białka.

Kaloryczność oraz zawartość makroskładników w 100 g:

Energia: 344 kcal

Węglowodany ogółem: 71,5 g

Tłuszcz ogółem: 3,1 g

Białko: 13,3 g

Błonnik pokarmowy: 5,9 g

Kasza jaglana

Kasza jaglana jest bardzo uniwersalna, ponieważ można ją spożywać zarówno na słodko jak i na wytrawnie. Ze względu na brak glutenu, mogą ją spożywać nawet osoby, które muszą wykluczyć ten składnik z diety. Doskonale sprawdzi się zarówno jako kasza do obiadu, jak i do śniadań na słodko czy pysznych zdrowych deserów. Jest szczególnie bogata w żelazo, mimo że niehemowe, czyli takie które jest gorzej przyswajalne niż te z produktów mięsnych. Jest również dobrym źródłem białka, witamin z grupy B oraz krzemu.

Kaloryczność oraz zawartość makroskładników w 100 g:

Energia: 348 kcal

Węglowodany ogółem: 68,4 g

Tłuszcz ogółem: 2,9 g

Białko: 11,3 g

Błonnik pokarmowy: 3,2 g

Ryż      

Ryż jest również wartościowym produktem spożywczym. Biała odmiana ryżu jest łatwostrawna i ma bardzo niski potencjał alergizujący. Jest podstawą wielu kuchni na świecie i jest bardzo uniwersalny, może być spożywany na słodko jak i na wytrwanie. Pamiętaj jednak, żeby nie gotowac ryżu w plastikowych woreczkach! Jednym z najbardziej wartościowych gatunków ryżu jest odmiana czarna, zamiennie nazywana też fioletowym, ponieważ po ugotowaniu zmienia kolor. Ta odmiana ryżu jest najbogatsza w antyoksydanty w porównaniu do innych odmian. Jest również źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak cynk, fosfor oraz selen. Ze względu na jego trudną uprawę, jest to jedna z najdroższych odmian. 

Kaloryczność oraz zawartość makroskładników ryżu czarnego w 100 g:

Energia: 378 kcal

Węglowodany ogółem: 79 g

Tłuszcz ogółem: 2,8 g

Białko: 7,5 g

Błonnik pokarmowy: 3,1 g.

Ryż z oliwkami i pomidorem suszonym

Składniki: 

30 g oliwek

50 g ryżu brązowego ryżu 

40 g suszonych  pomidor w zalewie z oleju                            

Pieprz cytrynowy

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu z dodatkiem niewielkije ilości soli. Dodaj pokrojone na plasterki oliwki oraz pokrojone pomidory. Wymieszaj i dopraw pieprzem cytrynowym. Możesz zjeść jako dodatek do obiadu, a następnego dnia użyj ryż jako baże do sałatki, którą możesz zabrać do pracy – dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, ogórka, natkę pietruszki i swoje ulubione źródło białka. Może to być pkruszona feta, ciecierzyca z puszki, gotowany/pieczony drób, tuńczyk z puszki. Przed zjedzeniem dodaj łyżkę oliwy, sok z cytryny i wymieszaj.

A może ziemniaki do obiadu?

Ziemniaki charakteryzują się  wysokim wskaźnikiem indeksu sytości, co oznacza, że są jednym z najbardziej sycących produktów spożywczych. Ugotowane ziemniaki mają natomiast dość wysoki wskaźnik indeksu glikemicznego, co oznacza, że nie powinny być spożywane same (bez dodatku białka czyli np. mięsa czy ryby) przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą. Jeśli jednak ugotujesz ziemniaki, a następnie schłodzisz, dochodzi wtedy do przemiany zawartej w nich skrobi do skrobi opornej, która nie jest trawiona przez układ pokarmowy. 

Pieczone ziemniaki do obiadu z musztardą

Składniki:

ząbek czosnku                                                                         

Łyżka musztardy łyżka stołowa oliwy z oliwek

3 średnie ziemniaki 

Bazylia, majeranek, oregano, pieprz czarny, sól

Wymieszaj w miseczce musztardę, przeciśnięty ząbek czosnku, sól, pieprz, zioła i oliwę. Ziemniaki wyszoruj, większe-przekrój na kawałki. Ziemniaki wrzuć do miseczki z sosem i wymieszaj. Zostawić na 15-20 minut. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i połóż na nią ziemniaki. Piecz w temperaturze 220 stopni C przez 40-45 minut.

Szybkie i zdrowe sałatki ze skrobią oporną

Z kaszy, ryżu oraz ziemniaków ugotowanych poprzedniego dnia można przygotować również pyszne i zdrowe sałatki. Jest to sposób na oszczędność czasu oraz zmniejszenie ilości marnowanej żywności. Poniżej kilka przepisów na wykorzystanie tych produktów.

Ziemniaczana sałatka z twarożkiem

Składniki:

2 łyżki jogurtu greckiego

2 ogórki kiszone                                              

100 g półtłustego twarogu

2 ugotowane ziemniaki 

łyżka siekanego szczypiorku

Pieprz czarny, sól

Warzywa pokroić, twaróg wymieszać z jogurtem i połączyć wszystkie składniki. Doprawić do smaku.

Sałatka z kaszą, ciecierzycą i brokułem

Składniki:

pół średniego brokuła              

3 łyzki ciecierzycy z puszki Ciecierzyca z puszki       

mały ząbek czosnku 

2 łyżki jogurtu naturalnego

40 g ugotowanej kaszy jaglanej

1 świezy ogórek 

1 pomidor                                          

Pieprz czarny, sól, sok cytrynowy do smaku

Ciecierzycę opłucz z zalewy. Brokuł ugotuj al dente i podziel na mniejsze różyczki. Ogórka obierz, pokrój w kostkę wraz z pomidorem. Do miski wsyp kaszę, ciecierzycę, pokrojonego brokuła z ogórkiem. Całość wymieszaj, polać sosem z jogurtu z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem cytrunowym, solą i pieprzem.

Sałatka z ryżem i kalafiorem

Składniki:

pół małego kalafiora                       

mały ogórek

40 g ugotowanego ryżu 

łyżka oliwy z oliwek 

60 g wędliny z indyka 

łyżka posiekanego koperku 

Pieprz czarny, sól

Kalafior ugotuj al dente, podzielić na mniejsze różyczki. Ogórka obierz, pokrój w kostkę wraz z wędliną. Do miski włożyć ryż, pokrojonego kalafiora, wędlinę z ogórkiem i posiekany koperek. Całość dopraw solą, pieprzem. Polej sałatkę oliwą i całość wymieszaj.