Senność po jedzeniu

Senność poposiłkowa, czyli krótkotrwałe zmęczenie i spadek energii pojawiające się u wielu osób tuż po spożyciu posiłku, to naturalny proces fizjologiczny związany z trawieniem. Wymaga ono zwiększonego dopływu krwi do jelit, co zmniejsza w tym czasie ukrwienie mózgu i może wywołać chwilową senność. Wielkość, rodzaj i tempo jedzenia posiłku znacząco wpływają na samopoczucie. I tak, posiłki lub produkty ciężkostrawne (o dużej zawartości tłuszczu, cukru, gazotwórcze, z obecnością alkoholu) przyjęte w nadmiernej ilości z pewnością nasilą uczucie zmęczenia i senności po ich spożyciu. Jednak w sytuacji, gdy senność po posiłku jest długotrwała i znacząco wpływa na prawidłowe funkcjonowanie, może być oznaką skrajnie złego sposobu odżywiania się lub przejawem zaburzeń metabolicznych, hormonalnych, niskiego ciśnienia krwi, depresji czy też nieprawidłowo dawkowanych leków, co oczywiście wymaga diagnozy lekarskiej.

Senność po jedzeniu – przyczyny

Pewne produkty spożywcze mogą wywołać poczucie senności poposiłkowej, np. takie, które zawierają tryptofan. Tryptofan to aminokwas wykorzystywany przez organizm do wytwarzania serotoniny, czyli neuroprzekaźnika, który którego rolą jest regulacja snu, nastroju oraz trawienia. Spożycie obfitego posiłku bogatego w mleko lub jego przetwory, chude mięsa, ryby czy produkty sojowe może – z uwagi na wysoką zawartość tryptofanu – sprzyjać uczuciu senności. Nie oznacza to, że należy wyeliminować te wartościowe źródła białka, ale zaleca się zachowanie umiaru, urozmaicanie codziennej diety i prawidłowe bilansowanie makroskładników. Podobne zjawisko ma miejsce po spożyciu nadmiernej ilości węglowodanów, w tym słodkich przekąsek, które wywołują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co z kolei pobudza trzustkę do uwolnienia sporej ilości insuliny i w efekcie może sprzyjać ociężałości i senności.

Inną przyczyną nadmiernej senności poposiłkowej może być stałe przyjmowanie leków takich jak silne leki przeciwbólowe, antydepresanty, benzodiazepiny czy leki na nadciśnienie, które między innymi wywołują uczucie senności. Ten problem powinien być indywidualnie skonsultowany z lekarzem lub farmaceutą.

Kolejną przyczynę senności poposiłkowej może stanowić nietolerancja lub alergia pokarmowa. Powodują one przewlekły proces zapalny wymagający zwiększonej podaży energii, co jest przyczyną zmęczenia i senności. W takich przypadkach pomocne może okazać się dokładne monitorowanie rodzaju spożywanych produktów i obserwowanie, jak wpływają na samopoczucie.  

Senność po posiłku może być oznaką takich schorzeń jak:

Niedoczynność tarczycy

Hormony tarczycy, czyli tyroksyna T4 i trójjodotyronina T3, regulują przemianę materii, odpowiadają za wydatkowanie energii z zapasów tłuszczu i węglowodanów, a ich niski poziom w przebiegu niedoczynności tarczycy przekłada się na spowolnienie metabolizmu, rytmu serca, spadek tolerancji wysiłku, pogorszenie nastroju, zaparcia, zaburzenia koncentracji, problemy z pamięcią, wypadanie włosów, suchą skórę, a także wzmożoną senność po jedzeniu i ogólne osłabienie w ciągu dnia.

Cukrzyca a senność po jedzeniu

U osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 1 lub 2 może występować uczucie zmęczenia po jedzeniu, co towarzyszy hiperglikemii lub hipoglikemii. Przy cukrzycy trzustka produkuje zbyt mało insuliny, czyli hormonu, który odpowiada za przemieszczenie glukozy do tkanek. Innym zjawiskiem u diabetyków jest nieefektywne wykorzystywanie insuliny, które nosi nazwę insulinooporności – zmniejszonej wrażliwość komórek na ten hormon. Oba stany przyczyniają się do wzrostu stężenia glukozy we krwi i niedoboru cukru w tkankach, co powoduje znużenie, osłabienie i senność poposiłkową. Cukry są głównym źródłem energii dla komórek, co pozwala zrozumieć, dlaczego zbyt mała ilość insuliny lub jej osłabiony wpływ na narządy może powodować zmęczenie.

Stosowanie leków przeciwcukrzycowych przekłada się na zwiększenie transportu glukozy do komórek, a tym samym zmniejszenie jej poziomu we krwi. Działaniem niepożądanym powyższych farmaceutyków jest hipoglikemia, czy nadmierny spadek stężenia cukru we krwi, który również powoduje uczucie znużenia po posiłku. Senność to jeden z głównych objawów hipoglikemii wraz z zawrotami głowy, osłabieniem, drażliwością, dezorientacją. Spadek poziomu cukru może wystąpić w wyniku zjedzenia posiłku składającego się z węglowodanów prostych, które są szybko przyswajane i powodują nagły wzrost stężenia glukozy, by po niedługim czasie doprowadzić do równie raptownego obniżenia glikemii. Zarówno hiperglikemia, jak i hipoglikemia są niebezpiecznymi stanami, szczególnie dla osób z cukrzycą. Jeśli odczuwasz nadmierne pragnienie, któremu towarzyszy zwiększone oddawanie moczu i nadmierna senność po jedzeniu, udaj się do lekarza. Te niepokojące objawy mogą wskazywać na cukrzycę.

Zaburzenia w funkcjonowaniu trzustki

Trzustka to bardzo ważny narząd w procesie trawiennym, który pełni funkcję:

– wewnątrzwydzielniczą – odpowiada za produkcję i wydzielanie hormonów: insuliny i glukagonu, regulujących metabolizm węglowodanów

– zewnątrzwydzielniczą – wytwarza sok trzustkowy zawierający enzymy konieczne do rozkładania tłuszczów, węglowodanów i białek.

Przyczyną senności może być zapalenie trzustki, które występuje pod postacią ostrą lub przewlekłą. Niehigieniczny tryb życia, a mianowicie nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, spożywanie zbyt obfitych i bogatych w tłuszcze zwierzęce posiłków przyczynia się do osłabienia funkcjonowanie tego organu.

Senność poposiłkowa – jakie badania należy wykonać?

Przy podejrzeniu cukrzycy wykonywane są następujące badania:

– oznaczenie poziomu glukozy we krwi na czczo

– test obciążenia glukozą, czyli doustny test tolerancji  glukozy DTTG

Oznaczenie hemoglobiny glikowanej A1c (HbA1c) wykonuje się, by skontrolować wyniki terapii insuliną w cukrzycy insulinozależnej, a także doustnymi lekami przeciwcukrzycowymi u pacjentów z cukrzycą typu 2. W ten sposób można sprawdzić, czy nie dochodzi do nadmiernych spadków poziomu glukozy we krwi. Badanie to służy do oceny wyrównania cukrzycy i ryzyka rozwoju przewlekłych powikłań.

Przy diagnostyce chorób tarczycy wykonuje się pomiar stężenia TSH, które wskazuje na zaburzenia w funkcjonowaniu tego organu, nawet gdy stężenia hormonów T3 i T4 utrzymują się w normie.

Do rozpoznania schorzeń trzustki wykorzystuje się badanie ultrasonograficzne (USG) jamy brzusznej, które może uwidocznić powiększenie narządu, nacieki zapalne, torbiele lub zwapnienia. Wśród testów laboratoryjnych istotny jest pomiar amylazy i lipazy, czyli enzymów wytwarzanych głównie w komórkach wydzielniczych trzustki.

Jak zapobiegać senności po jedzeniu?

Nawyki żywieniowe i styl życia, które przyczyniają się do zwiększenia poziomu energii i przeciwdziałania senności poposiłkowej obejmują:

– kontrolowanie regularności i objętości posiłków – jedz mniej, ale częściej (4-5x dziennie z zachowaniem min. 3 godzin przerwy między posiłkami), aby utrzymać energię na stałym poziomie i nie dopuścić do dużych spadków poziomu glukozy. Im więcej zjesz w trakcie jednego posiłku, np. obiadu, tym dłużej trwa wchłanianie wszystkich składników odżywczych przez układ pokarmowy, a wysiłek konieczny do strawienia dużej ilości jedzenia może prowadzić do spadku energii. Po obfitej uczcie organizm koncentruje się na trawieniu dużej ilości pożywienia, co wzmaga przemieszczenie większych ilości krwi do układu pokarmowego, a tym samym spada jej ilość w ośrodkowym układzie nerwowym i mózg staje się mniej aktywny. Taki proces skutkuje uczuciem senności wkrótce po jedzeniu. Szczególnie mogą tego doświadczać osoby pomijające śniadania, a następnie już bardzo głodne przystępujące do zjedzenia obfitego obiadu.

– codzienna dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona i jak najmniej przetworzona. Oznacza to minimalną ilość barwników, konserwantów, sztucznych dodatków oraz unikanie fast foodów, co w dużej mierze gwarantuje jej właściwie zbilansowanie. Jednocześnie warto zwrócić uwagę na jakość i ilość spożywanych węglowodanów, tak aby dominowały produkty o dużej zawartości błonnika (pieczywo z mąki z pełnego przemiału z ziarnami i/lub otrębami) poddane właściwej obróbce termicznej (gotowanie do stanu al’dente, unikanie rozgotowanych kasz, makaronów czy ryżu). Ważne jest też spożywanie 4 porcji warzyw dziennie, z czego połowę najlepiej w stanie surowym. Ponadto, istotna jest rola dobrej jakości tłuszczów w postaci tłoczonych na zimno olejów roślinnych – rzepakowego, lnianego, oliwy z oliwek lub pod postacią takich produktów jak awokado czy tłuste ryby.

– ograniczenie słodyczy do absolutnego minimum i zastąpienie ich porcją owoców (ok. 200 g), najlepiej na I lub II śniadanie. Słodki podwieczorek spróbuj zastąpić garstką pestek lub orzechów (ok. 30 g dziennie).

– nawodnienie organizmu – wypijaj minimum 8 szklanek płynów na dobę (w tym połowę powinna stanowić woda), a w czasie upałów zwiększaj tę ilość, ale unikaj słodkich napojów.

– przestrzeganie właściwej higieny snu – kładź się spać o stałej porze i zapewnij sobie wystarczającą ilość godzin nieprzerwanego snu każdej nocy, by zminimalizować ryzyko spadku energii w ciągu dnia,

– kontrolowanie spożycia kofeiny – zamiast serwować sobie kolejną filiżankę kawy, wybierz niezbyt mocną dobrej jakości czarną lub zieloną herbatę liściastą, która zawiera niewielkie ilości teiny. Dobrym wyborem jest herbata yerba mate, która zapewnia organizmowi łagodnie stymulujące działanie dzięki zawartości kofeiny i teobrominy, a dodatkowo zawiera witaminy (A, B1, B2, C, E, PP, H), składniki mineralne (magnez, potas, fosfor, mangan, cynk, miedź, chrom, krzem) oraz polifenole. Korzystna jest rezygnacja ze słodzenia kawy czy herbaty.  

– wykonywanie ćwiczeń fizycznych – regularne treningi pomagają zapobiegać senności, więc staraj się minimum 3 razy w tygodniu przeznaczyć każdorazowo 30 minut na wybraną aktywność, np. spacery szybkim tempem, bieganie, pływanie.

– ograniczenie lub unikanie alkoholu.

Co jeść, by zminimalizować uczucie senności po posiłku?

Pośród wielu wartościowych produktów warto wymienić kilka, mających dobroczynny wpływ na samopoczucie.

Jajka

Jajko dostarcza około 7g białka i 5g tłuszczu, a także witaminy i minerały, które pomagają utrzymać poziom energii i uczucie sytości na dłużej niż inne przekąski.

Tłuste ryby

Ryby stanowią dobre źródło białka i witamin z grupy B, które mogą zapewnić organizmowi energię na cały dzień. Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk, zawierają dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3, które zwiększają naturalną odporność organizmu, poprawiają funkcjonowanie mózgu i centralnego układu nerwowego oraz wspomagają pracę serca i posiadają wciąż do końca nie poznane właściwości przeciwzapalne.

Banany

Banany to kombinacja węglowodanów i błonnika, który spowalnia wchłanianie tychże cukrów, co sprawia, że poziom energii utrzymuje się długo.

Migdały

Migdały zawierają wartościowe tłuszcze, błonnik i białko. Zarówno białko, jak i tłuszcz zapewniają uczucie pełności i z powodzeniem mogą zastąpić słodycze, stanowiąc przyjemną i sycącą przekąskę, oczywiście pod warunkiem, że spożywane są w odpowiedniej ilości, czyli ok. 30 g dziennie.  

Jarmuż i szpinak

Jarmuż i szpinak, to zielone warzywa liściaste stanowiące źródła żelaza, czyli pierwiastka niezbędnego do przenoszenia tlenu w organizmie. Niedotlenienie komórek powoduje odczuwanie znużenia, dlatego zapewnienie odpowiedniego stężenia żelaza jest tak istotne.

Płatki owsiane

Owies jest bogaty w błonnik i złożone węglowodany, które są trudniejsze do strawienia, dlatego pozwalają na wolniejszy spadek glukozy po posiłku i utrzymanie wystarczającego poziomu energii do kolejnego posiłku.

Gorzka czekolada

Gorzka czekolada to sposób na zwiększenie poziomu energii i dostarczenie dawki przeciwutleniaczy pod postacią flawonoidów. Czekolada o dużej procentowej zawartości kakao wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, poprawiając przepływ krwi w naczyniach i dotlenienie tkanek, co oddziałuje pobudzająco na organizm.

Warto dbać o regularne spożywanie posiłków, a krótkotrwałe zmęczenie po jedzeniu, nazywane przez Włochów abbiocco, niech budzi wyłącznie miłe skojarzenia.