Magnez w diecie

Jeśli odczuwasz czasem niespecyficzne objawy, takie jak kłopoty ze snem, gorsze samopoczucie, bolesne skurcze, drżenie powiek, nieustanne zmęczenie, to zanim pójdziesz do lekarza, spróbuj zwiększyć spożycie magnezu. Jest to pierwiastek biorący udział w wielu procesach w organizmie, natomiast niedobory magnezu są częstym zjawiskiem. 

Właściwości magnezu – rola magnezu w diecie

Magnez wspomaga funkcje układu nerwowego, usprawnia pracę mózgu, poprawia pamięć i koncentrację, a także działa uspokajająco.

Bierze udział w procesie wytwarzania energii ze składników pokarmowych, co ma szczególne znaczenie dla wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych.

Magnez odpowiedzialny jest również za sprawne działanie układu sercowo-naczyniowego – nie tylko zapobiega chorobom serca, ale także pomaga je leczyć!

Osobom po zawale podawany jest dożylnie w celu przeciwdziałania zakrzepom oraz arytmii. Przy niedoborze magnezu ściany naczyń krwionośnych mogą się nadmiernie obkurczać, co sprzyja wzrostowi ciśnienia krwi.

Dieta bogata w magnez oraz odpowiednia suplementacja tego pierwiastka jest więc szczególnie istotna u osób z nadciśnieniem.

Magnez w połączeniu z wapniem i witaminą D stanowi budulec kości i zębów, dzięki czemu zapobiega osteoporozie.

Poprawia ponadto trawienie, reguluje pracę tarczycy, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, wspomaga leczenie zapalenia oskrzeli i astmy, ponieważ rozszerza drogi oddechowe.

Magnez chroni również organizm przed działaniem pierwiastków toksycznych, takich jak np. kadm, ołów i rtęć, które mogą znajdować się w żywności pochodzącej z nieetycznych upraw.

Reguluje też napięcie mięśni, łagodzi dolegliwości, które wywołuje zespół napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle menstruacyjne u kobiet, pomaga w leczeniu kontuzji oraz przewlekłego zmęczenia i fibromialgii.

Najnowsze badania wskazują ponadto, że magnez prawdopodobnie może też skutecznie zapobiegać i leczyć migreny oraz cukrzycę typu II, a także chroni przed ich powikłaniami.

Objawy niedoboru magnezu

Typowe dla niedoboru magnezu w organizmie człowieka objawy to:

• nerwowość i rozdrażnienie,
• silne bóle głowy oraz zawroty głowy,
• nieustanne zmęczenie,
• kołatanie serca,
• bezsenność,
• powtarzające się bolesne skurcze mięśni,
• problemy z jakością włosów, a nawet wypadanie włosów,
• drganie powiek.

Długotrwały niedobór magnezu w organizmie zwiększa przede wszystkim ryzyko tzw. chorób cywilizacyjnych czyli m.in. nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, nowotworów.

Niedobór magnezu – przyczyny

Niedobór magnezu najczęściej dotyczy osób, których dieta obfituje w żywność wysoko przetworzoną i o niskiej wartości odżywczej. Sytuacji nie poprawia fakt, że u większości z nas występuje długotrwały stres.

Częste picie alkoholu, kawy czy herbaty wypłukuje magnez z naszego organizmu. Do obniżenia stężenia magnezu w organizmie dochodzi również w przebiegu różnych chorób, na skutek przyjmowania dużej ilości leków (zwłaszcza o działaniu moczopędnym i przeczyszczającym przewodu pokarmowego), podczas nieumiejętnego odchudzania oraz u osób aktywnych fizycznie, które przesadzają z treningami bez połączenia go z odpowiednią dietą.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie magnezu?

U mężczyzn zapotrzebowanie organizmu na magnez wynosi około 400-420 mg.  Kobiety potrzebują nieco mniej magnezu, bo około 300-320 mg, jednak u kobiet w ciąży zapotrzebowanie zwiększa się nawet do 400 mg. Natomiast u dzieci dzienne zapotrzebowanie jest uzależnione od wieku. Niemowlęta potrzebują zaledwie 30 mg magnezu, a zapotrzebowanie nastoletnich chłopców może wynosić aż 410 mg!

Magnez jako składnik diety

Żeby w pełni korzystać z magnezu zawartego w diecie, należy przede wszystkim w odpowiedni sposób przygotowywać potrawy. Gotowanie powoduje straty ok. 30-75% tego pierwiastka, więc warzywa i owoce będącego jego źródłem najlepiej spożywać na surowo. Magnez jest też lepiej przyswajany w środowisku kwaśnym i w obecności białka zwierzęcego, dlatego kasza z gulaszem i ogórkiem kiszonym to połączenie idealne.

Wchłanianie magnezu pogarsza natomiast środowisko zasadowe (np. soki owocowe), nadmiar wapnia i fosforu oraz alkohol czy nasycone kwasy tłuszczowe. Nadmiar magnezu występuje bardzo rzadko, ponieważ im jest go więcej w organizmie, tym mniej przyswajamy go z diety. Tak, więc przedawkowanie magnezu jest wręcz niemożliwe.

Produkty bogate w magnez – naturalne źródła magnezu

Wymień suplementy diety na naturalne źródła magnezu. Magnez znajdziemy w naturalnych produktach spożywczych. Główne źródło magnezu stanowią produkty zbożowe, a zwłaszcza kasze jęczmienna, gryczana i jaglana oraz nasiona chia. Dużo tego pierwiastka zawierają nasiona roślin strączkowych,  płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy (laskowe, włoskie, nerkowca), ryby i owoce morza, kakao i czekolada.

Nieco mniej magnezu zawiera chleb żytni, groszek, natka pietruszki i szpinak, żółte sery, banany. Niewielką ilość magnezu zawierają pozostałe owoce i warzywa, produkty mleczne (jogurt czy mleko), jajka, ryż, podroby, białe pieczywo. Niemal wcale nie znajdziesz tego pierwiastka w produktach wysoko przetworzonych.