Jak pobudzić metabolizm i skutecznie schudnąć?

Wzrost masy ciała pojawia się wtedy, gdy ilość energii z pożywienia przekracza jej zużycie. Zwykle w ok. 70% za ilość wydatkowanej energii odpowiada tempo tzw. podstawowej przemiany materii, czyli krótko mówiąc – metabolizm. Najczęściej to właśnie spowolniony metabolizm uznawany jest za winnego nadwagi oraz braku efektów w odchudzaniu.

Zacznij jeść

Gdy się odchudzasz, prawdopodobnie liczysz kalorie, eliminujesz źródła tłuszczu, także roślinnego, i ograniczasz wielkość spożywanych porcji. Jeśli od dłuższego czasu bezskutecznie zmagasz się z nadmierną masą ciała, jest więcej niż pewne, że spożywasz znacznie mniej kalorii niż potrzebujesz. Dlaczego więc nie chudniesz? W wyniku niedoboru kalorii w diecie Twój organizm broni się jak może przed utratą energii, spowalniając większość procesów metabolicznych. Do zahamowania tempa metabolizmu przyczyniają się również niedobory składników odżywczych – nieuniknione podczas stosowania diety o bardzo niskiej kaloryczności. Kiedy tylko zaczniesz się zdrowo odżywiać, na poziomie kalorycznym nieznacznie niższym od zapotrzebowania organizmu przy aktualnej wadze, okaże się, że wszystko wróci na właściwe tory, a Ty schudniesz jedząc więcej niż wcześniej.

Postaw na aktywność

Siedzący tryb życia to jeden z największych wrogów sprawnego metabolizmu. Najlepszym sposobem, aby podwyższyć swój wydatek energetyczny oraz przyspieszyć metabolizm, jest podjęcie aktywności fizycznej. Poczytaj, jak się zmotywować. Pierwszym krokiem może być po prostu zwiększenie aktywności związanej z codziennym funkcjonowaniem. W pracy często wstawaj od biurka i jak najwięcej czynności wykonuj na stojąco. Używaj schodów zamiast windy, do toalety chodź okrężną drogą, idź porozmawiać ze współpracownikiem zamiast do niego dzwonić. Jeśli to możliwe, przyjedź do pracy rowerem albo przynajmniej zaparkuj samochód trochę dalej od wejścia, by zrobić sobie spacer. Jak najrzadziej pozostawaj w bezruchu, a Twój metabolizm z pewnością Ci się odwdzięczy.

Wzmocnij mięśnie

Wiele osób słysząc o treningu siłowym wyobraża sobie muskulaturę godną kulturysty i odpuszcza sobie taki rodzaj wysiłku. To błąd, ponieważ tkanka mięśniowa w dużej mierze odpowiedzialna jest za tempo metabolizmu. Im więcej mamy mięśni, tym wyższe jest nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne i efektywniejsze procesy spalania tkanki tłuszczowej. Absolutnie nie chodzi o to, by zbudować sylwetkę kulturysty, ani nawet uzyskać wyraźnie zarysowane mięśnie – musisz po prostu zacząć ich używać. Ćwiczenia siłowe kładące nacisk na aktywizację wszystkich grup mięśniowych dodatkowo wzmacniają ciało oraz zwiększają wrażliwość komórek mięśni na insulinę.

Naucz się odpoczywać

Czy masz poczucie, że codzienny stres zabiera Ci siły witalne, a natłok obowiązków powoduje, że zwyczajnie brakuje Ci czasu na sen? Pamiętaj – sen jest niezbędny, by Twój metabolizm pracował na najwyższych obrotach. Spróbuj tak zorganizować sobie dzień i wieczór, aby w ciągu nocy przesypiać 7-8 h. Nie marnuj czasu na przeglądanie internetu, a poświęć go na to, by wcześniej położyć się do łóżka. Oprócz czasu trwania snu, ważna jest również jego jakość. Dlatego zadbaj o właściwą temperaturę w sypialni (powinna wynosić ok. 19-21 stC) oraz przygotowanie do snu. Kolację zjedz przynajmniej 2-3 h przed położeniem się – Twój przewód pokarmowy również powinien odpocząć, by sen był efektywny. Unikaj patrzenia w ekran telewizora, komputera czy telefonu. Tzw. niebieskie światło zaburza produkcję melaniny, co utrudnia zasypianie i wpływa negatywnie na jakość snu. Możesz również przed snem wypić filiżankę wyciszających ziół, jak rumianek czy melisa.

Wspomagacze? Znajdziesz je w swojej kuchni

Być może przyszło Ci na myśl zastosowanie jakichś „przyspieszających metabolizm” suplementów. Zła wiadomość jest taka, że one po prostu nie działają, albo są niebezpieczne dla zdrowia. Możesz natomiast zadbać o to, by Twoja zdrowa dieta była pełna wartościowych składników odżywczych. Produkty zawierające węglowodany złożone, w tym błonnik pokarmowy, wpłyną korzystnie na pracę jelit i pomogą zwalczyć wystający brzuch. Nie zapominaj o źródłach białka, takich jak chude mięso, ryby, chude sery czy nasiona strączkowe – przemiany białka w organizmie zużywają najwięcej energii, co ułatwia uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego. Dodatkowo, potrawy możesz wzbogacić przyprawami takimi jak ostra papryka, pieprz, imbir, kurkuma czy kardamon – mają łagodne działanie rozgrzewające i pobudzające metabolizm. Doskwiera Ci brak czasu? Zawsze możesz zamówić dietę pudełkową (Warszawa i ponad 60 miast w Polsce). Dietetyk LightBox pomoże Ci dobrać odpowiednią kaloryczność, która będzie wspomagać tempo przemiany materii.