Dieta 1000 kcal (dieta redukcyjna) – zasady, efekty i przykładowy jadłospis w diecie 1000 kcal

9 października 2023

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest bardzo ważne dla zdrowia, jak i dla samopoczucia. Dlatego pojawiają się różne diety, których celem jest szybka utrata kilogramów i zredukowanie tkanki tłuszczowej. Jedną z nich jest dieta 1000 kcal. Jakie są jej podstawowe założenia i jakie efekty może przynieść stosowanie się do jej zasad?

Dieta redukcyjna – podstawowe założenia

Dieta redukcyjna to taka, która poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii ma prowadzić do redukcji masy ciała. Jak to działa? Do organizmu dostarczane jest mniej energii, przez co jest zmuszony do pozyskiwania jej również z własnych „zapasów”, np. z tkanki tłuszczowej.

Najważniejsza jest odpowiedź na pytanie, o ile zmniejszyć spożycie kalorii, aby zauważyć efekt w postaci redukcji masy ciała? Nie jest ona jednoznaczna, ponieważ zależy to od wielu czynników. Aby ją znaleźć, najpierw należy obliczyć PPM czyli podstawową przemianę materii, która zależy m.in. od płci, wieku, stanu fizjologicznego, chorób. Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej – tak otrzymasz wartość całkowitej przemiany materii. Ostatni krok to odjęcie od tej wartości określonej liczby kcal (zazwyczaj jest to 500-1000 kcal), aby tempo chudnięcia wynosiło mniej więcej 0,5-1 kg tygodniowo.

Podstawową zasadą diety odchudzającej jest zaplanowanie takiej podaży energii, która umożliwia redukcję masy ciała. Jednak nie tylko zapotrzebowanie kaloryczne jest ważne. Istotne jest również to, aby w diecie odchudzającej pojawiła się odpowiednia ilość składników odżywczych, w przeciwnym razie mogą powstać niedobory pokarmowe.

Jeśli chodzi o rozkład poszczególnych składników, powinny one dostarczać następujący % energii:

10-20% – białka,
20-35% – tłuszcze,
45-65% – węglowodany.

Odpowiednio skomponowana dieta odchudzająca powinna zawierać również minimum 25 g błonnika. Jest to bardzo ważny składnik, który pomaga utrzymać uczucie sytości oraz prawidłowy poziom glukozy we krwi, co zmniejsza ryzyko tego, że poczujesz „wilczy głód” między posiłkami i sięgniesz po niezdrową przekąskę.

Poza tym spożywanie posiłków bogatych w błonnik pokarmowy ma korzystny wpływ na mikroflorę jelit. Ostatnio dużo mówi się na jej temat, także w kontekście związku z otyłością.

Mówiąc o podstawowych założeniach diety redukcyjnej nie można zapomnieć o regularnym spożywaniu posiłków. Zamiast głodzić się w ciągu tygodnia, zadbaj o to, aby codziennie jeść pożywne śniadanie, lekkie drugie śniadanie, zbilansowany obiad i kolację. Możesz dodać do tego również piąty posiłek, w zależności od rytmu Twojego dnia.

Ile energii potrzebuje ludzki organizm? Czy 1000 kcal wystarczy?

Zanim przejdziesz do liczenia kalorii, zastanów się, ile energii potrzebuje Twój organizm i czy 1000 kcal Ci wystarczy. Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy obliczyć podstawową przemianę materii. Jej wartość mówi o tym, ile energii potrzebuje Twój organizm do wykonywania podstawowych czynności, takich jak chociażby oddychanie czy praca serca. Dlatego kaloryczność diety nie powinna być niższa od tej wartości.

Przykładowo, podstawowa przemiana materii, obliczona według wzoru Mifflina, dla kobiety w wieku 31 lat, która waży 55 kg i ma 163 cm wzrostu, wynosi 1253 kcal. Z kolei dla mężczyzny, który ma tyle samo lat oraz 180 cm wzrostu i waży 80 kg, jest to 1775 kcal. W związku z tym w obu przypadkach dieta 1000 kcal nie dostarczy odpowiedniej ilości energii.

Mimo wszystko, u niektórych osób, dieta 1000 kcal znajduje zastosowanie. Jakie są wskazania do stosowania takiej diety?

Wskazania do zastosowania diety 1000 kcal

Dieta 1000 kcal jest dość rygorystyczna, a jej podstawową zasadą jest znaczne ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Ma to jednak swoje zalety. Tak duży deficyt kaloryczny pozwala szybko zrzucić nadmierną masę ciała.

Dlatego dieta 1000 kcal znajduje zastosowanie w przypadku osób, które mają zaplanowaną operację bariatryczną. Należy się do niej odpowiednio przygotować, stosując dietę niskokaloryczną, najczęściej 800 lub 1000 kcal, aby odciążyć serce i wątrobę, a także zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej utrudniającej zabieg.

A co w przypadku, gdy nie przygotowujesz się do operacji bariatrycznej? Czy dieta 1000 kcal jest dla Ciebie? W związku z tym, że pozwala na osiągnięcie szybkich efektów, może działać motywująco, szczególnie na początku odchudzania. Jeśli jednak Twoje posiłki były wcześniej bardzo obfite, możesz mieć problem z przestawieniem się na taki sposób żywienia, a mówiąc inaczej, będziesz czuć głód.

Najlepiej, jeśli na spokojnie zastanowisz się, czy dasz radę stosować dość restrykcyjną dietę. Warto skonsultować się w tej kwestii z doświadczonym specjalistą, który podpowie Ci, czy jest to dobre rozwiązanie w Twoim przypadku.

Pamiętaj również o tym, że ze względu na małą ilość kalorii, tego typu dieta zalecana jest jako tymczasowe rozwiązanie. Zazwyczaj mówi się, aby stosować ją przez 1-2 tygodnie, o ile nie ma innych wskazań, takich jak np. operacja bariatryczna.

Dieta 1000 kcal byłaby ciężka do utrzymania przez dłuższy czas. W związku z tym jest to pewien etap na drodze do wyrobienia zdrowych nawyków żywieniowych, które w dłuższej perspektywie zmniejszą ryzyko nadwagi i otyłości oraz związanych z nimi problemów zdrowotnych.

Dieta 1000 kcal – co można jeść, przykładowy jadłospis

Jakie produkty może zawierać dieta 1000 kcal i jak wygląda przykładowy jadłospis? W związku z tym, że objętość posiłków jest znacznie mniejsza, powinny one zawierać jak najwięcej wartości odżywczych, czyli charakteryzować się gęstością odżywczą. Aby nie dopuścić do niedoboru składników pokarmowych, zalecane jest:

pieczywo pełnoziarniste;
inne produkty pełnoziarniste, takie jak grube kasze, ryż brązowy, komosa ryżowa, płatki zbożowe;
różnorodne warzywa;
owoce świeże i suszone (w przypadku tych drugich wybieraj te, które nie mają dodatku cukru i kontroluj ilość, ponieważ są bardzo kaloryczne);
chude mięso, wędliny drobiowe i ryby;
fermentowane produkty mleczne, np. naturalny jogurt, maślanka, kefir;
orzechy, oliwa i oleje roślinne w niewielkich ilościach, jako dodatek do potraw;

A jak wygląda jadłospis na diecie 1000 kcal? Co możesz zjeść na śniadanie, II śniadanie i inne posiłki? Oto przykłady:

Śniadanie: 1 kromka pieczywa (wybieraj ciemne pieczywo), 1 plaster chudego twarógu i warzywa (np. kilka plasterków ogórka, papryki, liść sałaty);
II śniadanie: koktajl bananowy zrobiony z 0,5 szklanki kefiru lub maślanki i banana;
Obiad: pieczone udko kurczaka bez skóry, 4 łyżki ryżu brązowego, surówka warzywna (np. z pomidorów, papryki, rzodkiewki z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego i ulubionych przypraw);
Podwieczorek: owoce + orzechy – w zależności od sezonu może to być np. mandarynka lub kiwi lub kilka truskawek i kilka migdałów;
Kolacja: 1 kromka pieczywa, 2 plasterki chudej wędliny drobiowej i warzywa;

Dla osiągnięcia zadowalających efektów ważne jest również zwiększenie aktywności fizycznej. Ćwiczenia pozwolą nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale będą miały również pozytywny wpływ na poziom energii, a także stan skóry.

Zasady diety 1000 kcal

Podsumowując zasady diety 1000 kcal są następujące:

ograniczenie podaży energii do 1000 kcal, przy czym 10-20% energii powinny dostarczać białka, 20-35% tłuszcze, a 45-65% węglowodany;
spożywanie 4-5 posiłków dziennie;
zwiększenie ilości błonnika pokarmowego;
spożywanie produktów o wysokiej gęstości odżywczej (czyli takich, które są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w składniki mineralne, witaminy itd.);
włączenie do diety produktów o korzystnym wpływie na mikroflorę jelit, np. kiszonej kapusty, fermentowanych produktów mlecznych;

Dieta 1000 kcal powinna zawierać również odpowiednią ilość płynów – ok. 2 l wody dziennie.

Jakie efekty daje dieta 1000 kcal?

Jakie efekty daje dieta 1000 kcal i czy warto zdecydować się na tak drastyczne obniżenie kaloryczności jadłospisu? Odpowiedź na to pytanie jest kwestią indywidualną. W niektórych przypadkach, np. podczas przygotowania do operacji bariatrycznej będzie dobrym rozwiązaniem. Sprawdzi się również jako krótki, początkowy etap diety odchudzającej.

Pamiętaj, że dieta 1000 kcal zalecana jest raczej jako tymczasowe rozwiązanie. Ponadto dobrze, jeśli przed jej rozpoczęciem skonsultujesz się z dietetykiem, aby upewnić się, że przyjmowanie tylko 1000 kcal dziennie nie jest dla Ciebie przeciwwskazane.