Co zjeść na śniadanie? Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

12 października 2023

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dlaczego tak jest? Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie? Sprawdź odpowiedzi na te pytania!

Dobre śniadania – jeden z filarów zdrowia

Jeśli spożywasz 4-5 posiłków dziennie, śniadanie powinno pokrywać około 25-30% dziennego zapotrzebowania na energię. A to oznacza, że jeśli je pominiesz, ciężko będzie dostarczyć organizmowi niezbędną ilość energii. W konsekwencji pojawi się nadmierne zmęczenie, senność, a w dłuższej perspektywie problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Ponadto zdrowe śniadanie jest ważne nie tylko po to, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na energię. Odpowiednio zbilansowany posiłek jest źródłem między innymi pełnowartościowego białka (które znajduje się w fermentowanych produktach mlecznych, nasionach roślin strączkowych, mięsie, rybach), jak i innych ważnych składników, w tym np.:

witamin z grupy B, które zawarte są np. w pełnoziarnistym pieczywie, pastach z nasionami roślin strączkowych, orzechach, nasionach chia;
witamin o właściwościach antyoksydacyjnych, czyli A, C i E, których źródłem są np. owoce dodawane do koktajlu lub płatków, oliwa i oleje roślinne będące bazą sosu do sałatki, czy warzywa;
wapnia obecnego np. w jogurcie, mleku, serze, produktach roślinnych wzbogaconych w wapń;
żelaza dostarczanego razem z wędliną, jajkami, pełnoziarnistym pieczywem lub natką pietruszki dodawaną do pasty, sałatki lub smoothie;
błonnika pokarmowego, którego źródłem są np. płatki zbożowe, nasiona chia, orzechy, pełnoziarniste pieczywo;
jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych np. w olejach roślinnych, orzechach, nasionach chia, siemieniu lnianym.

Odżywcze śniadanie pozwala pokryć zapotrzebowanie organizmu na energię i wspomniane wyżej składniki. Tym samym ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zmniejsza ryzyko niedoborów pokarmowych i rozwoju chorób w przyszłości (m.in. miażdżycy, cukrzycy). Dlatego można powiedzieć, że zdrowe i smaczne śniadanie jest jednym z filarów zdrowia.

Pierwsze śniadanie – dlaczego nie należy go pomijać?

Czemu jedzenie śniadania jest tak ważne? Jego pomijanie może przyczynić się do problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Mowa zarówno o niedowadze, jak i nadwadze oraz otyłości. O ile to, że pomijanie porannego posiłku może powodować niedowagę, wydaje się zrozumiałe, to możesz zastanawiać się, jak to się ma do nadwagi i otyłości.

Sycący posiłek zjedzony z rana pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Tym samym zapobiega napadom „wilczego głodu” i sięganiu po niezdrowe przekąski przed obiadem. Spożywanie „w biegu” batoników, paluszków, słodkich bułek itp., jeśli będzie się często powtarzać, może doprowadzić do rozwoju nadwagi i otyłości.

Ponadto u osób, które pomijają śniadania, oprócz tendencji do sięgania po niezdrowe przekąski, obserwuje się jedzenie późnych i obfitych kolacji. A to prosta droga zarówno do problemów z nadmierną masą ciała, jak i nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Problemy z utrzymaniem masy ciała to nie wszystko. Zapominając o śniadaniach, narażasz się na niedobory pokarmowe, które mogą objawiać się m.in. nadmiernym zmęczeniem, problemami z koncentracją, gorszą pracą układu pokarmowego, obniżeniem odporności. W przyszłości mogą spotkać Cię problemy zdrowotne, co może być związane z mniejszym spożyciem błonnika pokarmowego czy nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Osoby, które zapominają o porannym posiłku, są bardziej narażone na:

insulinooporność,
cukrzycę typu II,
zaburzenia lipidowe,
nadciśnienie tętnicze,
zespół metaboliczny,
zmniejszenie masy mięśniowej.

Jak widzisz, warto znaleźć rano czas na to, aby zjeść choćby lekkie śniadanie. Jeśli spieszysz się do pracy, mogą być to proste posiłki. Wystarczą pełnoziarniste kanapki z wartościowymi dodatkami, np. warzywami, serem twarogowym, pastą na bazie nasion roślin strączkowych, koktajl czy owsianka.

Dlaczego warto codziennie jeść śniadania?

Najważniejszy posiłek nie powinien być pomijany. Podsumowując – zdrowe i smaczne śniadania należy jeść codziennie, ponieważ:

pomagają utrzymać prawidłową masę ciała,
zmniejszają ryzyko niedoborów pokarmowych,
mają korzystny wpływ na funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej i lipidowej, co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy w przyszłości,
usprawniają pracę ośrodkowego układu nerwowego, co pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację (z pewnością przyda Ci się to w pracy lub na uczelni).

Oczywiście powyższe korzyści zaobserwujesz, jeśli zadbasz o to, aby śniadanie przygotowane było z wartościowych produktów. Tu pojawia się pytanie, co można zjeść na śniadanie, aby faktycznie było ono jednym z filarów zdrowia?

Co zjeść na śniadanie? 6 pomysłów

Śniadanie angielskie, śniadanie francuskie, szybkie śniadanie – nieważne jak określisz swój poranny posiłek. Istotne jest, aby był odpowiednio zbilansowany pod kątem składników odżywczych, a także smaczny, co zachęci Cię do tego, aby zjeść pierwszy posiłek z samego rana, gdy żołądek bywa „ściśnięty”.

Co zjeść na śniadanie, aby posiłek spełniał te wszystkie wymogi? Oto 6 pomysłów.

Kasza jaglana na słodko lub słono

Kasza jaglana jest lekkostrawna, nie zawiera glutenu i jest bogata w witaminy z grupy B, witaminę E, magnez i krzem. Ponadto ma szerokie zastosowanie w kuchni, ponieważ nadaje się do przygotowania śniadania na słodko lub słono.

Możesz zrobić z niej:

jaglankę – w tym celu ugotuj kaszę na mleku krowim lub roślinnym, a następnie podaj ją z ulubionymi owocami, nasionami chia, orzechami,
sałatkę warzywną np. z dodatkiem pomidorków koktajlowych, cukinii, pestek dyni lub owocową np. z malinami, truskawkami, jogurtem, płatkami migdałów.

To tylko kilka przykładów na dobre śniadania z kaszą jaglaną w roli głównej. Jej delikatny smak doskonale komponuje się z różnymi produktami. Dlatego eksperymentuj i szukaj nowych smaków, co pomoże Ci urozmaicić dietę. Do takiego śniadania dodaj koniecznie komponent białkowy – jajko, plasterek pieczeni, hummus lub pastę z groszku.

Pełnoziarniste naleśniki

Na pytanie o to, co zjeść na śniadanie zamiast kanapek, można odpowiedzieć, że naleśniki! Najlepiej takie, które zrobione są z mąki pełnoziarnistej o wyższej zawartości witamin z grupy B, błonnika pokarmowego i niższym indeksie glikemicznym w porównaniu do białej mąki.

Naleśniki możesz podać z jogurtem greckim lub twarogiem i dodatkiem świeżych lub mrożonych owoców. A jeśli wolisz śniadania na słono, serwuj je ze szpinakiem i mozzarellą, łososiem, czy kurczakiem.

Jajka zapiekane

Jajecznica, omlet, jajka sadzone – pomysłów na jajeczne śniadanie jest wiele. Jeśli znudziły Ci się te klasyczne dania, możesz spróbować przygotować jajka zapiekane.

Do zrobienia takiego dania potrzebujesz foremek żaroodpornych lub takich, w których robisz muffinki. Z czym zapieczesz jajka, zależy od Twojej fantazji i upodobań kulinarnych. Świetnie smakują z odrobiną czosnku, pomidorami, szpinakiem, brokułami czy szczypiorkiem.

Tosty z „masełkiem” z awokado

Awokado jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, fitosteroli oraz składników mineralnych. Ponadto ma szerokie zastosowanie kulinarne, więc może posłużyć zarówno do przygotowania zdrowszej wersji kremu czekoladowego, sałatki, jak i „masełka” na tosty.

Żeby je zrobić, wystarczy obrać awokado, wyciągnąć pestkę, rozgnieść miąższ za pomocą widelca, a następnie dodać trochę soli i soku z cytryny. Tak zrobione „masełko” możesz podać z pełnozianistymi tostami i pomidorkami koktajlowymi.

Placuszki z ulubionymi dodatkami

Kolejny pomysł na ciepłe śniadanie to placuszki, do których możesz podać ulubione dodatki, np. banana czy masło orzechowe. Oprócz dodatków zwróć uwagę na odpowiednie przygotowanie ciasta. Zamiast białej mąki wybierz pełnoziarnistą lub bezglutenową, np. jaglaną. Poza tym warto dodać do ciasta siemię lniane. Jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne do sprawnego działania układu nerwowego.

Owsianki w różnych wersjach

Owsianka to danie, którego nie trzeba nikomu przedstawiać. Jest to pomysł na pożywne śniadanie, które zrobisz w kilka minut. Wystarczy, że ugotujesz płatki owsiane na mleku, a następnie podasz z ulubionymi dodatkami.

Istnieje wiele różnych wersji owsianki np.:

kokosowa z egzotycznymi świeżymi owocami np. ananasem, mango,
czekoladowa z orzechami i bananem, przy czym określenie „czekoladowa” oznacza, że podasz ją z jogurtem wymieszanym z kakao lub karobem,
o smaku szarlotki, czyli z dodatkiem prażonych jabłek i cynamonu,
orzechowa, podana z masłem orzechowym lub całymi orzechami, nasionami chia i owocami.

Powyższe pomysły na śniadanie pokazują, że poranny posiłek to nie tylko kanapki z serem lub wędliną. W godzinach porannych, gdy spieszysz się do pracy, nie zawsze masz ochotę na jedzenie. Jednocześnie masz w głowie myśl, że śniadanie to ważny posiłek. Aby to wszystko pogodzić, przygotuj coś, co „rozbudzi” Twoje kubki smakowe.