Ektomorfik – budowa i charakterystyka ciała, jaką dietę powinien stosować ektomorfik?
Ektomorfik, endomorfik i mezomorfik to typy, według których w przeszłości klasyfikowane były sylwetki. Mimo, że tej typologii nie stosuje się obecnie, warto ją znać. Jeśli jesteś osobą szczupłą i mimo intensywnych ćwiczeń i odpowiedniej diety nie udaje Ci się zbudować masy mięśniowej, to wykluczając przyczyny zdrowotne, możliwe, że posiadasz ektomorficzny typ sylwetki.
Ektomorfik — krótka charakterystyka
Sylwetka ektomorficzna charakteryzuje osoby szczupłe, często wysokie, o lekkiej budowie ciała. Ektomorfik ma trudność z rozbudowaniem masy mięśniowej, dlatego typowe ćwiczenia aerobowe nie są w jego przypadku wskazane.
Ektomorfik — kim jest i jaki ma typ sylwetki?
Ektomorfik jest to osoba o smukłej sylwetce, która może mieć trudności z przybraniem dodatkowych kilogramów. Jest to jeden z trzech typów sylwetki, tzw. somatotypów:
- ektomorficzny
- mezomorficzny
- endomorficzny
Ten podział sylwetek powstał w latach 40. XX wieku za sprawą badacza Williama Sheldona i choć początkowo powstał on na potrzeby psychologii, to z czasem somatotyp budowy ciała zaczęto łączyć z predyspozycjami w zakresie treningu i diety. W przypadku ektomorfika za najbardziej charakterystyczne cechy uznawano smukłą i drobną budowę ciała, ale nie tylko. Dodatkowe cechy fizyczne, po których rozpoznawano ektomorfika to:
- długie i smukłe kończyny,
- smukła szyja,
- zarysowane obojczyki,
- drobna klatka piersiowa,
- wąska talia i drobne biodra,
- pociągła twarz,
- wystające łopatki.
Choć wielu osobom ten typ sylwetki może wydawać się atrakcyjny, to w przypadku ektomorfika problematyczne może być nabranie masy mięśniowej, co wynika ze zbyt szybkiej przemiany materii oraz intensywnej perystaltyki jelit.
Czego musi unikać ektomorfik?
Choć mogłoby się wydawać, że ektomorfik może jeść wszystko w nieograniczonych ilościach, to wcale nie jest to takie oczywiste. Pomimo szczupłej sylwetki ektomorfik – podobnie jak każdy człowiek dbający o zdrowie – nie powinien spożywać produktów przetworzonych, a w szczególności fast foodów i niezdrowych przekąsek.
„Ektomorficy, choć szczupli, mogą mieć skłonność do otyłości brzusznej, co jest problemem natury nie tylko wizualnej, ale przede wszystkim zdrowotnej. Przy tego typu otyłości wzrasta ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. W dążeniu do wymarzonej sylwetki ektomorfik, jak i każdy inny somatotyp, powinien też zrezygnować z picia alkoholu i palenia.
Ektomorfik — ćwiczenia dla ektomorfika
Trening dla ektomorfika powinien się opierać na ćwiczeniach siłowych o rosnącej intensywności. Odpowiednio dobrany trening ektomorfika pozwoli mu na poprawę kondycji fizycznej oraz zbudowanie masy mięśniowej. Ćwiczenia na masę dla ektomorfika powinny być przede wszystkim jakościowe i dopasowane do jego sylwetki. Trening dla ektomorfika powinien uwzględniać ćwiczenia zarówno na mniejsze, jak i większe partie mięśniowe. Trening dla ektomorfika powinien być oparty na aktywności fizycznej z wykorzystaniem obciążenia, np. sztanga czy hantle.
Częstotliwość treningu
Aby ektomorfik mógł rozbudować tkankę mięśniową, to częstotliwość ćwiczeń siłowych nie powinna być mniejsza niż cztery razy w tygodniu, a jeśli chcesz je połączyć z treningiem aerobowym, to pamiętaj, żeby ten drugi uprawiać najwyżej dwa do trzech razy w tygodniu i najlepiej, żeby był to wysiłek umiarkowany.
Dieta dla ektomorfika — prawidłowe odżywianie kluczem do sukcesu
Dieta dla ektomorfika wymaga wdrożenia zasad zdrowego odżywiania. Dieta ektomorfika ma na celu utrzymanie oraz budowę tkanki mięśniowej, dlatego istotne jest, żeby zawierała ona:
- węglowodany głównie złożone oraz węglowodany proste w ograniczonej ilości, takie jak makaron, ryż, owoce, warzywa, czy kasza gryczana. To one powinny stanowić podstawę diety dla ektomorfika,
- tłuszcze – głównie roślinne, ale też te pochodzenia zwierzęcego,
- białko znajdujące się w chudym mięsie, roślinach strączkowych, w rybach oraz nabiale.
Nie tylko osoby z nadwagą powinny przestrzegać zasad zdrowej diety. W przypadku osób o ektomorficznym typie ciała, również istnieje taka konieczność. Jeśli jesteś ektomorfikiem i dążysz do zbudowania masy mięśniowej, zwiększ kaloryczność swoich posiłków, aby bilans energetyczny był dodatni. Oczywiście włączając do diety dodatkowe posiłki, należy zadbać o to, aby były one odpowiednio zbilansowane. Ektomorfik powinien również dbać o regularne spożywanie posiłków, co pozwoli mu uniknąć podjadania niezdrowych przekąsek.
Dobrym pomysłem jest wzbogacenie codziennej diety dla endomorfika, który chce zwiększyć masę mięśniową, o specjalistyczne odżywki białkowe. Dieta dla ektomorfika powinna zawierać odpowiednią ilość węglowodanów złożonych oraz prostych. Powinny one stanowić mniej więcej połowę dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Warto zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych, które znajdziesz przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, czyli kaszach, makaronach pełnoziarnistych czy brązowym ryżu. Z kolei spożycie cukrów prostych pochodzących ze słodyczy, napojów gazowanych czy przetworzonej żywności należy ograniczać. Jadłospis ektomorfika powinien składać się również z dużej ilości warzyw, ponieważ stanowią one istotne źródło składników mineralnych, witamin oraz błonnika, który ma również działanie profilaktyczne w zapobieganiu nowotworom układu pokarmowego, w tym jelita grubego, cienkiego, czy żołądka.
Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu, dlatego istotne jest aby pić od 1,5 do 2 litrów wody na dobę.
Dla ektomorfika dieta o wysokiej kaloryczności może stanowić wyzwanie. Do codziennego menu warto dołożyć posiłki płynne – zbilansowane koktajle oraz produkty o dużej gęstości odżywczej, jak orzechy, pestki czy ziarna.
Suplementacja ektomorfika
Podejmując decyzję o suplementacji, ektomorfik powinien skonsultować się z lekarzem, by ustalić, czy istnieje ryzyko wystąpienia niedoborów.
Jeśli jesteś ektomorfikiem i pragniesz realizować swoje sportowe cele, dużym ułatwieniem będzie dla Ciebie Dieta Sport, która stworzona została z myślą o osobach aktywnych, pragnących pozostać w świetnej formie.
