Ile białka w zdrowej diecie?

Białko jest jednym z głównych składników budulcowych naszego organizmu, bierze też udział w kluczowych procesach metabolicznych. Niedobór lub nadmiar białka grozi upośledzeniem funkcjonowania komórek i narządów, co prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia. Istotna jest nie tylko ilość białka w diecie, ale także jego jakość. Warto zatem wiedzieć, jak prawidłowo skomponować swój jadłospis pod tym kątem. Warto się też upewnić, że Twój catering dietetyczny dba o właściwe proporcje makroskładników w diecie.

Po co nam białko?

Białka to stosunkowo duże cząsteczki złożone z mniejszych – zwanych aminokwasami. Część aminokwasów nasz organizm wytwarza sam, inne natomiast musimy mu dostarczyć z dietą – są to tzw. aminokwasy niezbędne. Białko odgrywa szczególną rolę w procesie wzrostu młodych organizmów, dlatego niezwykle istotne jest w diecie dzieci i młodzieży, a także kobiet w ciąży. W przypadku osób starszych odpowiednia podaż białka spowalnia utratę masy mięśniowej związaną z wiekiem, a w okresie rekonwalescencji po urazach zapewnia prawidłową odbudowę tkanek. Oprócz komórek naszego ciała (skóry, narządów, mięśni) białko buduje m.in. enzymy trawienne, cząsteczki transportowe (np. hemoglobinę), hormony czy komórki odpornościowe. 

Źródła białka

Białka pokarmowe dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego oraz te pochodzenia roślinnego. Białka zwierzęce charakteryzują się korzystniejszym składem aminokwasowym, zapewniającym ich lepszą przyswajalność i wykorzystanie. Szczególnie wysoką zawartością białka mają mięso z piersi indyka i kurczaka, cielęcina i chude części wołowiny. Bogate w białko ryby to m.in. tuńczyk, halibut, łosoś, sardynka czy śledź. Nie zapominajmy również o jajkach oraz produktach mlecznych, spośród których najwięcej białka dostarczą nam sery twarogowe oraz podpuszczkowe – choć tych drugich w naszej diecie nie powinno być zbyt wiele z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu i soli. Najlepsze źródła białka roślinnego, szczególnie istotne dla wegetarian, to nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne i owsiane, płatki owsiane, kasza gryczana i jaglana, nasiona dyni i słonecznika, orzechy – zwłaszcza arachidowe i pistacjowe, a także migdały. 

Białka roślinne

Białka roślinne różnią się od białek zwierzęcych składem aminokwasowym. Nazywamy je białkami niepełnowartościowymi, ponieważ aminokwasy egzogenne nie są w nich obecne w optymalnych proporcjach. W konsekwencji aminokwas, który znajduje się w najmniejszej ilości, ogranicza wchłanianie pozostałych, przez co zmniejsza się wykorzystanie całego spożytego białka. Aby temu zapobiec osoby na diecie roślinnej powinny komponować swoje posiłki w określony sposób – tak, aby obecne w nich produkty uzupełniały się pod względem zawartości aminokwasów. Dlatego też warto jak najczęściej łączyć ze sobą produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa oraz orzechy i nasiona, zamiast spożywania ich oddzielnie.

Wchłanianie białka

Efektywność wchłaniania białka zależy też od funkcjonowania układu pokarmowego. Odpowiednie wydzielanie enzymów trawiennych z trzustki, prawidłowe pH soku żołądkowego oraz sprawne wchłanianie w ścianie jelita zapewniają jak najlepsze wykorzystanie pokarmów. Aby spełnić wszystkie te warunki, zadbaj o zróżnicowaną dietę pełną warzyw i owoców, jedz fermentowane produkty mleczne i kiszonki, a także unikaj stresu i przemęczenia. Badania pokazują też, że wchłanianie białka jest najefektywniejsze, gdy rozłożymy je równomiernie na wszystkie posiłki. 

Ile białka potrzebujemy?

Według norm żywienia dla populacji polskiej białko w diecie zdrowych osób dorosłych powinno stanowić ok. 10-20% energii dostarczanej z pożywieniem. Zalecane dzienne spożycie (RDA) to natomiast  0,9 g/kg masy ciała. Oznacza to, że w diecie osoby o masie ciała 60 kg, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, powinny znaleźć się 54 g białka. To równowartość 100 g piersi indyka, 50 g twarogu półtłustego, 150 g jogurtu naturalnego, 80 g pieczywa razowego, 40 g płatków owsianych, 50 g kaszy gryczanej oraz 20 g nasion dyni. Oczywiście należy pamiętać, że zapotrzebowanie na białko, w przeliczeniu na kg masy ciała, w określonych sytuacjach jest większe – m.in. w przypadku dzieci, kobiet w ciąży i w okresie laktacji oraz u osób o wysokiej aktywności fizycznej.

W prawidłowo skomponowanej, różnorodnej diecie nie jest wcale trudno dostarczyć odpowiednią ilości białka, ale zwróć na nie szczególną uwagę, jeśli eliminujesz jakąś grupę produktów, np. produkty pochodzenia zwierzęcego, lub Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż zakładają ogólne zalecenia.