Zdrowy styl życia

Styl życia wpływa na zachowanie dobrego samopoczucia i zdrowia. Racjonalna dieta, aktywność fizyczna, higiena snu oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem, to tylko niektóre kamienie milowe na drodze do osiągnięcia równowagi psychicznej i utrzymania ciała w możliwie najlepszej formie na długie lata.

Jedz zdrowo

Zbilansowany jadłospis to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Istnieje wiele diet, ale zamiast skupiać się na wyborze jednej z nich, łatwiej jest przestrzegać zdrowych nawyków żywieniowych. Zdrowy jadłospis powinien bazować na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach, pełnowartościowych źródłach białka (nasiona roślin strączkowych, chude mięso, ryby i nabiał) oraz zdrowych tłuszczach. Polega też na ograniczeniu produktów zawierających:

• cukry proste zawarte w słodyczach, słodzonych napojach ale także w niskiej jakości wędlinach czy jogurtach „owocowych”;
• tłuszcze trans występujące w wysoko przetworzonych artykułach: daniach instant, wyrobach cukierniczych, margarynach twardych, fryturach, fast foodach;
• nadmiar tłuszczów nasyconych zawarty w tłustym mięsie, parówkach, kiełbasach (wyjątek stanowi dieta ketogeniczna oraz low carb, które opierają się na tłustych potrawach, ale też na maksymalnym ograniczeniu węgli, nawet do 5% w dziennym makro) ;
• duże ilości soli, czyli głównie słone przekąski.

Redukcja ilości tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych w diecie obniża stężenie cholesterolu LDL, czyli „złego cholesterolu”, który przyczynia się do odkładania blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic. Z czasem złogi cholesterolu stają się coraz większe i mogą doprowadzić do zwężenia naczyń krwionośnych, co skutkuje zawałem mięśnia sercowego, zatorami naczyniowymi w kończynach dolnych lub udarem mózgu.

Spożywanie produktów zawierających cukier dodany sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości oraz innych chorób cywilizacyjnych, czyli cukrzycy typu 2 czy chorób sercowo-naczyniowych. Artykuły takie jak ciasta, ciasteczka, batoniki, napoje słodzone cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym dostarczają organizmowi wielu kalorii, natomiast ich wartość odżywcza jest niewielka, bo najczęściej brak w nich błonnika, witamin i minerałów. Istnieją doniesienia naukowe na temat związku między dietą a kondycją psychiczną. W 2016 roku badacze odkryli, że dieta obfitująca w produkty wysoko przetworzone o wysokim ładunku glikemicznym, czyli między innymi w artykuły zawierające cukier dodany, może przyczynić się do rozwoju depresji i wzmożonego zmęczenia.

Dobrze jest ograniczyć dosalanie potraw oraz zrezygnować z artykułów typu chipsy, krakersy, paluszki na rzecz produktów bogatych w magnez oraz potas. Magnez zawarty jest w nasionach roślin strączkowych, kakao, kaszy gryczanej, otrębach pszennych i owsianych. W potas obfitują banany, pomidory, tłuste ryby, orzechy, migdały.

Co warto zawrzeć w menu?

– warzywa,

– roślin strączkowych,

– owoce,

– produkty z pełnego przemiału: pieczywo razowe, brązowy ryż i makaron, kasze, otręby,

– mleko i jego przetwory: kefir, maślanka, jogurt,

– chude mięso: kurczak, indyk, królik, cielęcina,

– tłuste ryby morskie: makrela, łosoś, szprot, sardynka,

– orzechy: włoskie, pekan, nerkowce, pistacje, migdały,

– nasiona i pestki: nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia, nasiona sezamu,

– oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany.

Warzywa i owoce obfitują w przeciwutleniacze czyli witaminę C, E oraz beta karoten, które zmniejszają poziom stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny to przewaga ilościowa wolnych rodników. Ich nadmiar powoduje uszkodzenia białek, lipidów i DNA, co przyspiesza procesy starzenia i predysponuje do rozwoju chorób przewlekłych.

Istotną kwestią jest zwiększenie spożycia błonnika, który ma istotne znaczenie dla funkcjonowania jelit. Błonnik przeciwdziała zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego. Pomaga też obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. W badaniach naukowych wykazano, że zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego o 14 g na dobę spowodowało 10%-owy spadek spożycia kalorii i redukcję masy ciała o około 2 kg w ciągu niecałych 4 miesięcy. Dieta bogatobłonnikowa przeciwdziała stanom zapalnym jelit, ponieważ włókno pokarmowe jest pożywką dla mikrobiomu bytującego w jelicie grubym. Narząd ten kolonizują szczepy bakterii odgrywające rolę w produkcji witaminy K oraz witamin z grupy B, a także w procesach metabolicznych i trawiennych. Doskonałymi źródłami błonnika są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Śpij dobrze

Zarówno długość, jak i jakość snu przyczyniają się do zapobiegania chorób takich jak schorzenia układu sercowo-naczyniowego, otyłość, cukrzyca typu 2 czy depresja. Zbyt krótki lub nieregularny sen przekłada się na wzrost poziomu greliny, czyli hormonu głodu, a także na zwiększenie wytwarzania markerów stanu zapalnego. Ponadto niedobór snu powoduje zmęczenie, brak energii, negatywny nastrój w ciągu dnia, co nie sprzyja chęci wykonywania systematycznych treningów i kontrolowania ilości spożywanych kalorii. Badanie dotyczące długości nocnego wypoczynku przeprowadzone wśród kobiet wykazało, że co najmniej 7-8 godzin snu każdej nocy i poprawa ogólnej jakości snu pomaga w walce z nadwagą.

Warto wypracować wieczorne rytuały, takie jak słuchanie odprężającej muzyki, medytacje, czytanie książek. Najpóźniej 2 godziny przed snem zjedz kolację, natomiast kawę najlepiej pić do południa. Istotne są też regularne kładzenie się spać i wstawanie, nawet w weekendy. Ekrany telefonów, laptopów i innych podobnych sprzętów emitują niebieskie światło, które zakłóca zasypianie, dlatego minimum 1 godzinę przed snem lepiej nie odpisywać na maile i nie oglądać telewizji.

Zadbaj o nawodnienie

Jednym z elementów zdrowego stylu życia jest troska o właściwe nawodnienie organizmu. Jakie funkcje pełni woda w ustroju?

• układ pokarmowy – odwodnienie powoduje zaparcia, podnosi ryzyko rozwoju zgagi i wrzodów żołądka, a także jest przyczyną nadmiernie kwaśnego pH w żołądku,
• krew – zbyt mała ilość wody skutkuje zagęszczeniem krwi, co przekłada się na wzrost ciśnienia tętniczego,
• układ oddechowy – odwodnienie uruchamia mechanizm kompensacyjny mający na celu zmniejszenie utraty wody, co sprzyja zaostrzeniu objawów astmy,
• układ nerwowy – woda amortyzuje mózg i rdzeń kręgowy, przyczynia się do syntezy hormonów i neuroprzekaźników,

Zbyt mała ilość wody w organizmie sprawia, że metabolizowanie tłuszczu zostaje zakłócone. Pierwsza faza procesu lipolizy, to hydroliza, która wymaga obecności wody, a zatem odwodnienie ustroju nie sprzyja redukcji nadmiernej masy ciała. Poza tym właściwe nawodnienie zmniejsza ryzyko skurczów mięśni oraz opóźnia odczuwanie zmęczenia podczas treningów. Picie wody przed, w trakcie oraz po wysiłku fizycznym jest obligatoryjne zwłaszcza, jeśli ćwiczenia odbywają się w czasie upałów i przy dużej wilgotności powietrza.

Zadbaj o regularną aktywność fizyczną

Czy można prowadzić zdrowy styl życia bez aktywności fizycznej? Tak! Regularne treningi zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, w tym na cukrzycę, schorzenia układ krążenia, otyłość. Wystarczy przeznaczyć 30 minut dziennie na dowolną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, by poprawić kondycję i usprawnić metabolizm.

Warto przeplatać treningi cardio z treningami siłowymi. Ćwiczenia aerobowe, czyli cardio, pozwalają spalić zmagazynowany tłuszcz, natomiast ćwiczenia oporowe rzeźbią sylwetkę. Dla wielbicieli krótkiego i wzmożonego wysiłku przeznaczony jest HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, który łączy energiczne ruchy z krótkimi okresami regeneracji, celem utrzymania podwyższonego tętna. Zamiana ćwiczeń cardio na HIIT może jeszcze bardziej przyspieszyć utratę zbędnych kilogramów i sprawić, że tkanka tłuszczowa zlokalizowana np. na brzuchu, szybciej ulegnie spaleniu.

Rzuć palenie

Zdrowy tryb życia, to także zerwanie z nałogiem palenia papierosów, który jest jednym z głównych przyczyn schorzeń układu sercowo-naczyniowego. U palaczy częściej niż u osób niepalących dochodzi do miażdżycy tętnic wskutek odkładania się płytek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Poza tym palenie zmniejsza ilość dobrego cholesterolu HDL, a także podnosi ciśnienie krwi, co dodatkowo obciąża tętnice. Rezygnacja z nałogu sprawia, że podwyższone ciśnienie tętnicze spada, a narządy wewnętrzne oraz skóra stają lepiej dotlenione.

Unikaj stresu

W trosce o zdrowie psychiczne dobrze jest zminimalizować stres w życiu codziennym. Naukowcy wykazali, że chroniczny stres może wpływać destrukcyjnie na połączenia między neuronami w mózgu, co przejawia się problemami emocjonalnymi, behawioralnymi i poznawczymi.

Sytuacje stresowe stymulują układ odpornościowy do działania, natomiast długotrwały stres wpływa na niego negatywnie oraz powoduje stałe pobudzenie wspomnianego układu, co skutkuje rozwojem schorzeń takich jak choroby autoimmunologiczne, stany zapalne skóry, infekcje dróg oddechowych, bezsenność, depresja, zaburzenia lękowe.

Jeśli praca zawodowa lub problemy w życiu osobistym są źródłem stresu, warto włączyć do codziennej rutyny treningi sportowe np. pod postacią wyciszającej jogi. Aktywność fizyczna podnosi produkcję endorfin, czyli związków chemicznych poprawiających nastrój i redukujących poziom stresu. Kolejną metodą radzenia sobie ze stresem jest medytacja uważności, która prowadzi do umiarkowanej poprawy w zakresie odczuwania lęku i depresji.

Ogranicz spożycia alkoholu

Spożycie alkoholu należy ograniczyć do minimum, ponieważ uszkadza on ośrodkowy układ nerwowy powodując problemy z procesami myślowymi. Nadużywanie alkoholu może prowadzić do wystąpienia alkoholowego uszkodzenia mózgu, a nawet stanu neurodegeneracyjnego określanego jako zespół Wernickego-Korsakowa, który powoduje problemy ze wzrokiem, z poruszaniem się, a także jest przyczyną utraty pamięci i trudności z codziennymi zadaniami.

Konsumpcja napojów wyskokowych powoduje uszkodzenia i stany zapalne błony śluzowej przewodu pokarmowego, co może zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania witamin. Zbyt częste picie trunków jest przyczyną niedoborów witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D ,E i K. Alkohol wypłukuje także selen oraz magnez z ustroju. Regularne drażnienie błony śluzowej układu pokarmowego przez etanol, predysponuje do wystąpienia krwawień wewnętrznych, a następnie do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza.