Fast food – dlaczego jest niezdrowy i czym go zastąpić?

Jedzenie typu fast food jest niezdrowe – wszyscy to powtarzają. Warto jednak wiedzieć, dlaczego tak jest. Co takiego jest w kebabie, frytkach czy hamburgerach, że dietetycy odradzają ich spożywanie? Poznaj odpowiedź na to pytanie i sprawdź, na co zamienić fast foody!

Jedzenie typu fast food, czyli jakie? 

Określenie typu „fast food” pojawia się bardzo często, ale co tak naprawdę znaczy? Do dań fast foodowych, jak sama nazwa mówi, zalicza się te, które można przygotować łatwo i szybko, np.:

• hamburgery,
• hot dogi,
• skrzydełka kurczaka w panierce,
• nuggetsy,
• pizzę,
• frytki,
• zapiekanki,
• kebab,
• cheeseburgery.

Choć to oczywiście tylko kilka przykładów, bo menu restauracji fast food idzie z duchem czasu i pojawiają się w nim wciąż nowe pozycje.

Dlaczego mówi się, że fast foody są niezdrowe? 

Fast foody nie cieszą się dobrą sławą wśród dietetyków. Dlaczego tak jest? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy przyjrzeć się ich wartości odżywczej.

• Kaloryczność – fast foody są źródłem tzw. pustych kalorii. To określenie, którego używa się, gdy dany produkt czy danie jest wysokokaloryczne, a przy tym dostarcza niewielu składników odżywczych. Jak wygląda kaloryczność poszczególnych fast foodów? Przykładowo, 1 hot dog ma 450 kcal, duża porcja frytek około 430 kcal, a średni kebab ponad 600 kcal.
• Wysoka zawartość tłuszczów trans, które powstają na skutek uwodornienia płynnych tłuszczów roślinnych. Proces ten ma na celu zmianę ich konsystencji na stałą, a także zwiększenie odporności na szkodliwe działanie światła, wysokiej temperatury oraz przedłużenie trwałości. Tłuszcze trans powstają także podczas długotrwałego smażenia czy wtedy, kiedy ten sam olej wykorzystywany jest wielokrotnie do smażenia np. kolejnych porcji frytek czy ryby. Częste spożywanie produktów bogatych w tłuszcze trans, które powstają podczas tego procesu, ma negatywny wpływ na zdrowie. Przyczynia się do zwiększenia poziomu „złego” cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów, a jednocześnie obniżenia poziomu cholesterolu frakcji HDL. Tym samym zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.
• Duża ilość soli – jako źródło sodu jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, pod warunkiem, że spożywana jest z umiarem. Jej nadmiar w diecie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, nowotworu żołądka czy kamicy nerkowej. W jednym z badań sprawdzono, ile soli znajduje się w porcji różnych dań typu fast food, a następnie porównano wyniki z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Zaobserwowano, że średnia pizza (o wadze 516 gramów) zawiera tyle soli, że jej zjedzenie powoduje przekroczenie maksymalnego dziennego spożycia zalecanego przez WHO (nawet o około 174% w przypadku pizzy mięsnej). Z badań przeprowadzonych na ten temat wynika, że w przypadku dań fast food dla dzieci wcale nie jest lepiej.
• Obecność niezdrowych związków chemicznych, które powstają podczas obróbki termicznej fast foodów. Mowa tu przede wszystkim o akrylamidzie, heterocyklicznych aminach czy wielopierścieniowych węglowodorach aromatycznych. Pierwszy z wymienionych związków został zakwalifikowany przez WHO do związków potencjalnie rakotwórczych.
• Niska zawartość błonnika pokarmowego – po spożyciu fast foodów szybko znów czujesz głód. Dzieje się tak, ponieważ mała ilość błonnika sprawia, że ciężko o osiągnięcie uczucia sytości na dłuższy czas. Poza wysoką kalorycznością i wysoką zawartością tłuszczu, jest to ważny powód, dla którego spożywanie dań typu fast food przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości.

Mówiąc o tym, że fast foody są niezdrowe, nie można pominąć dodatków, które również nie zachwycają, jeśli chodzi o skład i wartość odżywczą. Słodkie napoje gazowane dodawane do zestawów zawierają duże ilości cukru. Z kolei sosy zazwyczaj mają w składzie nie tylko dużo soli, ale i sztucznych dodatków, np. aromatów czy emulgatorów.

Podsumowując, częste spożywanie żywności typu fast food ze względu na wysoką kaloryczność, a także dużą ilość tłuszczów trans, węglowodanów prostych, soli i sztucznych dodatków sprzyja rozwojowi:

• nadwagi i otyłości,
• insulinooporności i cukrzycy typu drugiego,
• chorób układu sercowo-naczyniowego,
• nowotworów,
• przewlekłych stanów zapalnych.

Poza tym częste jedzenie fast foodów ma negatywny wpływ na kondycję skóry i może zaostrzać objawy dermatoz.

W takim razie co robić, jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez frytek, hamburgera czy pizzy, a jednocześnie chcesz zadbać o zdrowie? Na szczęście jest coraz więcej pomysłów na zdrowsze zamienniki, które niczym nie ustępują im w smaku, a za to mają lepszy skład i wyższą wartość odżywczą.

Zamień dania serwowane w barach szybkiej obsługi na domowy fast food! 

Skoro szukasz zamienników fast foodów, pewnie zależy Ci na tym, aby były nie tylko równie smaczne, ale i szybkie w przygotowaniu. Poniższe przykłady spełniają te wymagania!

Domowa pizza w wersji pełnoziarnistej lub bezglutenowej 

Jak zamienić niezdrową pizzę na taką, która będzie dużo bardziej wartościowa? Kluczem do sukcesu jest odpowiednie przygotowanie ciasta oraz dodatków.

• Ciasto: zamiast „białej” mąki pszennej, wybierz pełnoziarnistą. Dodaj do niej drożdże (wymieszane z odrobiną cukru), trochę soli, ciepłą wodę oraz oliwę z oliwek i masz gotowy zdrowszy zamiennik ciasta na pizzę. A jeśli eliminujesz gluten, możesz przygotować bezglutenowy spód. Najłatwiej zrobić go z mieszanki bezglutenowych mąk dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością.
• Dodatki: zrezygnuj z salami i boczku oraz dużej ilości sera. Postaw na oliwki, paprykę, pomidory, cebulę i rukolę.

Zamiast gotowych sosów ze sztucznymi dodatkami przygotuj swoje. Do ich zrobienia potrzebujesz jogurtu naturalnego, czosnku i ulubionych przypraw lub koncentratu pomidorowego, świeżej bazylii oraz innych przypraw, charakterystycznych dla kuchni włoskiej (należy do nich oregano, bazylia, tymianek).

Burgery pełne warzyw 

Zrobienie zdrowszych burgerów niż te serwowane w barach fast food, nie jest wielką filozofią. Wystarczy zamienić pszenną bułkę na pełnoziarnistą, mięso wieprzowe na drobiowe, dodać jak najwięcej warzyw i domowe sosy.

A jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, zamień mięso na „kotleta” z buraka, kalafiora i kaszy kuskus lub jaglanej albo dodaj pieczone warzywa i awokado.

Taki domowy „fast food” w postaci burgerów to świetny sposób na to, aby przemycić warzywa do diety dziecka. A także na to, by przekonać do ich jedzenia dorosłych domowników, którzy nie przepadają za warzywnymi sałatkami czy smoothie.

Frytki warzywne z sosami własnej roboty

Czy frytki muszą być zrobione z ziemniaka i smażone na głębokim tłuszczu? Oczywiście, że nie! Równie pyszne, ale znacznie zdrowsze frytki możesz w prosty sposób zrobić z:

• marchewki,
• pietruszki,
• selera,
• buraków.

Wystarczy, że obierzesz i pokroisz warzywa, a następnie obtoczysz je w oleju z przyprawami (np. pieprzem, ostrą lub słodką papryką, ziołami prowansalskimi) i wstawisz do piekarnika.

Dla urozmaicenia jadłospisu możesz raz na jakiś czas zamienić domowe frytki na zdrowe „chipsy” z jarmużu lub ciecierzycy.

Zapiekanki w wersji fit 

Zdrowszą wersję zapiekanek możesz przygotować z pełnoziarnistej bułki i ulubionych dodatków lub makaronu pełnoziarnistego, kaszy czy ziemniaków z dodatkami. Oto kilka pomysłów na fit zapiekankę:

• z makaronem i krewetkami;
• z makaronem i zielonymi szparagami;
• z komosą ryżową, bobem i papryką;
• z kaszą jaglaną, oliwkami i fasolką;

Jeszcze innym pomysłem jest przygotowanie nadziewanych warzyw (np. papryki, cukinii). Robi się je bardzo prosto – wystarczy, że wydrążysz miąższ i wypełnisz warzywa farszem (np. z kaszy lub ryżu, oliwek, suszonych pomidorów, ulubionych przypraw), posypiesz niewielką ilością sera i wstawisz do piekarnika.

Takie zapiekanki w wersji fit dobrze smakują z domowymi sosami, np. czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego.

Inne pomysły na zdrowe i szybkie jedzenie 

Niektóre osoby, które sięgają po fast foody argumentują to tym, że nie mają czasu na przygotowywanie zdrowych potraw. Jednak przekonanie, że zdrowa i urozmaicona dieta musi być czasochłonna, jest fałszywe. Istnieje wiele ciekawych pomysłów na pyszne posiłki w wersji fit, które zrobisz tak szybko, jak fast foody!

Na początku przygotuj sobie „bazę” do takich zdrowych i szybkich posiłków. Dzięki temu zaoszczędzisz czas na zakupy. Są to produkty, które możesz przechowywać przez dłuższy czas, więc możesz zaopatrzyć się od razu w większe ilości. Potrzebne Ci będą m.in.:

• płatki zbożowe (owsiane zwyczajne lub górskie, orkiszowe, żytnie, gryczane – wybierz jedne z nich lub przygotuj domową mieszankę – ważne, żeby nie kupować słodkich płatków w polewie miodowej, czekoladowej itp., które zwierają dużo cukru, a mało błonnika);
• orzechy – włoskie są bogate w kwasy omega-3, laskowe zawierają dużo wapnia i witaminy E, a brazylijskie są dobrym źródłem selenu;
• migdały lub płatki migdałów;
• kasze, np. jaglana lub gryczana niepalona, które nadają się zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych;
• ryż brązowy lub komosa ryżowa;
• zamienniki cukru, np. ksylitol, erytrytol;

Mając powyższe produkty pod ręką, możesz przygotować różne wersje owsianki, jaglanki lub gryczanki na kilka dni tygodnia. Poza tym są one dobrą bazą do sałatki owocowej, pełnoziarnistych pancakes, a ryż, komosa czy kasze – również do dań wytrawnych, np. zapiekanek, sałatek z warzywami czy mięsem drobiowym.

Dania typu fast food nie bez powodu owiane są złą sławą. Choć pomagają zaspokoić głód, gdy żyjesz w ciągłym biegu, to ich częste spożywanie nie jest dobrym pomysłem. Tłuszcze trans, duża ilość cukru i soli, obecność sztucznych dodatków i wysoka kaloryczność nie sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała i dobrego stanu zdrowia. Dlatego spróbuj zamienić fast foody na zdrowsze i równie pyszne burgery, frytki i pizzę w wersji domowej.