Mięso – jeść czy nie jeść?

Spór między zwolennikami diety wegetariańskiej a miłośnikami jedzenia mięsa trwa nieustannie. Pierwsi uważają, że wcale nie potrzebujemy mięsa w naszym jadłospisie, a wręcz że dieta je zawierająca jest po prostu szkodliwa. Drudzy przekonują, że dieta bezmięsna jest mało wartościowa, a co najważniejsze, niesmaczna. 

Czy któraś ze stron ma rację? Jakie są faktycznie wady i zalety spożywania mięsa? A może właśnie po tym artykule przestaniesz jeść mięso? 

Zalety jedzenia mięsa i jego składniki odżywcze 

Tak jak inne produkty pochodzenia zwierzęcego (np. sery, mleko, jaja), mięso jest najlepszym źródłem pełnowartościowego białka, które w przeciwieństwie do białka roślinnego, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych proporcjach. Białko zwierzęce jest także lepiej przyswajalne niż to pochodzenia roślinnego. Najwięcej białka znajdziemy w mięsie chudym, niepoprzerastanym, bez ścięgien i żyłek (np. pierś kurczaka, rostbef wołowy, gdzie mamy ok. 22 g białka na 100 g produktu). Nasze ciało potrzebuje średnio 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Jak można szybko obliczyć, spożycie 150 g chudej gotowanej wołowiny jest w stanie pokryć ok. połowę zapotrzebowania przeciętnej szczupłej dorosłej osoby. 

Witaminy i składniki mineralne zawarte w mięsie 

Mięso jest też bardzo dobrym źródłem składników mineralnych, przede wszystkim pełnowartościowym źródłem żelaza (najwięcej znajdziemy go w wołowinie). 

Żelazo z produktów zwierzęcych (tzw. hemowe) charakteryzuje się również lepszą przyswajalnością niż to pochodzące z produktów roślinnych (tzw. niehemowe). Ponadto towarzystwo żelaza hemowego zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Dlatego też warto jeść mięso z warzywami, jak np. kurczak z buraczkami, pieczeń z surówką itp. 

Poza żelazem w mięsie obecne są cenne witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B6 i B12. Są to jedne z najważniejszych substancji, jakich potrzebuje ludzki organizm. Oddziałują na układ nerwowy, serce, skórę, mięśnie, układ naczyniowy, przemianę materii i samopoczucie, dlatego bezwzględnie nie może ich zabraknąć w diecie. 

Korzyści zdrowotne jakie niesie dieta wegetariańska 

Poza tym, że mięso jest źródłem najlepiej przyswajalnego białka i dostarcza wielu niezbędnych witamin, spożywane w nadmiernej ilości może sprzyjać rozwojowi chorób. Rezygnując z mięsa, ograniczysz tłuszcze zwierzęce (tłuszcze nasycone). Osoby spożywające zbyt dużą ilość tłuszczów nasyconych w codziennej diecie, mogą być bardziej narażone na choroby serca w tym zmiany miażdżycowe. Wynika to z podniesionego poziomu „złego” cholesterolu, czyli LDL, który rośnie m.in. na skutek nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie pochodzących m.in. z tłustego mięsa.  

Zmniejszając spożycie mięsa na rzecz nieprzetworzonych produktów roślinnych przyśpieszysz swój metabolizm. Wegetarianie częściej unikają chorób serca oraz nadciśnienia czy problemów z wątrobą – o ile mięsa nie zastępują wysokoprzetworzoną żywnością zawierającą nadmiar węglowodanów prostych, barwników i polepszaczy smaku czy konserwantów. Zamówienie cateringu dietetycznego to gwarancja pełnowartościowych posiłków przygotowanych zgodnie z naszymi upodobaniami i potrzebami.

Produkty z białka roślinnego 

Jeśli decydujesz się na wykluczenie mięsa z diety, zadbaj o odpowiednio wysokie spożycie białka. Rośliny strączkowe takie jak fasola, ciecierzyca, groch, soczewica czy soja, są świetnymi zamiennikami mięsa. Mają nie tylko wysoką zawartość białka, ale też zawierają niektóre witaminy z grupy B czy żelazo (jedynie niehemowe). Jednak źródłem witaminy B12 są tylko produkty zwierzęce, zatem eliminując z diety mięso, dbaj o to, żeby codziennie jeść jajka i nabiał, a parę razy w tygodniu – ryby. Alternatywą jest suplementacja witaminy B12. 

W roślinach strączkowych nie ma natomiast tłuszczów nasyconych, więc ryzyko chorób spowodowanych wysokim LDL spada (pod warunkiem, że w Twojej diecie jest mało cukru, fast foodów i żywności przetworzonej)! Jeśli nie przepadasz za smakiem gotowanej soi czy ciecierzycy, śmiało możesz sięgnąć po ich przetwory takie jak tofu czy tempeh.  

Jakie mięso jest najzdrowsze i dlaczego? Mięso czerwone czy białe? 

Aby sklasyfikować różne rodzaje mięs pod względem wartości odżywczej, najlepiej posłużyć się podziałem na mięso białe oraz czerwone. Mięsa czerwone to m.in. wieprzowina, wołowina, baranina, konina, mięso kaczek i gęsi. Charakteryzują się one większą zawartością tłuszczu, w tym szkodliwych kwasów tłuszczowych nasyconych. Spożywanie czerwonego mięsa w nadmiarze powoduje m.in. nadwagę i choroby układu krążenia, takie jak miażdżyca czy nadciśnienie, ale również reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, zwyrodnienie plamki żółtej oka. Z tego względu jeśli decydujesz się na jedzenie mięsa warto wybierać mięso białe (najlepiej mięso chude), takie jak mięso drobiowe (kurczak, indyk), cielęcina, królik. Zawierają mniej tłuszczu oraz kalorii, a ich spożywanie wiąże się z niższym ryzykiem zdrowotnym niż w przypadku mięsa czerwonego. Jeśli sięgasz po mięso czerwone, to wybieraj tylko to najlepszej jakości i najchudsze, a więc np. polędwicę wołową lub schab środkowy. 

Jak przyrządzić potrawy mięsne? 

Mięso gotowane na parze zachowuje najwięcej składników odżywczych, a przy tym nie traci swojego smaku i jest soczyste. Tak właśnie można przyrządzać delikatniejsze gatunki mięs, jak np. cielęcina i drób oraz mięso z królika i strusia. Pieczenie mięsa w folii przypomina z kolei duszenie go we własnym sosie, czyli bez dodatku tłuszczu i wody. Zastosowanie tej metody również zmniejsza straty składników odżywczych, ponieważ pieczenie z wykorzystaniem folii trwa krócej niż pieczenie tradycyjne. Dodatkowo nie musisz martwić się, że brak tłuszczu spowoduje przypalenie, bo zapobiegają temu tłuszcz i soki pochodzące z samego mięsa. Staraj się oczywiście ograniczać dodawanie soli do potraw, wzbogacając ich smak dużą ilością ziół i dodatkiem warzyw. Przygotowując mięso na grillu zawsze pamiętaj o użyciu aluminiowej tacki, ponieważ chroni ona mięso przed rakotwórczymi produktami spalania tłuszczu, który w czasie grillowania dostaje się do ognia. Mięso jest ważnym źródłem białka oraz żelaza w naszej diecie, ale zawiera również sporo tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie jest ono bezwzględnie niezbędne ludzkiemu organizmowi, ale warto jeść mięso mądrze, wybierając jego odpowiednie gatunki. 

Jeśli nie chcesz rezygnować z jedzenia mięsa i nie wyobrażasz sobie codziennej diety bez niego, to staraj się wybierać chude mięso. Równocześnie należy zaznaczyć, że dieta pozbawiona mięsa także może być pełnowartościowa, jeśli w odpowiedniej ilości znajdą się w niej produkty spożywcze będące źródłem potrzebnych składników odżywczych. Nie musisz wyrzekać się jedzenia mięsa! Ale jeśli dieta roślinna wydaje Ci się ciekawym rozwiązaniem oraz stawiasz na zdrowe odżywianie, wypróbuj dietę pudełkową, w tym zdrową dietę wegetariańską – sprawdź menu diety LightBox Vege oraz diety Vege+Fish.