Skuteczne odchudzanie – poznaj 10 złotych zasad!

Bardzo często, gdy chcesz zacząć odchudzanie, to pomimo jasno wyznaczonych zasad, ciężko jest wytrwać w postanowieniach. Dodatkowo pierwsze niepowodzenia najczęściej są początkiem końca diety. W obecnych czasach wszyscy chcemy osiągnąć wymarzoną sylwetkę. 

Jak znaleźć w sobie motywację, gdy nie wszystko idzie po Twojej myśli? Jak, dzięki prostym sposobom, sprawić, aby zmiana nawyków żywieniowych była choć trochę przyjemniejsza? 

Chcesz schudnąć? Oto podstawowe zasady wpływające na proces odchudzania 

Prowadź dzienniczek żywieniowy 

Pewnie zastanawiasz się: od czego zacząć odchudzanie? Najprościej będzie zapisywać w dzienniczku wszystko, co jesz, a wyeliminować wszystkie produkty wysokoprzetworzone (chipsy, ciastka, batony, fast foody, słodkie napoje) oraz dodawany do posiłków cukier. 

Dzienniczek żywieniowy jest to spis wszystkich posiłków i przekąsek (włącznie z napojami) spożywanych w ciągu dnia. Ważne jest, aby te informacje notować na bieżąco, ponieważ ludzka pamięć bywa zawodna, a dodatkowo mamy tendencję do wypierania z niej nieistotnych naszym zdaniem szczegółów (takich jak batonik zjedzony podczas oczekiwania na autobus). 

Taki dzienniczek skieruje Twoją uwagę na wszystkie dietetyczne grzeszki, z których wcześniej nawet nie zdawałaś sobie sprawy i pozwoli je wyeliminować. Możesz jeść produkty, które smakują tak samo lub podobnie, ale zawierają mniej kalorii. I tak, zamiast jogurtu truskawkowego możesz zjeść jogurt naturalny z dodatkiem świeżych lub mrożonych truskawek. 

W dzienniczku zapisuj również pory dnia, w jakich jesz posiłki i odstępy czasu pomiędzy nimi. Najlepiej jest spożywać ok. 5 posiłków (3 główne i 2 zdrowe przekąski) w 3-4-godzinnych odstępach. Trzeba jak najszybciej wprowadzić zmiany w stylu życia. 

Ustal plan odchudzania możliwy do zrealizowania 

Osoby rozpoczynające odchudzanie na fali początkowego entuzjazmu zwykle stawiają przed sobą niemożliwe do zrealizowania cele. Pragną zacząć dietę natychmiast, zupełnie zrezygnować ze słodyczy, jeść co 3 godziny i 3 razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni. Gdy okazuje się, że wprowadzenie tylu zmian naraz nie jest wcale takie proste, pojawia się frustracja i zniechęcenie, a stąd już tylko krok do zakończenia diety. 

Mając świadomość swoich ograniczeń, zbuduj realny plan skutecznego odchudzania. Jeśli kochasz słodycze, nie zakładaj, że nie spojrzysz na nie przez następne pół roku, nawet jeśli zawierają tyle niezdrowego cukru. 

Na początek ustal jeden dzień w tygodniu, w którym pozwolisz sobie na coś słodkiego – np. zdrowszą wersję domowych lodów. Jeśli większą część dnia spędzasz siedząc – w pracy, w samochodzie, przed telewizorem, na pewno z dnia na dzień nie staniesz się typem sportowca, ale godzina lekkich ćwiczeń w tygodniu brzmi całkiem realnie. 

Osiągnięcie nawet tych niewielkich celów daje satysfakcję i pozwala poczuć wiarę we własne możliwości. Odchudzanie jest to długofalowy proces, a na imponującą utratę wagi trzeba poczekać. Po tygodniu na diecie, nie zauważysz spektakularnego efektu, nawet jeśli bardzo się starasz. 

Jedz świadomie! Skupiaj się tylko na posiłkach 

Czy zdarza Ci się, że wracając z pracy, sięgasz po coś do lodówki? Raz, drugi, trzeci… Potrafisz powiedzieć co i w jakiej ilości wtedy zjadasz? Jesteś na grillu, przed Tobą stoją półmiski z jedzeniem, zjadasz udko kurczaka, kawałek karkówki, przegryzasz kiełbaską, sięgasz po drugie udko (czy może to już trzecie?). 

Badania dowodzą, że takie nieuważne podjadanie sprzyja przejadaniu się. Zawsze nakładaj na talerz całą porcję, jaką zamierzasz zjeść i unikaj dokładek oraz przejadania się. Lekką kolację zjedz około 2-3 godzin przed zaśnięciem. 

Postaraj się, aby przy każdym posiłku nic Cię nie rozpraszało – nie czytaj gazety, nie pracuj przy komputerze, wyłącz telewizor. Posiłek spożywaj powoli, zwracając uwagę na jego smak i konsystencję – dzięki temu Twój mózg nie pozwoli się oszukać i zakończysz posiłek dokładnie wtedy, kiedy zaspokoisz głód. 

Nie wyrzucaj z diety węglowodanów, ponieważ „tak jest modnie”. Diety niskowęglowodanowe też mają swoje przeciwwskazania. Nie warto także złożonych węglowodanów zastępować mięsem czy tłuszczem zwierzęcym, ponieważ są wysoko kaloryczne. 

Rozsądnie i świadomie kupuj produkty. Przygotuj listę zakupów 

Podstawowa zasada – nie idź na zakupy spożywcze, gdy czujesz głód. Wszystkie produkty, niestety głównie te niezdrowe i pełne cukru, wydadzą Ci się niezwykle atrakcyjne. To zwiększa ryzyko, że ulegniesz kolorowym opakowaniom i zachęcającym reklamom. 

Zrób listę zakupów i bezwzględnie jej przestrzegaj – nie daj się namówić na batoniki leżące przy kasie czy oferty promocyjne, przez które znów zgromadzisz w domu masę jedzenia, które trzeba będzie zjeść, „aby się nie zepsuło”. 

Zacznij zwracać uwagę na skład produktów oraz tabele wartości odżywczych, w których podana jest zawartość tłuszczów, węglowodanów, białka oraz wartość kaloryczna. 

Unikaj widoku jedzenia, zwłaszcza tego niezdrowego 

Tutaj sprawdza się zasada „co z oczu, to z serca”. Podczas posiłku nie wystawiaj jedzenia na wielkich półmiskach, ale nałóż na talerz porcję przeznaczoną do spożycia. 

Nie przesiaduj przy stole pełnym jedzenia – będziesz po nie sięgać mimochodem i zjesz za dużo. Nie stawiaj na widoku miseczki z cukierkami, orzeszkami czy nawet owocami. Za każdym razem, gdy na nią spojrzysz, pojawi się chęć podjadania. 

Jeśli z jakiegoś powodu w Twoim domu wciąż jeszcze znajdują się niewłaściwe produkty (no cóż, rodzina nie zawsze współpracuje), powinny być one zamknięte w szafkach – najlepiej trudno dostępnych. Nawet widok talerzy i sztućców może wywołać uczucie głodu! 

Unikaj nudy i bezczynności – uwzględnij jak najwięcej aktywności fizycznej 

Kiedy nie zajmujesz się czymś interesującym, bardzo często myśli podążają w stronę jedzenia – to naturalne, ponieważ jedzenie jest źródłem przyjemności. Aby temu zaradzić, postaraj się wypełnić swój dzień innymi drobnymi przyjemnościami, takimi jak spacer, wyjście do kina, przejażdżka rowerem czy inna aktywność fizyczna. 

Idź poćwiczyć, spotkaj się ze znajomymi (tylko nie w cukierni!), weź psa na spacer, sięgnij po wciągającą książkę. Po pewnym czasie przestaniesz traktować jedzenie jak sposób na nudę i kiepski nastrój. 

Pamiętaj, samą dietą możesz zredukować masę ciała, jednak warto nie pomijać codziennej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna pełni ważną rolę w codziennym życiu, nie tylko ze względu na sprawność ciała, ale też umysłu. Regularna aktywność fizyczna podkręca metabolizm, który z wiekiem zwalnia.  

Zadbaj o relaks i unikaj stresu – znajdź swój azyl w ciągu dnia 

W tym momencie większość osób przewraca oczami. Rzeczywiście, nie jest łatwo znaleźć czas dla siebie, ale warto się o to postarać, ponieważ chwila spokoju i odprężenia naprawdę czyni cuda! Z jednej strony zalecamy aktywność fizyczną, ale z drugiej nie możesz zapomnieć o regeneracji! 

Udowodniono, że niewystarczająca ilość snu i życie w ciągłym stresie zwiększają ryzyko otyłości. Twój organizm też potrzebuje odpoczynku! W sytuacjach stresu chętniej podjadasz, a długotrwały stres powoduje, że organizm dużo trudniej poddaje się diecie odchudzającej. Zacznij dbać o odpowiednią dawkę snu i szukaj w ciągu dnia chwil odprężenia, a na pewno zauważysz efekty odchudzania. 

Planuj cały dzień – wszystkie posiłki i aktywność fizyczną 

Codziennie wieczorem poświęć chwilę na dokładne zaplanowanie każdego posiłku – co, gdzie, o której godzinie będziesz jeść następnego dnia. Możesz mieć pewność, że bez takiego planu w którymś momencie pod wpływem głodu sięgniesz po cokolwiek (najczęściej coś słodkiego) lub po prostu zaczniesz omijać posiłki, aby nie zawracać sobie nimi głowy. 

Gdy masz wiele zajęć, nie starcza Ci zapewne czasu na zastanawianie się, co zdrowego „upolować sobie do jedzenia”. Najłatwiej wtedy wybrać najprostszą opcję. 

Aby unikać takich pułapek, przygotuj sobie pudełka z posiłkami na cały dzień – dzięki temu zdrowe jedzenie będzie już na Ciebie czekać, gdy nadejdzie pora jedzenia. 

Korzystaj z pomocy specjalistów – dietetyka czy psychologa 

Pamiętaj, zdrowe odchudzanie bywa trudnym procesem – wie to każdy, kto choć raz próbował zmienić swoje nawyki i pozbyć się zbędnych kilogramów. Każdy organizm jest inny i ma inne tempo przybierania czy utraty wagi. 

Jeśli potrzebujesz wsparcia, bo nie widzisz efektów odchudzania, skontaktuj się ze specjalistą. Dietetyk wychwyci nieprawidłowości w Twoim jadłospisie i doradzi, jakie zmiany przyniosą oczekiwane efekty. 

Jeśli natomiast czujesz, że nie możesz uzyskać wystarczającej motywacji i wciąż popełniasz te same błędy, bez obaw udaj się do psychologa zajmującego się osobami z nadwagą lub do psychodietetyka. Pomoże znaleźć przyczynę problemu, dzięki czemu Ty znajdziesz w sobie siłę do działania. 

Pozytywne myślenie a utrata masy ciała 

Podczas odchudzania na pewno pojawią się dni, kiedy na próżno będziesz szukać motywacji, a pokusy będą czyhać na każdym kroku. Ważne jest, aby mieć świadomość, że takie gorsze dni są zupełnie normalne. 

Dieta nie jest po to, aby dokładać Ci stresów, ale po to, by zmienić Twoje życie na lepsze. Nie obwiniaj się za chwile słabości, zaakceptuj je i nie rezygnuj z nowego stylu życia tylko dlatego, że zdarzyło Ci się pocieszyć się batonikiem. 

Pamiętaj, że spadek wagi nie jest jedynym wyznacznikiem sukcesu. Warto korzystać ze zwykłego centymetra, aby w ten sposób mierzyć postępy. Jeśli ćwiczysz, w wyniku czego tkanka tłuszczowa zamienia się w mięśnie, to waga może spaść tylko nieznaczne, jednak mniejszy obwód w talii lub biodrach pokaże, że dieta i ćwiczenia przynoszą postęp.  

Dobrym pomysłem będzie każdy dzień zaczynać z „czystą kartą” i wiarą, że tym razem się uda! Nie ma sensu marnować swojej energii na rozpamiętywanie jednorazowych potknięć.  

Zwróć uwagę na wypracowane zasady – uniknij zwiększenia masy ciała! 

Pamiętaj, że jeśli chcesz skutecznie schudnąć bez efektu jo jo, to nie możesz po zakończeniu diety odchudzającej zarzucać wypracowanych zasad. To prosta droga do powrotu do dawnej wagi. Zmiany, które zaszły w Twoim organizmie utrzymają się na dłuższej, jeśli utrzymasz zdrowe nawyki.  

Skuteczne odchudzanie nie jest projektem krótkoterminowym. Zmiana nawyków wymaga czasu, natomiast żeby utrzymać wypracowany efekt odchudzania, ważne jest trzymanie się nowych, zdrowych nawyków.