Czy dorosły człowiek trawi laktozę? Mity na temat mleka zwierzęcego

Zasadność regularnego spożywania mlecznych produktów jest tematem sporów i dyskusji. Istnieje przekonanie, że mleko zwierząt nie jest odpowiednie dla człowieka. Można też spotkać głosy, że spożywanie produktów mlecznych wiąże się z podwyższonym ryzykiem różnych chorób i niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. 

Uważa się też, że osoby dorosłe po prostu nie powinny pić mleka z uwagi na powszechnie występującą u nich nietolerancję laktozy. Czy wykluczenie mlecznych produktów z diety może przynieść nam jakieś korzyści? Czy dieta pudełkowa jest odpowiednia dla osób nietolerujących laktozy? 

Trawienie mleka przez dorosłych, a nietolerancja laktozy 

Laktoza to dwucukier zawarty w mleku (tak zwany cukier mlekowy), który w przewodzie pokarmowym ulega rozkładowi na cząsteczkę glukozy i galaktozy. Enzymem, który rozkłada laktozę jest laktaza. U osób z nietolerancją laktozy występuje wrodzony niedobór laktazy. Wtedy mówimy o wrodzonej nietolerancji laktozy. Możemy wyróżnić jeszcze pierwotną i wtórną nietolerancję laktozy. Przy wrodzonej nietolerancji należy wykluczyć z diety wszystkie źródła laktozy, czyli wszystkie produkty zawierające mleko lub jego przetwory. 

Cukier mleczny, nazywany też laktozą, zawarty jest nie tylko w mleku krowim, ale też w mleku owczym i mleku kozim. Najwięcej laktozy zawiera mleko zagęszczone. Z wiekiem zmniejsza się aktywność laktazy. W wieku niemowlęcym jest największa, kiedy głównym pokarmem jest mleko matki, zmniejsza się ona jednak z wiekiem. Ten rodzaj nietolerancji laktozy, wynikający z zaniku laktazy, może dotyczyć ok. 37% populacji naszego kraju. Czy te osoby powinny więc bezwzględnie unikać produktów mlecznych? 

Kluczem jest tutaj obserwacja swojego organizmu. Większość osób może bez przeszkód spożyć pewną ilość laktozy (np. w postaci produktów fermentowanych, które naturalnie zawierają jej mniej). Jeśli jednak produkty mleczne, które zawierają laktozę, wywołują u Ciebie nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego (biegunka, wzdęcia, kolki czy nawet wymioty), powinny zostać wyeliminowane lub mocno ograniczone. Wymienione objawy mogą świadczyć o nietolerancji laktozy. Nie rekomendujemy bagatelizowania objawów nietolerancji laktozy po spożyciu mleka. Jeśli nie masz pewności czy to laktoza jest przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości, zacznij od odstawienia produktów mlecznych na jakiś czas, a przy ponownym wprowadzaniu ich do diety, zaobserwuj, jak reaguje Twój organizm. Pamiętaj również, że zawsze można sięgnąć po coraz lepiej dostępne produkty bezlaktozowe lub bezlaktozową dietę oferowaną przez catering dietetyczny. 

Oddzielną grupę stanowią osoby z uwarunkowanym genetycznie brakiem laktazy – powinny one bezwzględnie wykluczyć laktozę z jadłospisu. Nietolerancja laktozy, trwała lub przemijająca, może pojawić się również w wyniku chorób, w przebiegu których dochodzi do uszkodzenia nabłonka jelitowego. Najwięcej laktozy zawiera mleko odtłuszczone w proszku, natomiast niewielkie ilości laktozy zawarte są w serach pleśniowych i żółtych dojrzewających.  

Produkty mleczne a ryzyko otyłości i chorób metabolicznych 

Popularne jest przekonanie, że dieta odchudzająca powinna wykluczać produkty zawierające laktozę. Tymczasem badania  naukowe nie potwierdzają, aby wzrost masy ciała czy samej tkanki tłuszczowej był konsekwencją obecności w diecie mlecznych produktów. Co więcej, wykazano, że ich spożywanie w młodym wieku wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości w życiu dorosłym. Należy także pamiętać, że produkty mleczne są istotnym źródłem białka w diecie, które sprzyja odchudzaniu i utrzymaniu efektów poprzez przedłużanie uczucia sytości po posiłku oraz zapobiega przejedzeniu.  Korzystny skład aminokwasowy mleka i jego przetworów wpływa na wzmocnienie tkanki mięśniowej, a co za tym idzie przyspieszenie tempa metabolizmu. Dodatkowo, ze względu na zawartość dobroczynnych bakterii probiotycznych, w ramach diety odchudzającej zalecane są fermentowane produkty mleczne. Nie zauważono także, aby spożywanie produktów zawierających laktozę miało związek z większym ryzykiem chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego czy udaru mózgu. W diecie osób z cukrzycą sprzyjają one ogólnej insulinowrażliwości oraz niższym stężeniom glukozy. 

Produkty mleczne a osteoporoza 

Wśród przeciwników mleka i produktów mlecznych popularny jest także pogląd, jakoby ich spożywanie wiązało się z wyższym ryzykiem wystąpienia osteoporozy. Co mówią badania? W przypadku, gdy bierzemy pod uwagę spożycie mleka przez osoby dorosłe, nie wykazano istotnego wpływu produktów mlecznych na gęstość mineralną kości. Udowodniono natomiast, że z większym spożyciem mleka w dzieciństwie, czyli w okresie najintensywniejszego wzrostu tkanki kostnej, związane jest niższe ryzyko osteoporozy w życiu dorosłym. 

Należy także zaznaczyć, że głównym czynnikiem zmniejszającym ryzyko osteoporozy jest dieta bogata w składniki mineralne, takie jak wapń, magnez, fosfor czy witamina A, a produkty mleczne są ich dobrym źródłem. Z całą pewnością jednak jego spożywanie nie zaszkodzi kościom. Warto zaznaczyć, że organizm skuteczniej wchłania wapń z żywności (nieprzetworzonej), niż z suplementów diety. 

Czy mleko roślinne to dobra alternatywa? 

Mleko krowie jest często zastępowane napojami roślinnymi. Napoje roślinne mogą być elementem zbilansowanej diety, szczególnie, jeśli są wzbogacone w takie składniki jak witamina D czy wapń. Nie zawierają cukru mlekowego, a w smaku nie różnią się tak bardzo od słodkiego mleka. Nie powinno się ich jednak uznawać za produkty zastępujące mleko krowie i jego przetwory, ponieważ charakteryzują się one inną zawartością składników odżywczych. Przede wszystkim nie zawierają aminokwasów niezbędnych dla funkcjonowania organizmu, które zawarte są w mlecznych produktach. Należy także mieć świadomość, że często zawierają one sporo cukru, więc choć mogą wydawać się zdrową alternatywą, nie zawsze nią są. 

Mleczne produkty należą do bardzo wartościowych składników diety – wyniki badań naukowych są w tej kwestii zgodne. Nie należy ich eliminować ze względu na modę czy strach przed ich rzekomą szkodliwością. Roślinne zamienniki, np. produkty sojowe, nie są tak samo cenne żywieniowo.