Źródła witaminy C, czyli gdzie znajdziemy najwięcej kwasu askorbinowego
Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, to substancja, której organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, a więc trzeba dostarczyć ją z pożywieniem. Nadmiar kwasu askorbinowego jest usuwany z organizmu wraz z moczem, dlatego nawet przy stosowaniu farmakologicznej suplementacji diety, nie da się go przedawkować (dotyczy to zdrowych osób).
Rola witaminy C
Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i musi być codziennie dostarczana wraz z dietą, ponieważ organizm ludzki nie posiada zdolności do jej syntezowania.
Właściwości witaminy C:
– bierze udział w produkcji kolagenu, czyli białka będącego składnikiem tkanki łącznej kości, stawów czy skóry. Kwas askorbinowy chroni skórę przed uszkodzeniami wywołanymi ekspozycją na promieniowanie UV, wzmacnia też naczynia włosowate, które odpowiadają za zaczerwienienia cery.
– jest przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki powodujące zmiany patologiczne w komórkach. Wolne rodniki są produktem metabolizmu, a także powstają w wyniku kontaktu z zanieczyszczeniami np. powietrza. Mogą prowadzić do stresu oksydacyjnego, który odpowiada za rozwój stanów zapalnych. Stres oksydacyjny przyczynia się do rozwoju niektórych chorób sercowo-naczyniowych, między innymi miażdżycy tętnic, której konsekwencją jest wystąpienie choroby wieńcowej czy udaru mózgu. Stres oksydacyjny może predysponować do rozwoju nadciśnienia tętniczego i chorób serca.
– pomaga wchłaniać żelazo z przewodu pokarmowego, co pomaga zapobiegać niedokrwistości z niedoboru tego pierwiastka.
– wzmacnia układ odpornościowy. Alergie sezonowe mogą być leczone przy wykorzystaniu leków przeciwhistaminowych, jednak preparaty te mogą mieć niepożądane skutki uboczne. Witamina C działa inaczej niż leki przeciwhistaminowe, zmniejszając ilość histaminy wytwarzanej przez organizm w odpowiedzi na alergen, co powoduje złagodzenie takich objawów jak katar, kichanie czy łzawienie oczu. Badania wskazują, że stężenie histaminy może spaść o około 38% po przyjęciu 2 g witaminy C.
– obniża ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, np. płuc, mózgu, co związane jest z właściwościami przeciwutlenijącycmi kwasu askorbinowego. Badania pokazują też, że witamina C może wspomóc walkę z nowotworem, jeśli jest podawana dożylnie. Wskazano na zdolność tej substancji do uszkadzania komórek zmienionych nowotworowo bez uszczerbku dla zdrowych komórek.
– spowalnia progresję zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), czyli schorzenia prowadzącego do utraty wzroku. Przyczyn rozwoju choroby upatruje się w czynnikach środowiskowych, takich jak zanieczyszczenie powietrza, długotrwały stres, nieprawidłowo zbilansowana dieta dostarczająca zbyt małe ilości antyoksydantów.
– zmniejsza stany zapalne i chroni przed uszkodzeniem chrząstki stawowej, co może być wykorzystane w terapii reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) i choroby zwyrodnieniowej stawów (OA). Wysokie spożycie kwasu askorbinowego wpływa na obniżenie stężenia markerów stanu zapalnego, które wykrywa się w obu wspomnianych jednostkach chorobowych. Według badań opublikowanych w czasopiśmie BMJ, wysokie spożycie warzyw i owoców zmniejsza 3-krotnie ryzyko rozwoju zapalenia wielostawowego w porównaniu z niską konsumpcją produktów roślinnych.
– obniża poziom kwasu moczowego we krwi, a tym samym redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia dny moczanowej. Badanie przeprowadzone na około 47 tysiącach mężczyzn na przestrzeni 20 lat wykazało, że osoby przyjmujące suplement witaminy C miały o 44% mniejsze ryzyko wystąpienia dny moczanowej. Nie oznacza to jednak, że należy zażywać preparaty kwasu askorbinowego bez potrzeby, a jedynie wskazuje na kierunek dziłania substancji. Osoby zdrowe mogą uzyskać odpowiedni poziom witaminy C w organizmie poprzez zbilansowaną dietę.
Niedobór witaminy C
Obecnie niedobór witaminy C jest rzadko spotykany w krajach rozwiniętych. By doswiadczyć jego skutków, należałoby przez miesiąc przyjmować z dietą mniej niż 10 mg tej substancji na dobę. Deficyt witaminy C prowadzi do choroby zwanej szkorbutem, w przebiegu której dochodzi do znacznego zmniejszenia ilości kolagenu w tkance łącznej. Objawy niedoboru witaminy C dotykają wielu narządów, ponieważ kolagen jest niezbędny do budowy kości, stawów, mięśni, ścian naczyń krwionośnych.
Objawy niedoboru witaminy C:
– skłonność do powstawania siniaków, wybroczyn,
– zapalenie dziąseł prowadzące do wypadania zębów,
– apatia, znużenie,
– bóle mięśni, stawów, kości,
– obrzęki kończyn,
– podatność na złamania kości.
Niedobór witaminy C występuje nie tylko w wyniku niewystarczającego spożycia warzyw i owoców, ale także jako następstwo ograniczonego wchłaniania składników odżywczych z przewodu pokarmowego na skutek chorób zapalnych jelit. Hipowitaminoza może wystąpić u osób starszych, które borykają się ze zmniejszonym apetytem lub u osób cierpiących na zaburzenia odżywiania natury psychicznej np. jadłowstręt psychiczny. Osoby uzależnione od narkotyków oraz alkoholicy są również bardziej narażeni na niedobór witaminy C.
Niski poziom witaminy C może występować u palaczy, co jest skutkiem wyższego poziomu stresu oksydacyjnego. Palenie papierosów wywołuje stany zapalne i uszkodzenia błon śluzowych jamy ustnej, gardła i płuc, dlatego brytyjski National Institute of Health zaleca, aby osoby palące dostarczały sobie wraz z dietą dodatkowe 35 mg witaminy C dziennie.
Nadmierne spożywanie witaminy C – jakie są skutki?
Menu bogate w warzywa i owoce nie prowadzi do nadwyżki witaminy C w organizmie, natomiast duże dawki kwasu askorbinowego przyjmowane w ramach suplementacji mogą już powodować działania niepożądane. Górny tolerowany poziom spożycia, czyli najwyższa dawka, jaką można bezpiecznie przyjąć w ciągu doby to 2000 mg dla dorosłego zdrowego człowieka. Dawki wykraczające poza wskazany poziom mogą powodować łagodne zaburzenia trawienne wskutek podrażnienia przewodu pokarmowego.
Przedawkowanie witaminy C powoduje:
– biegunki,
– mdłości,
– skurcze żołądka,
– wzdęcia.
Dostarczanie wraz z dietą 30–180 mg witaminy C skutkuje wchłanianiem z przewodu pokarmowego około 70–90% tej witaminy. Przyjmowanie > 1 g witaminy C na dobę spowoduje wchłonięcie około 50% substancji, jako mechanizm zabezpieczający przed przedawkowaniem. Nadmiar kwasu askorbinowego opuszcza organizm wraz z moczem.
Należy mieć na uwadze, że duże dawki witaminy C pod postacią suplementów mogą prowadzić do powstawania kamieni nerkowych oraz upośledzać zdolność organizmu do przyswajania niektórych składników odżywczych. Zażywanie suplementu diety z kwasem askorbinowym jednocześnie z preparatem zawierającym witaminę B12 może z kolei spowodować ograniczone wchłanianie tej drugiej witaminy, dlatego naukowcy z Kliniki Mayo w Stanach Zjednoczonych zalecają przyjmowanie witaminy C w odstępie co najmniej 2 godzin po zażyciu suplementu witaminy B12.
Duże stężenie witaminy C może wpłynąć na nadmierne wchłanianie żelaza, co jest niebezpieczne w przypadku osób cierpiących na hemochromatozę, czyli schorzenie powodowane nagromadzeniem żelaza w tkankach.
Zapotrzebowanie na witaminę C
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił referencyjne dzienne zapotrzebowanie na witaminę C na poziomie 75 mg dla kobiet oraz 90 mg dla mężczyzn. U kobiet ciężarnych zapotrzebowanie wzrasta do około 85 mg na dobę, natomiast u kobiet karmiących piersią do 120 mg na dobę. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C występuje u palaczy tytoniu, którzy powinni dostarczać wraz z dietą dodatkowe 35 mg kwasu askorbinowego dziennie.
Interakcje między witaminą C a lekami
Kobiety stosujące doustną antykoncepcję hormonalną powinny ostrożnie stosować suplementy z witaminą C, ponieważ substancja ta wpływa na wzrost stężenia estrogenu w organizmie, co przekłada się na spotęgowanie działań niepożądanych ze strony żeńskich hormonów płciowych. Dobowa dawka witaminy C przy zażywaniu pigułek antykoncepcyjnych nie powinna przekraczać 1000 mg, natomiast spożycie kwasu askorbinowego wraz z dietą w ilości rekomendowanej dla osób dorosłych, czyli 70-90 mg dziennie, nie powoduje skutków ubocznych wywołanych nadmiarem estrogenów w organizmie.
Wskazana jest także ostrożność przy nagłym odstawieniu witaminy C. Konsekwencją takiego działania może być gwałtowne obniżenie poziomu estrogenów we krwi, co sprzyja owulacji i obniża skuteczność antykoncepcji.
Witamina C może zwiększać wchłanianie:
– glinu z preparatów zobojętniających sok żołądkowy,
– lewotyroksyny stosowanej w terapii niedoczynności tarczycy.
Zawartość witaminy C w produktach spożywczych
Najlepszym źródłem witaminy C są owoce dzikiej róży. 100 g tych owoców dostarcza aż 2000-3500 mg kwasu askorbinowego. Wśród warzyw najwięcej witaminy C dostarczają liście pietruszki, papryka czerwona, zielona oraz żółta, jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka, kalarepa, kapusta czerwona, groszek zielony. Bogate w witaminę C są owoce cytrusowe.
Ile mg kwasu askorbinowego znajduje się w poszczególnych owocach i warzywach?
– pół grejpfruta: 40 mg
– pomarańcza: 70 mg
– kiwi: 64 mg
– ½ szklanki surowej czerwonej papryki: 95 mg
– ½ szklanki brokułów gotowanych: 51 mg
– ½ szklanki brukselki gotowanej: 48 mg
Doskonałym źródłem witaminy C są też truskawki. Szklanka tych owoców zapewnia ok. 97 mg witaminy C.
Produkty przetworzone cechują się mniejszą zawartością kwasu askorbinowego. Obróbka cieplna, czyli gotowanie, blanszowanie, pieczenie, powoduje straty witaminy C dochodzące nawet do 80% w porównaniu z zawartością witaminy w produktach surowych.
Witamina C jest substancją rozpuszczalną w wodzie, więc gotowanie przyczynia się do jej wypłukiwania do wywaru. By nie tracić cennej witaminy, zaleca się wykorzystanie wywaru do przyrządzania np. sosów.
Kwas askorbinowy jest wrażliwy na działanie promieni słonecznych i tlenu, więc dania na bazie warzyw i owoców (sałatki, surówki) warto konsumować jak najszybciej po przyrządzeniu. Celem zmniejszenia strat witaminy C można skropić pokrojone warzywa lub owoce sokiem z cytryny, który spowolni rozpad kwasu askorbinowego.
