Najlepsze źródła witaminy C i innych antyoksydantów w diecie

12 października 2023

Antyoksdyanty – jakie pełnią funkcje?

Antyoksydanty kojarzą się pozytywnie – ze zdrowiem, dobrym samopoczuciem czy wolniejszym starzeniem. Ale co to są za substancje i jakie pełnią funkcje? Czy możemy dostarczać sobie antyoksydanty wraz z pożywieniem, czy też musimy zażywać specjalne suplementy?

Antyoksydanty, inaczej zwane przeciwutleniaczami, to związki, które niwelują działanie wolnych rodników w organizmie. Z kolei wolne rodniki to cząstki, których nadmiar uszkadza komórki. Brak równowagi między ilością wolnych rodników a przeciwutleniaczami nazywamy stresem oksydacyjnym. Jego przyczyny są różne, czasem z pozoru błahe: brak snu, dieta obfitująca w żywność wysoko przetworzoną, palenie tytoniu, alkohol, stres, zanieczyszczenie środowiska. Jednak konsekwencje przewlekłego stresu oksydacyjnego mają poważne skutki – organizm szybciej się starzeje, a ryzyko wystąpienia chorób takich jak nowotwory, astma, choroba Alzheimera, Parkinsona, cukrzyca czy miażdżyca zdecydowanie wzrasta.

Antyoksydanty są więc niezbędne, aby dobrze funkcjonować na co dzień i długo żyć. Ich obecność wzmacnia układ odpornościowy, skóra wolniej się starzeje, a narządy lepiej funkcjonują. Co ciekawe, organizm ma pewne wewnętrzne zasoby przeciwutleniaczy, ale można też dostarczać je wraz z posiłkami.

Podział antyoksydantów

Najprostszy podział przeciwutleniaczy opiera się na źródle ich pochodzenia. Wyróżniamy więc antyoksydanty endogenne (produkowane przez organizm) takie jak glutation, bilirubina, melatonina, kwas moczowy, albumina, katalaza, jak również antyoksydanty egzogenne (dostarczane z pożywieniem) np. witaminy C, E, A, polifenole, selen, cynk, miedź, luteina, kurkumina czy likopen.

Źródła antyoksydantów w żywności

Zamiast sięgać po suplementy, których wchłanialność i skuteczność jest zazwyczaj nieudowodniona, najlepiej dostarczać substancje aktywne naturalnie, występujące w żywności:

Witamina E – zwana witaminą młodości – znajdziesz ją w orzechach i olejach roślinnych, np. oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, migdałach, orzechach laskowych, ale również w zarodkach pszennych, oregano, szpinaku;
Witamina A – pod postacią retinolu (aktywna postać witaminy A) występuje w wątróbce i innych podrobach, żółtku jaja, nabiale i tłustych rybach morskich; pod postacią beta-karotenu (tzw. prowitamina A) występuje w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywa i owocach, np. w dyni, marchwi, papryce, morelach, batatach;
Likopen – najlepszym źródłem likopenu są pomidory i to przetworzone, w postaci koncentratu pomidorowego lub przecieru;
Flawonoidy – to obszerna grupa związków należąca do polifenoli, występująca w wielu produktach spożywczych. Na szczególną uwagę zasługują antocyjany – znajdziesz je w granatowych, fioletowych, czerwonych warzywach i owocach (np. buraki, winogrona, borówki, truskawki, wiśnie);
Cynk – najlepszym źródłem są podroby, mięso, sery żółte, pestki dyni, kakao.

Witamina C na celowniku

Witamina C pełni wiele różnych funkcji. Zapewne większości kojarzy się ona z okresem jesienno-zimowym i wzmacnianiem odporności na choroby przeziębieniowe. I słusznie – witamina C pobudza aktywność komórek układu immunologicznego i może zmniejszać częstość występowania infekcji oraz przyspiesza regenerację organizmu po chorobie. Inne funkcje witaminy C związane z jej aktywnością aktyoksydacyjną to:

spowalnianie powstawania zmarszczek, zapobieganie zmianom trądzikowym na skórze;
wzmacnianie naczyń krwionośnych (co w konsekwencji zapobiega powstawaniu miażdżycy i występowaniu zawałów serca, udarów mózgu oraz zaćmy);
działanie neuromodulujące – witamina C wspiera pracę mózgu przez zmniejszanie wspomnianego stresu oksydacyjnego, wpływa na powstawanie nowych połączeń nerwowych oraz formowanie otoczki mielinowej neuronów;
niwelowanie stanów zapalnych organizmu poprzez zmniejszanie wytwarzania cytokin prozapalnych, takich jak IL 1-α, TNF-α czy IL-8, których wysokie stężenie sprzyja powstawaniu nowotworów, chorób metabolicznych (cukrzyca, insulinooporność), depresji i wielu innych.

Źródła witaminy C w żywności

Mimo, że większość zwierząt syntetyzuje własną witaminę C, nie znajdziemy jej w produktach mięsnych czy nabiale. Człowiek, podobnie jak nietoperze i świnki morskie, nie ma zdolności syntezy tej witaminy. Znajdziemy ją więc wyłącznie w produktach roślinnych. Warzywa, które mają najwięcej witaminy C w 100g to:

natka pietruszki,
papryka,
brukselka,
kalarepa,
jarmuż,
brokuły.

Z kolei wśród owoców najwięcej witaminy C zawiera:

owoce dzikiej róży,
czarne porzeczki,
truskawki,
kiwi,
cytrusy,
czerwone porzeczki.

Należy pamiętać, że witamina C jest bardzo nietrwała i wysoka temperatura oraz długie przechowywanie znacznie zmniejszają jej zawartość w produktach. Dlatego komponując posiłki pod kątem zawartości witaminy C należy unikać długiej obróbki termicznej oraz używać świeżych warzyw i owoców.

Shoty z antyoksydantami

W okresach zwiększonego zapotrzebowania na witaminę C (stres, zmęczenie, infekcje) przydatne mogą być tzw. shoty, czyli łatwe do spożycia, zmiksowane koktajle przygotowane ze świeżych warzyw i owoców bogatych w witaminy, składniki mineralne i inne antyoksydanty. Oto nasze propozycje:

zielony shot z pietruszką i kiwi – zmiksuj natkę pietruszki z kiwi, sokiem z cytryny i łyżeczką oliwy. Dolej wody, aby uzyskać pożądaną gęstość;
żółty shot z kurkumą – zmiksuj marchewkę, banana, orzechy włoskie, 1/3 łyżeczki kurkumy i szczyptę czarnego pieprzu. Dolej wody lub soku pomarańczowego;
fioletowy koktajl z jagodami – zmiksuj garść jagód, truskawek, szczyptę cynamonu, łyżeczkę zmielonego siemienia lnianego i dobrej jakości kefir lub jogurt,
wytrawny shot z papryką – zmiksuj pół papryki czerwonej, pół papryki żółtej, 1 pomidora, łodygę selera naciowego, szczyptę oregano, nasion czarnuszki i dolej odrobinę octu jabłkowego.