Zmiana nawyków żywieniowych – dlaczego warto się jej podjąć?
Na czym polega zdrowe odżywianie? Co to znaczy zmienić nawyki na zdrowsze i jak to zrobić? Jeśli nurtują Cię takie pytania, postaramy się rozwiać wszystkie Twoje wątpliwości!
Jakie nawyki żywieniowe są złe?
Nawyki żywieniowe kształtują się już w okresie dzieciństwa. Na tym etapie największy wpływ na ten proces mają rodzice i inne osoby w najbliższym otoczeniu dziecka. Dużo więc mówi się o tym, jak ważna jest wiedza na temat zdrowego odżywiania dzieci. Nie mniej istotne jest dawanie dobrego przykładu dzieciom, które są doskonałymi obserwatorami i szybko przejmują zachowania dorosłych.
Jednak błędem jest myślenie, że złe nawyki żywieniowe z dzieciństwa zostają na całe życie. Może je zmienić, choć cały proces wymaga czasu i pracy – szczególnie jeśli przez wiele lat pewne zachowania były uznawane za normę. Złe nawyki żywieniowe to zagrożenie dla zdrowia, dlatego warto podjąć wyzwanie i zrobić wszystko, aby je zmienić.
Pierwszym krokiem do zmiany jest odpowiedź na pytanie, co trzeba poprawić? Najczęstsze błędy to:
- źle dobrana kaloryczność jadłospisu – zbyt restrykcyjna dieta może przyczynić się do spowolnienia metabolizmu, pojawienia się efektu jojo i niedoborów składników odżywczych,
- nieregularne spożywanie posiłków,
- pomijanie śniadań i kolacji – w przypadku śniadania najczęstszym problemem jest brak czasu, z kolei kolacja jest błędnie uważana za posiłek utrudniający odchudzanie,
- zbyt mała ilość świeżych warzyw i owoców w diecie,
- spożywanie produktów zbożowych o wysokim indeksie glikemicznym,
- sposób przygotowywania potraw sprzyjający utracie cennych składników odżywczych lub powstawaniu szkodliwych związków, np. smażenie,
- dodawanie zbyt dużej ilości soli i cukru do posiłków,
- niezwracanie uwagi na skład spożywanych produktów,
- picie zbyt małych ilości wody..
Jest jeszcze jeden błąd, o którym należy wspomnieć – brak regularnej aktywności fizycznej, która powinna iść w parze ze zdrową dietą.
Poza tym błędem jest nieprzestrzeganie innych zasad zdrowego stylu życia. Nie można zapominać o tym, że zdrowie rujnuje również palenie papierosów, picie alkoholu, zbyt mała ilość snu i stres. Są one powiązane ze sposobem żywienia. Przykładowo stres może być przyczyną tzw. zajadania emocji. Z kolei imprezom, na których jest alkohol, często towarzyszą niezdrowe przekąski.
Dlaczego warto poprawić swoje nawyki żywieniowe?
Wszyscy wiemy, jak ważna jest zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze. Jednak taka świadomość nic nie da, jeśli nie poczujesz wewnętrznej potrzeby zmiany. W związku z tym, zanim podpowiemy, jak zmodyfikować nawyki żywieniowe, zacznijmy od wyjaśnienia, dlaczego warto poświęcić na to czas i energię?
Nadmiar, który odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej
Źle dobrana kaloryczność diety, spożywanie zbyt dużej ilości produktów z wysoką zawartością tłuszczu czy cukru prowadzi do nadwagi i otyłości. Przy czym należy pamiętać, że nadmiar tkanki tłuszczowej nie jest jedynie problemem natury estetycznej.
Nie bez powodu mówi się o „epidemii otyłości” i podkreśla się, że jest to niebezpieczna choroba. Jest jedną z przyczyn problemów zdrowotnych takich jak:
- niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
- dna moczanowa,
- cukrzyca typu 2,
- zaburzenia lipidowe,
- nadciśnienie tętnicze,
- niedokrwienna choroba serca,
- choroby nowotworowe (m.in. piersi, jelita grubego, trzustki, przełyku),
- zaburzenia miesiączkowania.
Nadmiar tkanki tłuszczowej nie odbija się więc wyłącznie na aktualnych problemach i samopoczuciu. Niesie ze sobą wiele poważnych konsekwencji, które możesz odczuć dopiero w przyszłości. W związku z tym, gdy pojawią się chwile słabości i stracisz zapał do zmiany nawyków żywieniowych, pomyśl o swoim zdrowiu.
Zdrowe nawyki – nie tylko dla ciała, ale i ducha
Zdrowe odżywianie ma wpływ nie tylko na ciało, ale i umysł. Składniki odżywcze zawarte w żywności są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów chemicznych zachodzących w ośrodkowym układzie nerwowym. Zdrowe nawyki żywieniowe wpływają na kondycję psychiczną również ze względu na to, że:
- regularne posiłki to sposób na uniknięcie spadku poziomu glukozy, któremu towarzyszy spadek energii;
- mają korzystny wpływ na stan mikroflory jelitowej (zaburzenia jej składu mogą przyczyniać się do gorszego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego);
- redukują apetyt i sen;
- tryptofan, witamina B6 czy magnez zawarte w zdrowych posiłkach są niezbędne do produkcji i prawidłowego działania neuroprzekaźników m.in. serotoniny nazywanej hormonem szczęścia;
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są składnikiem budulcowym błon komórkowych neuronów;
- odpowiednie nawodnienie organizmu zapobiega objawom odwodnienia, np. bólom głowy i rozdrażnieniu;
Jeśli odczuwasz ciągłe zmęczenie, rozdrażnienie, masz problemy z koncentracją i pamięcią, pomyśl nad zmianą nawyków żywieniowych i skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć inne przyczyny tego problemu.
Fakty i mity na temat budowania zdrowych nawyków żywieniowych
Czy to prawda, że aby zmienić nawyki żywieniowe trzeba mieć dużo czasu, stosować restrykcyjną dietę i przeznaczać dużo pieniędzy na zdrowe produkty, których nie ma w najbliższym sklepie? Sprawdźmy!
- MIT: Najlepiej zacząć od radykalnych zmian i restrykcyjnej diety, żeby dobrze wystartować.
PRAWDA: Jest to częsty błąd popełniany przez osoby, które oczekują szybkich i spektakularnych efektów. Niestety, wprowadzanie tak radykalnych zmian na zasadzie „wszystko albo nic” przynosi zazwyczaj więcej szkody niż pożytku. Zamiast stopniowej redukcji masy ciała, która coraz bardziej motywuje do działania, pojawiają się problemy z napadami głodu i ochotą na podjadanie między posiłkami.
- MIT: Wystarczy, że zmniejszę ilość jedzenia.
PRAWDA: W procesie zmiany nawyków żywieniowych bardzo ważne jest uświadomienie sobie, że znaczenie ma nie tylko ilość, ale i jakość. Przykładowo tłuszcz tłuszczowi nierówny. Są produkty, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, a są i takie, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Te pierwsze należy ograniczyć do minimum. Z kolei spożywanie tych, które zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe ma korzystny wpływ na profil lipidowy czy funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Nie oznacza to, że ilość kompletnie nie ma znaczenia – tłuszcze powinny dostarczać około 30-35% energii.
- MIT: Im mniej posiłków, tym lepiej.
PRAWDA: Regularne spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na energię, uniknąć niedoborów składników odżywczych, napadów głodu między posiłkami i uczucia zmęczenia.
- MIT: Dobre nawyki żywieniowe to jedzenie produktów, które są opisywane jako „light”, „fitness”, „0% tłuszczu”.
PRAWDA: Tego typu informacje umieszczone na opakowaniu nie gwarantują, że produkt jest dobry dla osób dbających o szczupłą sylwetkę i zdrowie. Lepiej dokładnie zapoznać się z jego składem. Wiele „fit” produktów zawiera sporo cukru dodanego, olej palmowy, substancje nadające pożądaną konsystencję czy barwniki.
- MIT: Do zmiany nawyków żywieniowych potrzeba zasobnego portfela.
PRAWDA: Zdrowe nawyki żywieniowe nie oznaczają spożywania wyszukanych i drogich produktów. Pełnowartościowe oraz pyszne posiłki przygotujesz z ogólnodostępnych produktów, które nie zrujnują domowego budżetu. Dobrym przykładem jest kasza jaglana czy gryczana, rodzime warzywa jak marchew, kapusta, kapusta kiszona, kefir czy płatki owsiane.
Zdrowe nawyki żywieniowe, które warto stosować
Jakie zdrowe nawyki żywieniowe warto sobie wyrobić? Oto kilka z nich (pamiętaj, że jest to kwestia indywidualna, więc najlepiej zasięgnąć porady specjalisty w celu uzupełnienia lub skrócenia tej listy):
- jedz regularnie co 3-4 godziny;
- nie zapominaj o śniadaniu;
- ostatni posiłek jedz maksymalnie 2 godziny przed snem;
- nie podjadaj między posiłkami;
- wprowadź do jadłospisu produkty z dużą zawartością błonnika (pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe warzywa i świeże owoce, rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona);
- zastąp tłuszcze nasycone i tłuszcze trans nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (jest to np. oliwa z oliwek, olej lniany);
- unikaj nadmiaru soli (ogranicz ilość soli dodawanej do potraw do maksymalnie 1 łyżeczki dziennie i unikaj fast foodów, słonych przekąsek);
- nie dosładzaj napojów i potraw;
- pij wodę – możesz dodać do niej np. listki świeżej mięty lub sok z cytryny, aby nieco wzbogacić smak;
- wybieraj produkty o jak najniższym stopniu przetworzenia, np. zamiast jogurtu owocowego dosładzanego cukrem zrób własny na bazie jogurtu naturalnego i świeżych owoców.
Jak widzisz, żeby zmienić nawyki żywieniowe nie trzeba wprowadzać restrykcyjnej diety, dopuszczającej spożywanie tylko kilkunastu produktów. Jeśli dobrze wszystko przemyślisz i weźmiesz pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, tryb życia oraz preferencje kulinarne, zmiana nie musi być czasochłonna, droga i oparta na wyrzeczeniach.
