Zdrowe odżywianie w okresie menopauzy

Zmniejszenie się produkcji hormonów płciowych związane z okresem menopauzy w połączeniu z niewłaściwym stylem życia często skutkuje wzrostem masy ciała oraz zwiększonym ryzykiem chorób, takich jak cukrzyca czy osteoporoza. W tym czasie pojawiają się także różne dokuczliwe dolegliwości oraz zmiany samopoczucia. Czy odpowiedni catering dietetyczny może być rozwiązaniem? Zdrowo zbilansowane posiłki dietetyczne pomogą zapobiec niedoborom żywieniowym, zmniejszą ryzyko wystąpienia nadwagi i chorób z nią związanych oraz złagodzą objawy związane z okresem menopauzy.

Uwaga na cukier

Z wiekiem oraz w wyniku zmian hormonalnych w okresie okołomenopauzalnym dochodzi do zmniejszenia wrażliwości komórek na insulinę. Tym samym znacząco wzrasta ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy. Insulinooporność nasila również niska aktywność fizyczna oraz nadmiar tłuszczu brzusznego. Powinnaś więc szczególnie kontrolować spożycie cukru i słodyczy – nawet jeśli wcześniej jadłaś je bezkarnie, teraz mogą Ci zaszkodzić. Unikaj słodzenia napojów i dodawania cukru do potraw oraz wybieraj zdrowe desery ze świeżych owoców. Kupując jedzenie sprawdzaj na etykiecie, czy nie zawiera cukru dodanego. Używaj produktów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa (głównie surowe), pełnoziarniste produkty zbożowe, niesłodzone produkty mleczne, ryby, chude mięso, jajka. By ustabilizować poziom glukozy, jedz w regularnych odstępach czasu.

Zdrowe kości

U kobiet po menopauzie znacząco wzrasta ryzyko osteoporozy. Polega ona na zmniejszeniu gęstości kości, a jej następstwem są złamania kości nawet przy teoretycznie niegroźnych urazach. Równocześnie osłabieniu ulega wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, dlatego u kobiet po 50 r.ż. zalecane spożycie tego pierwiastka wzrasta o 20%. Ponieważ u wielu osób, zwłaszcza w starszym wieku, mamy do czynienia z nietolerancją laktozy, produkty mleczne, będące głównym źródłem wapnia pojawiają się w ich jadłospisie sporadycznie. W takim przypadku warto przede wszystkim poszukać w sklepie produktów bezlaktozowych – są coraz łatwiej dostępne. Inne „niemleczne” źródła wapnia to nasiona roślin strączkowych, migdały, produkty sojowe wzbogacane w wapń, małe ryby jedzone z ośćmi, mak, orzechy laskowe, natka pietruszki, jarmuż, suszone figi i suszone morele. Wykonaj również badanie poziomu witaminy D we krwi i w razie jej niedoboru włącz odpowiednią suplementację. Utratę masy kostnej spowalnia regularny wysiłek fizyczny.

Fitoestrogeny

Fitoestrogeny to roślinne substancje o budowie zbliżonej do estrogenów występujących w organizmie ludzkim. Mogą więc w pewnym stopniu niwelować skutki niedoboru tych hormonów. Fitoestrogeny obecne są przede wszystkim w soi i produktach sojowych, ale także siemieniu lnianym, płatkach owsianych, soczewicy, ciecierzycy, nasionach sezamu, nasionach słonecznika, jabłkach, marchewce, granacie. Wysokie spożycie tych produktów przyczynia się m.in. do spowolnienia utraty masy kostnej oraz zwiększenia syntezy witaminy D. Badania dowodzą, że dieta bogata w izoflawony sojowe sprzyja redukcji objawów związanych z menopauzą, takich jak: uderzenia gorąca, nadmierna potliwość czy spadki nastroju. Dodatkowo fitoestrogeny mają udowodnione właściwości zmniejszające ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory hormonozależne, np. nowotwór piersi.Zapobiegają również powstawaniu miażdżycy naczyń krwionośnych.

Odchudzanie z głową

Okres menopauzy często związany jest z nagłym wzrostem masy ciała, przy czym utrata zbędnych kilogramów staje się trudniejsza. Przyczyną takiego stanu rzeczy są w pewnym stopniu zmiany hormonalne, jednak styl życia odgrywa tu wiodącą rolę. Główni winowajcy to niska aktywność fizyczna, przetworzona żywność, słodycze, nieregularne posiłki, dieta niedostosowana do zapotrzebowania. Podejmowane próby odchudzania często polegają na dużym ograniczeniu wielkości spożywanych porcji i pomijaniu posiłków. Pojawiające się w związku z tym niedobory żywieniowe prowadzą do pogorszenia samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia oraz spowolnienia tempa metabolizmu. Kontroluj spożywane porcje jedzenia, ale upewnij się (np. na wizycie u dietetyka), że spełniają one Twoje zapotrzebowanie na najważniejsze składniki odżywcze oraz dostarczają prawidłowej ilości energii. Oprócz wymienionych wyżej składników diety zwróć także uwagę na potas, magnez i witaminy z grupy B o korzystnym wpływie na procesy metaboliczne.