Zbilansowana dieta – czyli jaka?

Z tego artykułu dowiesz się: 

• Na czym opiera się zbilansowana dieta
• Ile posiłków dziennie należy spożywać 
• Jakie produkty powinny być obecne w zbilansowanej diecie 
• Z jakiego jedzenia możemy zrezygnować
• W jaki sposób powiązać swoją aktywność z dietą 
• Dlaczego regularne jedzenie jest tak ważne
• Jak w prosty sposób zadbać o zbilansowanie swojej diety

Zdrowa dieta powinna być dobrze zbilansowana. Takie stwierdzenie usłyszysz niemal zawsze podczas porady dietetycznej. To najprostsze i najbardziej oczywiste zalecenie, ale równocześnie może wydawać się nieprecyzyjne.

Co to właściwie oznacza? Czy istnieje jeden przepis na zbilansowaną dietę dla każdego, z uwzględnieniem aktywności fizycznej (lub jej niewielkiej ilości)?

Dieta zbilansowana, czyli dostarczamy wszystkie witaminy i składniki mineralne do organizmu

Zrównoważona dieta odchudzająca to taka, która uwzględnia wszystkie składniki odżywcze takie jak białko, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne w odpowiednich proporcjach, dzięki czemu przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Według najnowszych polskich zaleceń, ilość energii dostarczanej z białek powinna wynosić ok. 10-20%, z tłuszczu 20-35%, a z węglowodanów 45-65%. Czy dla każdego te proporcje będą wyglądać podobnie?

Według najnowszych polskich zaleceń, ilość energii dostarczanej z białek powinna wynosić ok. 10-20%, z tłuszczu 20-35%, a z węglowodanów 45-65%. Czy dla każdego te proporcje będą wyglądać podobnie?

Ponieważ ogólne zalecenia dla populacji określane są na podstawie danych statystycznych, można powiedzieć, że dla większości zdrowych, dorosłych osób proporcje te będą zamykać się w określonych „widełkach”. Takie osoby teoretycznie będą w stanie zbilansować swoją dietę chociażby na podstawie popularnej piramidy zdrowego żywienia.

Zwykle jednak nie możesz mieć pewności, jakie dokładnie są Twoje potrzeby żywieniowe, ponieważ zależą one od wielu różnych zmiennych. Prawidłowo zbilansowana dieta to taka, która uwzględnia:

• stan zdrowia,
• poziom aktywności fizycznej,
• wiek,
• aktualną i docelową masę ciała,
• skład ciała,
• stan fizjologiczny (zbilansowana dieta dla kobiety w ciąży wygląda nieco inaczej, ponieważ w tym czasie kobieta je „dla dwojga”).

Nie wiesz, jak zaplanować i wdrożyć w życie zbilansowaną dietę dopasowaną do indywidualnych potrzeb? Zwróć się po pomoc do dietetyka. Specjalista dobrze zna normy żywienia i wie, jak powinna wyglądać smaczna i skuteczna dieta odchudzająca.

Ile posiłków dziennie spożywać, aby równomiernie dostarczać składniki odżywcze do organizmu?

Tak naprawdę nie można określić liczby posiłków, która będzie właściwa dla każdego. Sportowcy, pracownicy fizyczni, kobiety w ciąży będą potrzebować nawet 6-7 posiłków dziennie. Czasami, ze względu na stan zdrowia, preferencje lub plan dnia korzystne będą tylko 3 posiłki.

Specjaliści uważają, że najlepsza ilość posiłków w ciągu dnia to 4-5, najczęściej 3 duże i 1-2 mniejsze przekąski.

Taki system:

• sprzyja efektywnemu wykorzystaniu energii i składników odżywczych,
• pomaga zapanować nad głodem,
• zapobiega przejadaniu się,
• zapewnia stabilny poziom glukozy i optymalne tempo metabolizmu.

Bardzo ważne jest, by obserwować swój organizm. Jeśli jesz 3 posiłki, ale pomiędzy nimi odczuwasz spadki energii i ból głowy, to koniecznie, choćby było to trudne, musisz wprowadzić przynajmniej 2 przekąski. Jeśli czujesz, że obecna częstotliwość posiłków nie jest dla Ciebie komfortowa, porozmawiaj z dietetykiem, który pomoże Ci znaleźć złoty środek.

Jakie produkty powinna zawierać zbilansowana dieta?

Zbilansowana dieta będzie mieć inne parametry dla każdej osoby, jednak w ogólnych założeniach można przedstawić zalecenia dotyczące tego, na jakich produktach powinna być oparta dieta, aby dostarczyć w odpowiednich proporcjach wszystkich niezbędnych składników i zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Postaraj się, aby w Twojej zbilansowanej diecie znalazło się więcej tłuszczów nienasyconych niż nasyconych (nawet jeżeli korzystasz z diety ketogenicznej lub low carb

Niezbędnymi elementami zdrowej diety są witaminy i składniki mineralne, których głównym źródłem są warzywa i owoce. Zawierają też węglowodany, błonnik pokarmowy, wodę, a także antocyjany i foliany.

Produkty, których spożycie jest rekomendowane w zbilansowanej diecie codziennej, to:

• Produkty pełnoziarniste,
• Warzywa – ich spożycie jest praktycznie nielimitowane, ale należy pamiętać, że mowa tu o nieprzetworzonych darach natury bądź warzywach przygotowanych w sposób dietetyczny (gotowane na parze, pieczone bez tłuszczu) ,
• Owoce – świeże lub suszone bez dodatku cukru,
• Nasiona roślin strączkowych,
• Mięso lub inne produkty białkowe,
• Tłuste ryby morskie – są świetnym źródłem białka, ale także niezbędnych ,nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• Produkty mleczne,
• Orzechy i nasiona.

Dużą pomocą przy komponowaniu zbilansowanych posiłków jest talerz zdrowego żywienia opracowany przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻiŻ). W prosty i czytelny sposób przedstawia, jak powinny wyglądać proporcje między poszczególnymi produktami.

Aby dieta była zbilansowana, warto zamieniać w niej niektóre produkty na ich zdrowsze dla organizmu odpowiedniki, przykładowo:

• Produkty zbożowe z białej mąki warto zastąpić pełnoziarnistymi,
• Tłuszcze zwierzęce można zastąpić roślinnymi, takimi jak oliwa czy olej z pestek winogron lub rzepakowy.

Dieta zbilansowana to nie tylko rodzaj jedzenia, ale również sposób jego przyrządzenia. W zdrowej diecie warto również zwrócić uwagę na sposób przyrządzania spożywanych potraw. Dlatego też zamiast smażyć lub długo grillować, lepiej postaw na gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie. Posiłki na pewno nie stracą na smaku, a Ty zyskasz dzięki zdrowszemu jedzeniu i dostarczaniu swojemu organizmowi wszystkich istotnych składników odżywczych.

Z czego zrezygnować w codziennej diecie, aby sposób żywienia był rzeczywiście zbilansowany?

Każda dieta, której celem jest zrównoważone zapewnienie organizmowi energii, składników makro oraz składników mineralnych powinna mieć możliwie niewielki udział:

• Soli,
• Tłustych przetworów mięsnych,
• Cukrów, słodyczy i słodkich napojów,
• Potraw typu fast food,
• Słonych przekąsek,
• Alkoholu.

Dieta, a poziom aktywności fizycznej

Odpowiednio zbilansowana dieta jest ważna niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać obecna wagę ciała, czy zwiększyć ją poprzez przyrost masy mięśniowej.

Wynika to z faktu, że prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych mikro i makro elementów, a także zawiera składniki mineralne niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ciała oraz mózgu.

Wraz ze zbilansowaną dietą, regularna aktywność fizyczna jest integralną częścią zdrowego stylu życia. Wpływa ona na obniżenie poziomu cholesterolu, utrzymanie szczupłej sylwetki, oraz reguluje ciśnienie krwi. Bardzo ważna jest również jakość posiłków, które spożywasz przed i po wysiłku, aby trening był efektywniejszy, a mięśnie po wysiłku regenerowały się szybko i efektywnie.

Jeśli ćwiczysz regularnie, Twoje zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze wzrasta. Metabolizm przyspiesza, jednak wzrasta także utrata dużych ilości wody, a w konsekwencji elektrolitów i składników mineralnych. Pamiętaj, że dieta w tym czasie jest bardzo ważna, ponieważ potrzeby żywieniowe zależą również od intensywności treningu i rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Zbilansowana dieta a godziny posiłków

Teoretycznie wszystko jest jasne – śniadanie zjadamy przed upłynięciem godziny od przebudzenia, kolejne posiłki co 3 godziny i kolacja ok. 18:00. Zaraz! Po pierwsze zalecenie, aby kolację jeść o 18:00, już dawno zostało obalone. Musielibyśmy chodzić spać maksymalnie o 21:00, a to w większości przypadków raczej mało prawdopodobne.

1. Zbyt wczesna kolacja wiąże się z ryzykiem podjadania, ponieważ pewne jest, że przed snem zdąży nas jeszcze dopaść uczucie głodu. Ignorowanie go to również nie jest najlepsze rozwiązanie – może wiązać się z nocnymi spadkami poziomu glukozy we krwi, które z kolei prowadzą do zaburzeń snu i nieprawidłowości w wydzielaniu insuliny.
2. Jedzenie co 3h? Z różnych względów nie zawsze jest możliwe. Wtedy należy ustalić optymalny, możliwy do zrealizowania rozkład posiłków i wcale nie musi to oznaczać, że nasza dieta nie jest prawidłowa. Według zaleceń pożywne, duże śniadanie powinno zostać zjedzone jak najwcześniej, ale i to nie jest rada dla każdego.
3. Są osoby, które wstają do pracy o 4:00 (to nie jest pora na jeden z największych posiłków w ciągu dnia) lub pracują w systemie zmianowym, co stawia cały plan dnia na głowie. W takich przypadkach dieta również może być zbilansowana, choć na pewno nie będzie wyglądać standardowo.

Nie obawiaj się, że ułożona dla Ciebie dieta będzie wiązała się ważeniem i przeliczaniem składników odżywczych. Osoby, które rozpoczynają dietę, już po 2-3 tygodniach przyznają, że są w stanie bez większego namysłu przyrządzić dla siebie zbilansowane posiłki, ponieważ uczą się, jak powinny one wyglądać.

Ważne jest tylko, aby poznać potrzeby swojego organizmu i odżywiać się świadomie. Stosowanie modnych diet z internetu czy podpatrywanie diet znajomych zwykle nie prowadzi do niczego dobrego, bo zbilansowana dieta to „dieta szyta na miarę”.

Podsumowanie najważniejszych informacji

1. Przestań dosalać potrawy, ogranicz spożycie soli do 5 gramów dziennie, zastąp ją aromatycznymi ziołami, wybieraj produkty z jak najmniejszą ilością soli w składzie, a najlepiej bez niej,
2. Zamień jasne pieczywo na pełnoziarniste, słodkie płatki śniadaniowe na owsiane, postaw na grube kasze i makarony razowe – niech produkt z pełnego ziarna znajdzie się w każdym posiłku,
3. Raz w tygodniu zrezygnuj z mięsa, ogranicz jego spożycie do 0,5 kilograma tygodniowo, mięso czerwone zamień na drób i ryby, a do tego wprowadzaj roślinne źródła białka (fasola, ciecierzyca, soja, groch, soczewica, bób) oraz jaja,
4. Dbaj o to, aby do każdego posiłku dodać owoc lub warzywo, tak aby w ciągu dnia zjeść ich co najmniej 400 gramów (przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców), jedz sezonowo, kolorowo i lokalnie,
5. Słodycze zastąp owocami, słodkie napoje wodą lub naturalnym sokiem owocowym, a co najważniejsze, czytaj etykiety aby uniknąć kupowania dosładzanych produktów, 
6. Eliminuj tłuszcze utwardzone, te zwierzęce w miarę możliwości zastępuj roślinnymi, pomyśl o ograniczeniu tłustych produktów (mięsa, wędliny, sery), szczególnie tych mocno przetworzonych, 
7. Mleko i produkty mleczne pełnotłuste możesz zastąpić tymi o obniżonej zawartości tłuszczu, staraj się wypić 2 szklanki mleka (lub jogurtu/ kefiru) dziennie, 
8. Ryby powinny gościć na talerzu minimum raz w tygodniu – zarówno te tłuste (łosoś, tuńczyk, makrela) jak i chude (dorsz, szczupak), 
9. Jedz regularnie, nawet podczas stosowania postu przerywanego, nie podjadaj między posiłkami,
10. Ruszaj się: zastąp windę schodami, a autobus spacerem, idź a nie jedź na zakupy

Bibliografia: 

• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
• Bienkiewicz, Maciej, Ewa Bator, and Monika Bronkowska. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 96.1 (2015): 57-63.
• Kowalska K. Natural compounds involved in adipose tissue mass control in in vitro studies. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej. 2011; 65: 515–523.
• Skop-Lewandowska A, Gąsior A, Zając J, et al. Ocena podaży energii oraz wybranych składników pokarmowych w całodziennych racjach pokarmowych kobiet z nadwagą i otyłością. Probl Hig i Epidemiol. 2014; 95(4): 975–980.