Zasady diety przeciwzapalnej

12 października 2023

Dieta przeciwzapalna, zgodnie z jej nazwą, ma na celu zapobiegać stanom zapalnym organizmu lub zmniejszać już istniejące. Przewlekły stan zapalny jest jednym z czynników powodujących takie choroby jak nowotwory, choroby autoimmunologiczne, miażdżyca i inne schorzenia sercowo-naczyniowe. Ponadto otyłość, insulinooporność czy depresja również mogą być związane ze stanami zapalnymi. Na czym polega to zjawisko i czy dieta przeciwzapalna rzeczywiście może pomóc?

Stan zapalny – co to takiego?

Stan zapalny to proces, w którym układ odpornościowy ulega aktywacji, aby zneutralizować zagrożenie wykryte w organizmie (wirus, bakteria, rana, uszkodzona tkanka). Może się to objawiać podwyższoną temperaturą ciała, obrzękiem, bólem w miejscu ucisku. W badaniach laboratoryjnych otrzymuje się podwyższone wyniki CPR i OB. Natomiast długotrwałe reakcje zapalne (np. w przypadku chorób układu krążenia czy chorób autoimmunologicznych) mogą nie dawać specyficznych objawów i nie podwyższać parametrów krwi związanych z ostrym stanem zapalnym.

Dieta przeciwzapalna – założenia

Badania naukowe pokazują, że sposób żywienia może mieć zarówno prozapalny, jak i przeciwzapalny wpływ na organizm. Spożywane produkty wpływają na układ odpornościowy i pobudzają organizm do wielu procesów, np. zarówno odbudowy i regeneracji, jak i obumierania komórek. W oparciu o te właściwości powstała dieta przeciwzapalna, w której podstawą jest ograniczanie produktów działających prozapalnie i zwiększanie spożycia produktów o wysokim potencjale przeciwzapalnym. W diecie przeciwzapalnej kluczową rolę odgrywają takie składniki jak:

kwasy tłuszczowe omega 3,
błonnik pokarmowy,
witaminy i składniki mineralne,
antyoksydanty.

Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane

Jakie produkty należy uwzględnić komponując przeciwzapalne posiłki? Dieta przeciwzapalna jest dietą naturalną, bogatą w produkty nieprzetworzone. Podstawą diety przeciwzapalnej są owoce i warzywa – zawierają one błonnik pokarmowy, witaminy A, C i E, które są silnymi przeciwutleniaczami, oraz polifenole (substancje o działaniu antyoksydacyjnym, które przeciwdziałają uszkodzeniom komórek). Do ważnych produktów należą też produkty pełnoziarniste, np. kasza gryczana, ryż dziki, komosa ryżowa czy płatki owsiane. Zawierają one błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę jelit i pomaga usuwać szkodliwe produkty przemiany materii. Produkty z pełnego ziarna zawierają też więcej witamin i składników mineralnych niż produkty z białej mąki i innych oczyszczonych zbóż. Są one źródłem magnezu i witamin z grupy B, które biorą udział w wielu ważnych procesach w organizmie (produkcja enzymów, metabolizm węglowodanów, praca mięśni).

W diecie przeciwzapalnej nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów – największą rolę w zmniejszaniu stanów zapalnych odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich (śledź, łosoś, makrela) i algach. Wśród tłuszczów roślinnych warto wspomnieć o oleju lnianym – zawiera on kwas α-linolenowy, który oprócz działania przeciwzapalnego korzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Inne źródła zdrowych tłuszczów to oliwa z oliwek, awokado i orzechy włoskie, będące źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

W diecie przeciwzapalnej białko zwierzęce powinno być ograniczane na rzecz białka roślinnego. Najlepszym jego źródłem są nasiona roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca, soczewica czy soja. Są one bogate we wspomniany już błonnik i składniki mineralne. Ponadto soja jest źródłem izoflawonów, które działają przeciwzapalnie i antynowotworowo.

Na szczególną uwagę przy komponowaniu przeciwzapalnych posiłków zasługują zioła i przyprawy – są one skoncentrowanym źródłem związków bioaktywnych o wszechstronnym działaniu przeciwzapalnym. Warto zaopatrzyć się w kurkumę, goździki, cynamon, czosnek, kmin rzymski, choć tak naprawdę wszelkie przyprawy (oprócz gotowych mieszanek zawierających dużo soli) są dozwolone. Herbata czarna i zielona również może wzbogacić dietę przeciwzapalną. Szczególnie polecana jest zielona herbata z uwagi na dużą zawartość polifenoli.

Czego unikać w diecie przeciwzapalnej?

To istotny punkt przy tworzeniu przeciwzapalnego jadłospisu. Obecność produktów działających prozapalnie będzie obniżać przeciwzapalny potencjał posiłków składających się z warzyw, owoców i innych polecanych produktów.

Do niezalecanych należą produkty przetworzone, charakterystyczne dla zachodniej diety: fast-food, słodycze, słodkie napoje, produkty z białej mąki, czerwone mięso, wędliny, nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu. Warto zrezygnować z alkoholu, który zwiększa stan zapalny i obciąża dodatkowo wątrobę. Dozwolone są niewielkie ilości czerwonego wina z uwagi na obecność resweratrolu o działaniu przeciwzapalnym.

Na co jeszcze zwrócić uwagę? W diecie przeciwzapalnej rodzaj i proporcje poszczególnych rodzajów tłuszczów mają ogromne znaczenie. Wiele towarzystw naukowych przestrzega przed zbyt dużą ilością kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6. Mimo, że pełnią one ważną funkcję w organizmie, np. odpowiadają za stan skóry czy funkcjonowanie układu nerwowego, ich duże spożycie hamuje przemiany kwasów omega 3. Proporcja kwasów n-6 do n-3 powinna wynosić 4-5:1, podczas gdy w zwyczajowej diecie stosunek ten wynosi 10-25:1. Główne źródła kwasów n-6 to olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, sezamowy czy z pestek winogron. Najlepiej zatem zamienić je na oleje, które zawierają więcej kwasów jednonienasyconych, np. oliwa z oliwek (do stosowania na zimno i do smażenia/pieczenia), olej z awokado lub olej lniany (do stosowania na zimno, do sałatek).

Propozycje posiłków w diecie przeciwzapalnej

Przekładając teorię na praktykę, czas skomponować przykładowe menu diety przeciwzapalnej:

Śniadanie: mix sałat z łososiem, oliwkami, pomidorkami i dressingiem z oleju lnianego, pieczywo razowe,
Drugie śniadanie: żółty koktajl na jogurcie z mango, kurkumą i kardamonem,
Obiad: orientalne tofu z marchewką i papryką, pastą curry i trawą cytrynową, ryż brązowy,
Podwieczorek: vege nutella z awokado, banana, kakao i orzechów laskowych,
Kolacja: kaszotto z kurczakiem, burakiem, rukolą i sosem czosnkowym.

Czas na zmiany

W trosce o zdrowie, zacznij wprowadzać małe zmiany w swoim żywieniu. Nie od dziś wiadomo, że profilaktyka jest skuteczniejsza niż leczenie zaawansowanych chorób dietami specjalistycznymi. Istnieje kilka diet, które odpowiadają założeniom diety przeciwzapalnej. Są to: dieta śródziemnomorska, makrobiotyczna, wegetariańska i wegańska. Zastanów się, który model jest Ci bliższy i powoli, krok po kroku, zmieniaj swoje nawyki. Zacznij od rezygnacji ze słodkich napojów i ograniczenia przetworzonej żywności przy jednoczesnym zwiększeniu ilości warzyw. W przejściu na lekką, bardziej przyjazną dla organizmu dietę, może pomóc też skorzystanie z diety pudełkowej.

Pamiętaj, że aby wzmocnić efekt przeciwzapalny diety, ważne jest unikanie innych czynników prozapalnych, takich jak palenie tytoniu, stres czy niewyspanie. Twoje ciało na pewno Ci za to podziękuje!