Zaburzona gospodarka hydrologiczna, czyli jak pozbyć się wody z organizmu
Obrzęki mogą wystąpić w różnych obszarach ciała, m.in. w okolicach kostek, stóp, a także w obrębie twarzy i dłoni. Zatrzymywanie wody w organizmie może być związane ze zmianami hormonalnymi, dietą, siedzeniem przy biurku 8 godzin na dobę, a nawet zbyt długim przebywaniem w pozycji stojącej. Czasami obrzęki świadczą o obecności poważnych chorób. Wprowadzając zmiany w stylu życia i sposobie odżywiania przyczynisz się do zmniejszenia retencji wody.
Przyczyny nadmiaru wody w organizmie
45-65% masy ciała dorosłego człowieka stanowi woda, z czego przeważająca ilość zlokalizowana jest wewnątrzkomórkowo. Ciało mężczyzny, z uwagi na większą masę tkanki mięśniowej, zawiera też więcej wody.
Zatrzymywanie nadmiaru wody może być spowodowane:
– kilkugodzinnym lotem samolotem – zmiany ciśnienia w kabinie i bezruch przyczyniają się do obrzęków;
– zbyt długim przebywaniem w pozycji stojącej lub siedzącej. Grawitacja utrzymuje krew w kończynach dolnych, dlatego ważne jest poruszanie się co jakiś czas, by pobudzić krążenie;
– długotrwałym stresem – nadmiaru kortyzolu, czyli hormonu stresu, wpływa na gromadzenie wody w organizmie;
– niedoborem snu – regularne niedosypianie działa na organizm jak stresor, więc prowadzi do podniesienia poziomu kortyzolu;
– spożywaniem zbyt dużej ilości sodu – jadłospis, w którym zawarty jest nadmiar soli kuchennej, ale nie tylko, gdyż sól występuje w żywności wysokoprzetworzonej oraz wędlinach;
– zażywaniem leków – efektem niepożądanym stosowania niektórych farmaceutyków jest retencja wody, np. leki zażywane w terapii nadciśnienia czy choroby Parkinsona, pigułki antykoncepcyjne, leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, doustne leki przeciwcukrzycowe;
– zastoinową niewydolnością serca – narząd nie jest w stanie skutecznie pompować krwi, co skutkuje zatrzymaniem wody w organizmie;
– zakrzepicą żył głębokich – zakrzep żylny, najczęściej występujący w obrębie kończyn dolnych, powoduje niedrożność w naczyniach i utrudnia odpływ krwi;
– ciążą – wzrost masy ciała powodowany między innymi rosnącą objętością krwi podczas ciąży, może spowodować zatrzymanie wody w nogach, jeśli kobieta nie będzie regularnie się poruszać. Objętość osocza może zwiększyć się nawet o 50% w 3 trymestrze ciąży, co przyczynia się do puchnięcia kostek i stóp;
– przewlekłą chorobą nerek – zaburzone funkcjonowanie nerek przekłada się na niemożność odfiltrowania nadmiaru płynów z organizmu, co skutkuje ich nagromadzeniem. Kiedy czynność nerek jest osłabiona, osoba chora może zaobserwować zatrzymanie wody w obrębie kończyn dolnych i górnych;
– przewlekłą chorobą wątroby – zwiększone ciśnienie w żyle wrotnej, które towarzyszy wadliwemu funkcjonowaniu wątroby, przyczynia się do gromadzenia płynu w nogach; kolejny mechanizm powstawania obrzęków przy schorzeniach wątroby to spadek syntezy białek przyczyniających się do utrzymania ciśnienia onkotycznego (przeciwdziałającego obrzękom) na właściwym poziomie;
– cyklem menstruacyjnym – hormony regulujące płodność kobiet są przyczyną zatrzymywania wody. Po owulacji rośnie poziom progesteronu, natomiast przed miesiączką jego stężenie spada, co wiąże się ze wzmożoną retencją wody. Im mniej jest tego hormonu, tym silniejsze działanie aldosteronu, który odpowiada za retencję wody w organizmie.
Objawy zatrzymania wody w organizmie
Objawy retencji wody to:
– wzdęcia/obrzęk, szczególnie w okolicy brzucha,
– opuchnięte nogi, stopy, kostki, dłonie, twarz
– ociężałość, wahania masy ciała.
Dieta a usunięcie nadmiaru wody z organizmu
Aby pozbyć się obrzęków, należy działać przyczynowo. Jeśli ta dolegliwość pojawia się u Ciebie regularnie, udaj się do lekarza w celu wykonania badań pod kątem pracy serca, nerek czy wątroby. Zastanów się również nad takimi czynnikami jak dieta, aktywność fizyczna, ilość snu i po kolei wprowadzaj stosowne zmiany w swoim stylu życia.
Zacznij od unikania żywności przetworzonej oraz alkoholu. Dieta z dużą ilością węglowodanów, niezdrowych tłuszczów, a małą ilością warzyw i owoców będzie negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną, układ odpornościowy i pracę organów wewnętrznych, co przełoży się m.in. na powstawanie obrzęków.
Zmniejsz ilość soli w diecie
Staraj się ograniczyć spożycie soli kuchennej, unikaj przetworzonej i konserwowanej żywności, dań typu fast food. Wyklucz z diety słone przekąski. Część soli zastąp przyprawami.
Jedz pokarmy bogate w potas i magnez
Zwiększenie ilości potasu i magnezu zrównoważy wysoki poziom sodu. Potas znajdziesz w bananach, awokado, ziemniakach, pomidorach, warzywach liściastych, np. w szpinaku. Źródłem magnezu są orzechy laskowe, migdały, pistacje, banany, pomarańcze, jabłka, kakao, warzywa strączkowe. Magnez wpływa też na spadek retencji wody związany ze zmianami hormonalnymi zachodzącymi w cyklu miesięcznym.
Uzupełnij poziom witaminy B6
Witamina B6 łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, takie jak zatrzymanie wody, ponieważ wpływa na wydalanie sodu z moczem. Sód pociąga za sobą nadmiar wody. Gdzie szukać witaminy B6? W produktach zbożowych pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch), orzechach, nasionach, owocach, warzywach (ziemniaki, brokuły, papryka czerwona)
Białko ma znaczenie
Białka zwane albuminami utrzymują wodę w układzie sercowo-naczyniowym. Ich niedobór powoduje przedostawanie się płynu do tkanek, powodując obrzęk. A zatem odpowiednie spożycie białka jest kluczowe w zapobieganiu obrzękom. Zastanawiasz się, ile białka jeść? To zależy od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego (ciąża). Przyjmuje się, że dla właściwego funkcjonowania organizmu ilość białka winna wynosić około 0,8-1,5 g na kg masy ciała.
Ostrożnie z ilością węglowodanów
1 g glikogenu (węglowodan magazynowany w organizmie) wiąże ok. 3-4 g wody, dlatego zbyt duży udział cukrów w diecie spowoduje zatrzymanie wody w organizmie. Stawiaj na węglowodany zawarte w produktach pełnoziarnistych, czyli ciemnym pieczywie, ciemnym makaronie i ryżu, kaszach, otrębach. Udział tych makroskładników w diecie zdrowego dorosłego człowieka powinien wynosić 45-55%.
Owoce i warzywa to Twoi sprzymierzeńcy
Wprowadź do jadłospisu duże ilości warzyw i owoców, bo błonnik w nich zawarty usprawni pracę jelit i przyczyni się do usunięcia zbędnych produktów przemiany materii.
Najskuteczniejsze w redukcji nadmiaru wody są produkty, które same cechują się dużą zawartością tego składnika, czyli arbuzy, brzoskwinie, ananasy, ogórki. Nie zapominaj o żurawinie i pietruszce, czyli roślinach o działaniu moczopędnym i wspierającym pracę nerek.
Nawadniaj organizm – pij wodę
Zapotrzebowanie na wodę to 30 ml płynów na kilogram masy ciała na dobę (średnio około 2-2,5 litra wody), a wraz z każdą godziną treningu fizycznego przyjmij dodatkowo ok. 400 – 800 ml płynów. Wybierz wodę średniozmineralizowaną, bo składniki mineralne w niej zawarte wspierają gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Podczas upałów zaopatrz się w izotoniki, które uzupełnią straty nie tylko wody, ale także niezbędnych pierwiastków. Ogranicz picie kawy, czarnej herbaty i alkoholu.
Pamiętaj, że wstrzymywanie się od picia wody celem pozbycia się nadmiaru płynów wywiera skutek odwrotny od zamierzonego. Gdy mało pijesz, organizm zaczyna gromadzić każdy płyn, który mu dostarczysz i w ten sposób przyczyniasz się do zatrzymywania wody.
Aktywność fizyczna w zapobieganiu zatrzymania wody
Siedzący tryb życia powoduje nie tylko przyrost masy ciała, ale także zatrzymywanie wody w dolnych partiach ciała. Codzienny spacer pomoże pozbyć się nadmiaru wody. Aktywacja mięśni w kończynach dolnych sprzyja przemieszczaniu płynów w górę, co wspomaga redukcję obrzęków w okolicach stóp. Ruch wspomaga przepływ limfy i intensyfikuje krążenie krwi. Aktywność fizyczna przyczynia się do usuwania zbędnych produktów przemiany materii oraz toksyn, które bywają przyczyną nagromadzenia wody w ustroju. Wykonuj codziennie co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 3 razy w tygodniu postaw na trening o wysokiej intensywności trwający minimum 25 minut.
Unoś stopy
Umieszczenie opuchniętych nóg powyżej poziomu serca powoduje przemieszczenie zalegającego płynu do naczyń krwionośnych, a następnie usunięcie nadmiaru wody wraz z moczem. Działanie wbrew grawitacji wymaga niemałego wysiłku ze strony Twoich żył, dlatego położenie nóg na podnóżku czy krześle ułatwia odpływ krwi z nóg do serca.
Noś wyroby kompresyjne
Skarpety czy rajstopy kompresyjne są dostępne w sklepach z artykułami medycznymi. Celem odzieży kompresyjnej jest wywieranie delikatnego nacisku na kończyny dolne, co uniemożliwia gromadzenie się płynów i powstawanie obrzęków oraz pomaga usprawnić krążenie krwi.
Zioła w walce z nadmiarem wody
W redukcji nadmiaru wody w organizmie pomogą napary ziołowe: z czystka, skrzypu, korzenia mniszka lekarskiego, łopianu, bzu. By zauważyć efekty, wymagana jest regularność, czyli picie ziołowej herbatki 2 razy dziennie. Godna polecenia jest herbata z pokrzywy, która doskonale wspiera wypłukiwanie nagromadzonej wody poprzez swoje właściwości moczopędne oraz detoksykujące. Zwróć jednak uwagę, że nie dla każdego taki napój jest wskazany. Ciąża, choroby nerek czy narządów rodnych są przeciwwskazaniem do picia naparów z pokrzywy. Pamiętaj, że zioła mają działanie wielokierunkowe, wiec jeśli zamierzasz włączyć na stałe konkretny ziołowy napar, skonsultuj to z lekarzem lub farmaceutą.
