Czy wynik BMI jest dobrą wskazówką przy odchudzaniu?

Przystępując do odchudzania, zapewne szukasz jakiegoś punktu odniesienia, według którego będzie można monitorować osiągane efekty. Najprostszy sposób to regularny pomiar masy ciała.  Jednak wymarzone cyferki na wadze nie zawsze są odpowiednim celem. Jeśli jesteś wysoka/wysoki, dążenie do osiągnięcia np. 60 kg może nie być optymalne. Pomocny będzie wskaźnik BMI, jednak czy można opierać się na nim bezkrytycznie? Co to jest BMI?

BMI, czyli inaczej wskaźnik masy ciała (ang. Body Mass Index) pomaga ocenić, czy Twoja sylwetka jest „prawidłowa”. Oblicza się go dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Nie jest to bardzo skomplikowane obliczenie, a w internecie znajduje się tyle kalkulatorów obliczających wartość BMI, że warto po prostu skorzystać z jednego z nich. Otrzymany wynik, w uproszczeniu, można zakwalifikować jako niedowagę, prawidłową masę ciała, nadwagę lub otyłość. Nie chodzi tu jedynie o względy estetyczne – zbyt niska i zbyt wysoka wartość wskaźnika BMI wiąże się z podwyższonym ryzykiem zdrowotnym. Wskaźnik ten to dobra podpowiedź, jeśli nie masz pewności, jaka jest Twoja optymalna waga.

Czy wskaźnik BMI ma zastosowanie w każdym przypadku?

Wskaźnik BMI ma pewne ograniczenia. Przede wszystkim nie używamy go w przypadku dzieci. Aby stwierdzić, czy dziecko rozwija się prawidłowo i czy nie ma nadwagi lub niedowagi, niezbędne są siatki centylowe. Wskaźnik ten nie jest także idealnym narzędziem do oceny masy ciała osób starszych. Choć można z niego korzystać, to należy pamiętać, że w późniejszym wieku fizjologicznie zwiększa się udział tkanki tłuszczowej, a zmniejsza udział tkanki mięśniowej w organizmie, a także zmniejszeniu ulega wzrost. Zatem dobrze jest wtedy nieco inaczej spojrzeć na ogólnie przyjęte normy wskaźnika BMI – nadwagę stwierdzimy raczej przy wartościach 27 niż 25 kg/m². U osób intensywnie trenujących, posiadających bardzo rozbudowaną tkankę mięśniową, wskaźnik BMI nie będzie miał żadnego zastosowania. Może się okazać bowiem, że zawodnik kulturystyki będzie miał wskaźnik BMI powyżej 30 kg/m² (czyli wskazujący na otyłość), przy minimalnej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Wszystko dlatego, że dana objętość mięśni jest dużo cięższa od takiej samej objętości tłuszczu.

Od czego zależy zapotrzebowanie energetyczne?

Czy obliczenie wartości wskaźnika BMI będzie pomocne przy oszacowaniu wartości energetycznej diety? Tylko pośrednio. Przede wszystkim dzięki niemu dowiadujemy się, czy występuje nadwaga, a więc czy kaloryczność diety powinna uwzględniać deficyt energetyczny, tak, aby sprzyjała chudnięciu. Co więcej, wybierając spośród dostępnych wzorów matematycznych służących ocenie zapotrzebowania energetycznego, mamy do dyspozycji również takie, które skierowane są właśnie do osób z nadwagą. Najpopularniejsze wzory o najszerszym zastosowaniu uwzględniają najczęściej masę ciała, wzrost, wiek oraz płeć. Zapotrzebowanie energetyczne zależy jednak w dużym stopniu od beztłuszczowej masy ciała (tkanka mięśniowa potrzebuje dużo energii), dlatego najbardziej zbliżoną do rzeczywistej wartość podstawowej przemiany materii można uzyskać np. za pomocą urządzenia do pomiaru składu ciała.

Jak korzystać z kalkulatora kalorii?

W internecie znajdziesz wiele kalkulatorów, dzięki którym łatwo i szybko obliczysz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli chcesz skorzystać z takiego kalkulatora, zwróć przede wszystkim uwagę, czy oblicza on podstawową, czy całkowitą przemianę materii. Wyliczone zapotrzebowanie podstawowe (czyli ilość energii niezbędna do utrzymania prawidłowej pracy organizmu) to absolutnie nie jest ilość energii, która powinna być spożywana. Taki wynik należy jeszcze pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Dopiero od tej wartości można odjąć zwykle od 300 do 500 kcal, jeśli chcesz schudnąć. Pamiętaj jednak, że takie wyliczenia obarczone są dużym ryzykiem błędu. Warto, aby ocenę Twojego zapotrzebowania energetycznego przeprowadził dietetyk, który weźmie pod uwagę nie tylko podstawowe dane, ale także Twoją historię odchudzania czy stan zdrowia.

Pomiar masy ciała (który jest potrzebny do obliczenia wskaźnika BMI) nie zawsze pozwala na prawidłową ocenę efektów odchudzania, ponieważ zmieniający się skład ciała może „zakłamywać” wyniki na wadze (jeśli wzrasta zawartość tkanki mięśniowej, a tracisz tkankę tłuszczową, masa ciała przez jakiś czas może się nie zmieniać). Pomiar na wadze warto uzupełnić więc o pomiar składu ciała. W warunkach domowych natomiast dobrym pomysłem będzie regularne (np. raz na tydzień) sprawdzanie obwodów ciała.