Witamina A – jak wpływa na zdrowie i gdzie ją znaleźć?
Witamina A zalicza się do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Znajdziesz ją zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy A należą zaburzenia widzenia oraz słaby stan skóry, włosów i paznokci. Co jeść, aby dzienne spożycie witaminy A mieściło się w normie?
Właściwości witaminy A
Witamina A występuje pod postacią retinolu i jego pochodnych, czyli retinoidów, w produktach pochodzenia zwierzęcego. Retinol wspiera kondycję skóry, dlatego jest jednym z najbardziej efektywnych składników preparatów przeciwstarzeniowych. Z kolei pod postacią karotenoidów takich jak alfa-karoten, beta-karoten, kryptoksantyna, zeaksantyna, luteina czy likopen, witamina A zawarta jest w żywności pochodzenia roślinnego.
Główną funkcją karotenoidów jest ochrona organizmu przed wolnymi rodnikami, czyli reaktywnymi cząsteczkami, które są przyczyną stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, takich jak np. schorzenia układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca typu 2, nowotwory, choroby neurodegeneracyjne. Potencjał przeciwutleniający karotenoidów może być wykorzystany do zapobiegania schorzeniom narządu wzroku, zwłaszcza zwyrodnieniu plamki żółtej AMD.
Karotenoidy posiadają właściwości przeciwnowotworowe, a mianowicie odpowiadają za spadek ryzyka zachorowania na niektóre rodzaje raka, w tym chłoniaka Hodgkina, nowotwór szyjki macicy, płuc i pęcherza moczowego. Ponadto biorą udział w produkcji białych krwinek, które pełnią rolę bariery ochronnej organizmu, zabezpieczając go przed wnikaniem szkodliwych mikroorganizmów. Oznacza to, że niedobór witaminy A może predysponować do rozwoju infekcji i opóźnić powrót do zdrowia w przypadku choroby.
Witamina A, podobnie jak białko, wapń i witamina D, pełni rolę w utrzymywaniu układu kostnego w dobrym stanie. Spadek stężenia witaminy A poniżej normy przyczynia się do zwiększonego narażenia kości na złamania. Jednakże niebezpieczny dla zdrowia kości jest także zbyt wysoki poziom tej witaminy, dlatego najlepiej nie suplementować jej bez wyraźnych zaleceń lekarza.
Witamina A jest niezbędna dla zachowania sprawności układu rozrodczego u kobiet, a także dla zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu w trakcie ciąży. Jednak nadmiar tej substancja u kobiet ciężarnych ma swój udział w tworzeniu się wad wrodzonych u dzieci. W związku z powyższym kobiety ciężarne nie powinny spożywać produktów zawierających duże ilości witaminy A, takich jak wątróbka, nerki. Podczas ciąży należy zrezygnować także z kosmetyków z retinolem.
Skutki niedoboru witaminy A
Objawy niedoboru witaminy A są następujące:
– problemy skórne przejawiające się pod postacią nadmiernego rogowacenia i trądziku, a także stanów zapalnych skóry,
– wysychanie spojówki i rogówki oczu, czyli kseroftalmia,
– osłabione widzenie o zmierzchu tzw. kurza ślepota,
– problemy z płodnością, nawracające poronienia,
– zahamowanie wzrostu u dzieci,
– częste infekcje układu oddechowego.
Nadmiar witaminy A w organizmie
Do przedawkowania witaminy A może dojść w wyniku zażywania dużych dawek suplementów zawierających tę substancję. Należy uważać na długotrwałe stosowanie niektórych leków, takich jak np. izotretynoina, przepisywana w leczeniu trądziku. Nadmiar prowitaminy A z produktów roślinnych prowadzący do hiperwitaminozy jest mało prawdopodobna, ponieważ karotenoidy są co najmniej 6-krotnie słabiej przyswajane niż retinol. Większe ryzyko niesie spożywanie znacznych ilości produktów zawierających dużą koncentrację retinolu np. podrobów.
Objawy nadmiaru witaminy A obejmują:
– bóle kości, zwiększona podatność na ich złamania,
– osłabienie apetytu,
– nawracające zawroty i bóle głowy,
– nadwrażliwość na światło słoneczne,
– zaburzenia miesiączkowania,
– żółte zabarwienie skóry (żółtaczka),
– uszkodzenie wątroby.
Źródła witaminy A
Osoby stosujące diety roślinne mogą podnieść zdolność organizmu do wchłaniania karotenoidów poprzez dodatek tłuszczu do posiłku, czyli np. skropienie oliwą z oliwek lub olejem roślinnym sałatki warzywnej. Dodatkowo pierwiastki takie jak cynk czy wapń również zwiększają przyswajanie witaminy A. Cynk znajduje się w otrębach pszennych, orzeszkach ziemnych, pistacjach, mięsie, żółtym serze, żółtku jaja kurzego, kaszy gryczanej. Źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory oraz zielone warzywa liściaste.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy A w mcg, czyli mikrogramach wygląda następująco:
– 900 mcg dla mężczyzn
– 700 mcg dla kobiet
– 770 mcg dla kobiet ciężarnych
– 1300 mcg podczas karmienia piersią.
Zawartość witaminy A w żywności może być wyrażona, jako równoważnik aktywności retinolu (RAE).
1 RAE = 1 mikrogram (mcg) retinolu = 12 mcg beta-karotenu z pożywienia
Produkty zawierające najwięcej retinolu w przeliczeniu na 100 g to:
- wątróbka wołowa gotowana – 7730 mcg,
- wątróbka jagnięca gotowana – 7780 mcg,
- olej z wątroby dorsza, czyli tran – 1 łyżka stołowa = 4080 mcg,
- tuńczyk gotowany – 757 mcg,
- makrela gotowana – 252 mcg,
- łosoś gotowany – 69 mcg,
- pasztet z gęsi – 1 łyżka stołowa = 130 mcg,
- masło – 1 łyżka stołowa = 95 mcg,
- ser Cheddar – 1 gruby plaster = 74 mcg,
- jaja na twardo – 1 sztuka o wadze 50g =75 mcg,
- mleko pełnotłuste – 1 filiżanka o pojemności ok. 250 ml =76 mcg,
Produkty bogate w karotenoidy:
Około 45% populacji ludzkiej posiada mutację genetyczną, która odpowiada za osłabienie transformacji prowitaminy A w witaminę A, dlatego u niektórych osób warzywa i owoce mogą dostarczać znacznie mniej witaminy niż wskazują przeliczniki.
– batat pieczony – warzywo o masie 200 g dostarcza 1920 mcg RAE,
– marchew gotowana – 150 g warzywa, to 1280 mcg RAE,
– dynia piżmowa, pieczona – warzywo o wadze 200g zawiera 1140 mcg RAE,
– szpinak gotowany – 1 szklanka (180 g), to 943 mcg RAE,
– boćwina gotowana – 1 szklanka (175 g), to 536 mcg RAE,
– jarmuż gotowany – 120 g produktu zawiera 172 mcg RAE,
– czerwona papryka – 1 sztuka o wadze ok. 170 g dostarcza 257 mcg RAE,
– brokuły – 1/2 szklanki to 60 mcg RAE,
– sałata rzymska – 50 g produktu (10 listków) to 205 mcg RAE.
Owoce dostarczające prowitaminę A:
– mango – owoc o wadze 160 g to 89 mcg RAE,
– grejpfrut – ½ produktu, to 89 mcg RAE,
– arbuz – 1 szklanka o pojemności 150 g to 43 mcg RAE,
– morela – 1 sztuka to 33 mcg RAE,
– mandarynka – 1 sztuka to 37 mcg RAE
– nektarynka – 1 sztuka to 29 mcg RAE.