Tłuszcze niezbędne w diecie

Tłuszcze niezbędne w diecie

Jeśli odchudzanie nie jest Ci obce, możliwe, że masz za sobą etap diety niskotłuszczowej. Długo słyszeliśmy przecież, że tłuszcz (każdy!) jest dla naszego zdrowia wrogiem numer jeden. Często zdarza się więc, że posłusznie rezygnujemy z olejów, orzechów, łososia czy awokado. To prawda, że tłuszcz jest kaloryczny, ale jednocześnie niezbędny. Dowiedz się, jakich produktów unikać, a które tłuszcze powinny na stałe zagościć w Twoim jadłospisie lub których szukać w wybranej diecie pudełkowej.

Po co nam ten tłuszcz?

Tłuszcz, wraz z białkiem i węglowodanami, należy do tzw. makroskładników diety i jest spośród nich najbardziej kaloryczny (1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, 1g białka lub węglowodanów – 4 kcal). Tłuszcz jest niezbędny dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu, a całkowita rezygnacja z jego spożywania wywołuje niepożądane skutki. Tłuszcze to nie tylko źródło energii – biorą udział w budowie błony komórek ciała oraz są ważnym składnikiem budulcowym w układzie nerwowym. Tłuszcz obecny w żywności stanowi także nośnik dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E oraz K. Kwasy tłuszczowe biorą udział w takich procesach jak krzepnięcie krwi, regeneracja tkanek czy odpowiedź immunologiczna. Oczywiście nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zdrowotnym, ale jej powstawanie jest efektem nadmiaru spożywanych kalorii, a nie samej obecności tłuszczu w diecie. Jednak, aby tłuszcz nam służył, trzeba nauczyć się wybierać jego odpowiednie źródła.

Tego tłuszczu nie musisz się bać

Zdrowy tłuszcz to przede wszystkim tłuszcz pochodzenia roślinnego. Wyjątkiem są jednak oleje kokosowy oraz palmowy, w których składzie przeważają nasycone kwasy tłuszczowe. Najprostszy podział spożywanych tłuszczów wynika z zawartości w nich poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych. Najbardziej pożądane w diecie są nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których należą również sławne kwasy omega-3. Znajdziemy je przede wszystkim w rybach, zwłaszcza tych o większej zawartości tłuszczu, żyjących w wodach morskich, np.: łososiu, śledziu, makreli, halibucie. Bardzo dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są także orzechy włoskie – łatwo włączysz je do diety jako przekąskę, dodatek do sałatki lub owsianki. Oleje roślinne są źródłem zarówno wielo- (lniany, z pestek winogron, słonecznikowy), jak i jednonienasyconych (oliwa z oliwek, olej z awokado, rzepakowy) kwasów tłuszczowych. Warto stosować je zamiennie – zadbaj o to, żeby nawet w posiłkach dietetycznych miały swój udział.

Tłuszcz, który szkodzi

Ograniczać należy przede wszystkim tłuszcze zwierzęce. Mięso jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych o udowodnionym szkodliwym wpływie m.in. na układ krążenia. Ich wysokie spożycie przyczynia się bowiem do wzrostu stężenia „złego” cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko zawału serca czy udaru. Szkodliwe dla zdrowia są przede wszystkim tłuszcze pochodzące z produktów takich jak dania fast-food czy smażone i grillowane mięso (zwłaszcza jeśli tłuszcz kapie na rozżarzone węgle). Za najbardziej niebezpieczne uważa się natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans, które powstają w wyniku utwardzania olejów roślinnych, np. podczas produkcji niektórych margaryn, lub w przypadku wielokrotnego podgrzewania oleju do bardzo wysokiej temperatury. Taki tłuszcz znajdziemy także w różnego rodzaju słodkich i słonych przekąskach, do których produkcji użyto taniego tłuszczu, takiego jak np. utwardzony olej palmowy czy rzepakowy.

Ile tłuszczu potrzebujemy?

Zalecenia mówią, że tłuszcz powinien stanowić 20-35% energetyczności diety, ale wartość ta może różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb, np. związanych ze stanem zdrowia. Warto jednak podkreślić, że w kontekście zdrowia istotniejsza jest jakość spożywanego tłuszczu od jego ilości (choć ta druga oczywiście nie jest bez znaczenia). Pamiętaj o tym, aby każdy posiłek wzbogacić o źródło roślinnego tłuszczu w ilości ok. 1 łyżki – np. oliwy, nasion, orzechów, a także co najmniej 2 razy w tygodniu jedz ryby (w tym raz rybę tłustą, np. łososia). Według zaleceń spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych typu trans powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe, zatem przede wszystkim unikaj tłustych mięs, przetworów mięsnych oraz tłuszczów utwardzanych. Nie ma potrzeby bać się każdego rodzaju tłuszczu, ale z pewnością trzeba przyjrzeć się temu, jakie tłuszcze są w Twojej kuchni.