Hit czy mit: śniadanie białkowo-tłuszczowe

11 października 2023

Śniadania białkowo–tłuszczowe stały się bardzo popularne na przestrzeni ostatnich lat. Mają swoich zwolenników, jak i przeciwników. Czym są te śniadania? Kto może je spożywać? Czy są „lepsze” od tradycyjnych śniadań?

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – czyli jakie?

Śniadanie białkowo-tłuszczowe charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów. Jak podpowiada nam nazwa, takie posiłki składają się głównie z produktów bogatych w białko oraz tłuszcz. Śniadania te nie mają ustalonych ścisłych wytycznych, przyjmuje się jedynie ogólne normy. Węglowodany stanowią w nich jedynie niewielki dodatek o małej kaloryczności. Najczęściej w tej roli występują tutaj surowe warzywa, które mają wysoką gęstość odżywczą, a małą gęstość kaloryczną. Oznacza to warzywa o dużej zawartości witamin i składników mineralnych oraz relatywnie niewielkiej liczbie kalorii, które mogą być spożywane w sporej ilości, co sprzyja uczuciu sytości. Dopuszczalne są również małe ilości produktów zbożowych z pełnego przemiału, np. kromka pełnoziarnistego pieczywa. Do takich posiłków bywają dodawane owoce o niskim IG, jak borówki czy maliny, jednak w niewielkiej ilości.

Jakie produkty stanowią podstawę do stworzenia śniadań BT?

Postawą śniadań białkowo-tłuszczowych są przede wszystkim produkty stanowiące źródła białka i tłuszczu. Zaczynając od białka, łatwiejszym wyborem będą produkty proteinowe pochodzące od zwierząt. Produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego to przede wszystkim nabiał, białko jaja, mięso oraz ryby. Strączki, które są źródłem białka pochodzenia roślinnego, zawierają również znaczące ilości węglowodanów, co może zmienić proporcje makroskładników w posiłku. Nie znaczy to, że nie należy spożywać tych produktów, a jedynie, że należy zadbać o odpowiednie proporcje pomiędzy białkami i tłuszczami, a węglowodanami.

Źródła tłuszczu to przede wszystkim oleje, oliwa, żółtko jaj, masło, orzechy, pestki, awokado oraz tłuste mięsa oraz ryby. Warto tutaj zwrócić uwagę na wybór tłuszczu. W tej sytuacji najlepiej wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego ze względu na to, że zawierają mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (wyjątkiem jest olej kokosowy). Ze względu na to, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym z makroskładników (w 1 gramie ma aż 9 kcal), warto rozważnie dobierać porcję produktów bogatych w ten składnik, szczególnie jeśli celem jest redukcja masy ciała.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe co daje?

Ten rodzaj śniadań stał się bardzo popularny za sprawą tego, że coraz więcej osób cierpi na insulinooporność (IO). Insulinooporność jest stanem, w którym dochodzi do zaburzeń poziomu hormonu insuliny. Produkty. które są bogate w węglowodany, szczególnie proste, szybko podnoszą poziom insuliny, co nie jest korzystne dla osób z IO. Dlatego śniadanie białkowo tłuszczowe jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla niektórych osób cierpiących na to schorzenie, ponieważ nie stymuluje nadmiernego wyrzutu insuliny. Dodatkowo, białko jest najbardziej sycące ze wszystkich makroskładników, co może być bardzo korzystne dla osób, które mają niskie odczucie sytości po posiłku. Taki rodzaj śniadań może spożywać każdy, jeśli jego stan zdrowia na to pozwala. Czy zatem śniadanie białkowo-tłuszczowe jest lepsze od tradycyjnego? Nie istnieje na to jedna prosta odpowiedź, ponieważ zależy to od stanu zdrowia konkretnej osoby.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – przykłady

Jak stworzyć śniadanie białkowo-tłuszczowe? Można posłużyć się prostymi schematami na stworzenie takiego posiłku samodzielnie. Najważniejsze jest wybranie bazy posiłku. Idealnie sprawdzą się tutaj jajka, z których można przyrządzić jajecznicę, pastę jajeczną, omlet, jajka sadzone lub też zapiec jajka w awokado. Następnie należy uwzględnić produkt zawierający dobre jakościowo tłuszcze. W zależności od tego, czy posiłek ma być wytrawny czy na słodko, warto dodać świeże warzywa lub owoce. Jeśli przyrządzasz posiłek na słodko, nie dodawaj cukru czy miodu, lepszym wyborem będzie erytrol lub stewia. Warto również pamiętać o przyprawach, zwłaszcza świeżych ziołach, które charakteryzują się bardzo dużym potencjałem antyoksydacyjnym, co oznacza, że chronią komórki ciała przed szkodliwymi czynnikami.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – przepisy

Szakszuka z wędliną, papryką i szczypiorkiem

Składniki:

Cebula 50 g

Czosnek 5 g

Jajko 100 g (2 sztuki)

Olej rzepakowy 5 g (1 łyżeczka)

Papryka czerwona 15 g

Pomidory z puszki pół opakowania

Wędlina z indyka 60 g

Sól, pieprz czarny do smaku

Cebulę wraz z czosnkiem obrać, drobno posiekać i przesmażyć je na rozgrzanym oleju. Po minucie dodać pokrojoną w kostkę wędlinę i paprykę. Podsmażyć do zarumienienia, dodać pomidory i przyprawy. Gotować sos ok. 10 minut, następnie zrobić 2 wgłębienia na jajka. We wgłębienia wbić jajka. Dusić ok. 5 minut, aż białka jaja się zetną (patelnię można przykryć, przyspieszy to ścięcie jajek). Na koniec posypać szczypiorkiem.

Składniki odżywcze:

Energia 364 kcal

Węglowodany 24 g

Białko 28 g

Tłuszcz 17 g

Pasta z wędzonej makreli i twarogu

Składniki:

Jogurt naturalny 40 g

Koperek 5 g

Makrela wędzona 100 g

Ser twarogowy chudy 50 g

Sól, pieprz czarny do smaku

Jako dodatek: świeże, surowe warzywa oraz pieczywo z pełnego przemiału

Twaróg rozdrobnić widelcem razem z makrelą. Dodać jogurt, koperek, sól i pieprz, wymieszać. Podawać z warzywami pokrojonymi w słupki: marchewka, papryka, kalarepka.

Składniki odżywcze:

Energia 297 kcal

Węglowodany 4 g

Białko 32 g

Tłuszcz 17 g

Jajo zapiekane w awokado, lekka sałatka

Składniki:

Awokado 70 g

Jajko kurze całe 60 g (1 sztuka)

Ogórek świeży 100 g

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Pomidor 170 g (1 sztuka)

Sałata masłowa 40 g (1 garść)

Szczypiorek, sól, pieprz do smaku

Z awokado wyjąć pestkę, poszerzyć wgłębienie za pomocą łyżki. Wlać jajo do awokado, piec w temperaturze 200 stopni przez około 10-15 minut (do momentu ścięcia się białka). Pomidora, ogórka pokroić, sałatę porwać. Wymieszać wszystko z oliwą i szczypiorkiem. Doprawić danie do smaku pieprzem i solą. Przyprawy: szczypiorek, pieprz czarny, sól.

Składniki odżywcze:

Energia 291 kcal

Węglowodany 16 g

Białko 12 g

Tłuszcz 22 g