Rekompozycja sylwetki – na czym polega i jak ją zaplanować?

Spalanie tkanki tłuszczowej i jednoczesne budowanie masy mięśniowej brzmi dla niektórych jak marzenie. Po co oddzielać te etapy, skoro można mieć dwa w jednym? Jeśli jednak przyjrzeć się bliżej zagadnieniom związanym z rekompozycją sylwetki, okazuje się, że nie jest to łatwe. Po pierwsze, konieczne jest wdrożenie odpowiednio zaplanowanego indywidualnego planu żywieniowego i treningowego. Po drugie, nawet wtedy u osób, które ćwiczą od lat, proces rekompozycji może skończyć się niepowodzeniem. Jeśli jednak chcesz spróbować, podpowiadamy, na co zwrócić uwagę podczas rekompozycji.

Czym jest rekompozycja sylwetki?

Rekompozycja sylwetki wzbudza wiele kontrowersji. Jedni uważają, że to mit. Z kolei inni mówią, że jest możliwa, ale tylko jeśli zostaną spełnione pewne warunki. Dlaczego wokół rekompozycji sylwetki toczą się tak gorące dyskusje? Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba zacząć od wyjaśnienia samego pojęcia.

Rekompozycja, jak wskazuje nazwa, to zmiana „kompozycji ciała” poprzez budowanie masy mięśniowej i jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej. „Jednoczesne” to w tym przypadku słowo klucz, ponieważ z reguły okresy treningowe nastawione na budowanie masy mięśniowej są przeplatane tymi, których głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dlatego niektórzy wątpią, czy możliwe jest połączenie tych dwóch etapów.

Deficyt kaloryczny

Warto wyjaśnić, jakie warunki muszą być spełnione, aby zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i zwiększyć masę mięśniową. Do utraty tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kaloryczny. Mówiąc w skrócie, jest to spożywanie mniejszej ilości kcal w stosunku do potrzeb organizmu.

W przypadku osób, które decydują się na rekompozycję sylwetki, deficyt energetyczny jest zazwyczaj mniejszy niż u tych, których celem jest wyłącznie redukcja tkanki tłuszczowej. To dlatego, że organizm potrzebuje energii do budowy masy mięśniowej. W związku z tym znaczny deficyt kaloryczny może utrudniać proces rekompozycji. Z reguły zaleca się, aby kształtował się on na poziomie 100-300 kcal, choć w niektórych przypadkach lepszym rozwiązaniem jest deficyt zbliżony do tzw. zera kalorycznego. Nie ma tu jednej reguły, ponieważ zależy to od takich czynników, jak wyjściowa masa ciała czy intensywność treningów.

Trening

Druga składowa rekompozycji sylwetki to budowanie mięśni. Tutaj sprawa jest bardziej skomplikowana. Do wzrostu masy mięśniowej dochodzi pod wpływem działania bodźca, a jest nim napięcie mechaniczne wywoływane treningiem. Jednak samo wykonywanie ćwiczeń nie wystarczy do tego, aby zbudować masę mięśniową. Konieczne jest konsekwentne zwiększanie obciążenia treningowego.

Podsumowując, rekompozycja sylwetki to cały proces, który polega na połączeniu odpowiednio zbilansowanej diety z indywidualnie zaprojektowanym treningiem. Należy pamiętać, że na efekty spalania tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej trzeba trochę poczekać. W przypadku osób zaawansowanych, które trenują już od dłuższego czasu, oczekiwanie na efekty może trwać jeszcze dłużej. Dlatego takie osoby często decydują się na oddzielenie etapu budowy masy mięśniowej od spalania tkanki tłuszczowej.

Zastanawiasz się, które rozwiązanie jest lepsze dla Ciebie? W takim razie sprawdź poniższe wskazówki dotyczące diety oraz treningu podczas rekompozycji i odpowiedz na pytanie, czy spalanie tkanki tłuszczowej i jednoczesne budowanie mięśni jest odpowiednie dla Ciebie. Pamiętaj też, że jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, warto skonsultować się ze specjalistą w zakresie diety i treningu. Na podstawie indywidualnej oceny podpowie on, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Rekompozycja sylwetki – dieta

Skoro do spalania tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kaloryczny, najpierw trzeba go zaplanować. Jak? Zaczynając od obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM), a następnie całkowitej przemiany materii (CPM).

PPM oblicza się za pomocą specjalnych wzorów, które uwzględniają płeć, masę ciała, wiek i wzrost. Następnie uzyskany wynik mnożony jest przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) i w ten sposób otrzymywana jest wartość CPM. Ostatnim krokiem jest określenie, czy do budowy mięśni, a jednocześnie spalania tkanki tłuszczowej, będzie potrzebny deficyt rzędu 100 kcal, 300 kcal itd. W niektórych przypadkach jest on bliski „zera kalorycznego”.

Planowanie deficytu kalorycznego to ważny etap. Zbyt wysoka kaloryczność nie będzie sprzyjać spalaniu tkanki tłuszczowej, z kolei zbyt niska może przeszkodzić w budowaniu masy mięśniowej, a ponadto prowadzić do zmęczenia, senności, bólów głowy. Tego typu objawy nie sprzyjają intensywnym treningom, co dodatkowo może utrudniać zwiększanie masy mięśniowej.

Białko

Kolejną ważną kwestią jest odpowiednia podaż białka. Jest to podstawowy składnik budulcowy, potrzebny nie tylko do syntezy przeciwciał czy hormonów, ale i budowania mięśni, zatem rekompozycja sylwetki nie powiedzie się przy niedoborze białka. Ponadto jest ono niezbędne do regeneracji mięśni, a także umożliwia adaptację do wysiłku fizycznego.

Osoby, które intensywnie trenują, mają większe zapotrzebowanie na białko. Przy braku lub niewielkiej aktywności fizycznej wystarczy, że diecie pojawi się około 1 gram białka na kilogram masy ciała. W przypadku wysiłku o charakterze wytrzymałościowym (np. biegania, pływania) zaleca się zwiększenie ilości białka w jadłospisie do około 1,2-1,4 gramów na kilogram masy ciała. Jeszcze więcej białka potrzeba przy treningu siłowym oraz wytrzymałościowo-siłowym – około 1,2-1,7 gramów na kilogram masy ciała. Z kolei największa podaż białka, bo około 1,6-2,2 gramów na kilogram masy ciała zalecana jest osobom, dla których priorytetem jest budowa masy mięśniowej. Z tego wynika, że podczas rekompozycji sylwetki wskazane są te największe wartości. Należy przy tym podkreślić, że zapotrzebowanie kaloryczne i na składniki odżywcze powinno być zawsze określane indywidualnie.

Decydując się na rekompozycję sylwetki, należy zwiększyć ilość białka w diecie, ale jak to zrobić w praktyce? Bardzo dobrym źródłem tego składnika są chude gatunki mięs, ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne, a także jajka. Oprócz tych, które zawierają białko zwierzęce, warto włączyć do jadłospisu produkty roślinne. Spośród nich jednym z najlepszych źródeł tego składnika są nasiona roślin strączkowych (m.in. ciecierzyca, soczewica, fasola). Jednak włączając je do diety, trzeba pamiętać o właściwej obróbce tj. moczeniu przed ugotowaniem, gotowaniem w odpowiedniej ilości świeżej wody, podawanie z przyprawami zmniejszającymi ryzyko wzdęć. W przeciwnym razie mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, które z pewnością nie ułatwią treningów.

Oprócz nasion roślin strączkowych, dobrym źródłem białka są: kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus, pestki dyni, orzechy arachidowe, pistacje, nasiona słonecznika, migdały. Możesz przygotować z nich np. sałatki z dodatkiem mięsa z indyka lub kurczaka oraz warzyw albo dania na słodko. Ciekawą alternatywą dla popularnej owsianki będzie np. „gryczanka” lub „komosanka” na mleku sojowym z dodatkiem masła orzechowego, migdałów czy owoców.

Białko w diecie bez mięsa

W przypadku stosowania diety wegetariańskiej lub wegańskiej wprowadzając do diety źródła białka roślinnego, pamiętaj o tzw. zasadzie komplementarności aminokwasów. W skrócie oznacza ona, że należy łączyć różne grupy produktów zawierających białko, aby uzyskać jak najlepszy skład aminokwasów. Za źródła białka wzorcowego uważa się mięso, ryby, jaja i nabiał. Natomiast produkty roślinne mają tzw. aminokwasy ograniczające, czyli znajdujące się w zmniejszonej ilości, niż w białku wzorcowym. Dlatego łącz w posiłkach produkty zbożowe ze strączkami i orzechami, aby zawierały one wszystkie niezbędne (tzw. egzogenne) aminokwasy.

Poruszając temat zapotrzebowania na składniki odżywcze, nie można zapomnieć również o tłuszczach i węglowodanach. Pierwszy z wymienionych składników powinien dostarczać od 15 do 30% energii. Przy czym ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość. W diecie powinny pojawić się przede wszystkim produkty będące źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zaliczają się do nich tłuste ryby morskie, orzechy, pestki, nasiona, awokado i oleje roślinne. Po obliczeniu zapotrzebowania na białko i tłuszcze, resztę kalorii w ciągu dnia przeznacz na węglowodany.

Nie mniej istotne jest pokrycie zapotrzebowania na witaminy oraz składniki mineralne. Jeśli Twoim celem jest rekompozycja sylwetki, która wiąże się z intensywnymi treningami, zwróć szczególną uwagę na składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu nerwowego i te o właściwościach antyoksydacyjnych. Zalicza się do nich:

• magnez,
• wapń,
• potas,
• żelazo,
• witaminy z grupy B,
• witamina A,
• witamina C,
• witamina E.

Źródłem powyższych składników są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, chude gatunki mięs, jajka, nasiona roślin strączkowych, oleje roślinne, orzechy, warzywa i owoce.

Rekompozycja sylwetki – trening

Aby zbudować masę mięśniową potrzebny jest również odpowiedni trening. Kluczem do sukcesu jest zaplanowanie go w taki sposób, aby był wystarczającym bodźcem do wywołania hipertrofii mięśniowej. Ćwiczenia muszą być na tyle intensywne, żeby wywołać odpowiednie napięcie mechaniczne, a jednocześnie ich intensywność pozwalała na konsekwentne zwiększanie obciążeń treningowych.

Plan treningowy powinien być ustalany indywidualnie, a ogólnie bazować na ćwiczeniach wielostawowych, charakteryzować się średnią lub wysoką intensywnością i umożliwiać progresję. Częstotliwość oraz objętość treningowa musi być dostosowana do indywidualnych zdolności regeneracyjnych, należy natomiast unikać przetrenowania. Zbyt wiele treningów w tygodniu, bez zaplanowanego czasu na regenerację mięśni, nie będzie sprzyjało zwiększaniu masy mięśniowej.

Na co jeszcze zwrócić uwagę oprócz diety i treningu?

Co jeszcze oprócz odpowiednio zaplanowanej diety i treningu może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększeniu masy mięśni? Jeśli masz problem z dostarczeniem odpowiednich ilości białka z dietą, pomóc mogą wysokiej jakości odżywki białkowe, zawsze przyjmowane po konsultacji lekarskiej.

Poza tym jest jeszcze coś, na co warto zwrócić szczególną uwagę nie tylko, gdy Twoim celem jest rekompozycja sylwetki. To odpowiednia ilość snu. Dorosły człowiek potrzebuje 7-8 h snu na dobę. Zarwane noce sprzyjają utracie beztłuszczowej masy ciała, na którą składają się również mięśnie. Poza tym stymulują produkcję greliny, czyli „hormonu głodu”. W związku z tym, gdy mniej śpisz, jest większe ryzyko, że w ciągu dnia sięgniesz po niezdrowe przekąski (słodycze, chipsy itp.). Będzie to miało niekorzystny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej.

Czy rekompozycja sylwetki jest dla każdego?

Rekompozycja sylwetki w przypadku niektórych osób jest łatwiejsza. Z kolei u innych trwa długo, a niektórzy uważają nawet, że jest niemożliwa. Oprócz diety i treningu jest ona zależna od predyspozycji genetycznych, gospodarki hormonalnej, stanu zdrowia. Warto więc skonsultować się ze specjalistą, który doradzi, czy rekompozycja jest możliwa, czy też lepiej podzielić ją na etapy redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększania masy mięśniowej.

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami mają zdecydowanie większą szansę na rekompozcyję. Obserwuje się u nich większy potencjał do utraty tkanki tłuszczowej i jednoczesnego budowania masy mięśniowej. Wynika to z tego, że dla osób, które wcześniej nie ćwiczyły regularnie, nawet mniej intensywny trening siłowy stanowi silny bodziec prowadzący do hipertrofii mięśniowej. Ten sam bodziec nie wywoła żadnego efektu u osób zaawansowanych, które trenują od lat, chyba, że wracają do treningów po dłuższej przerwie.

Rekompozycja sylwetki jest również łatwiejsza u osób z nadwagą lub otyłością. Mają one zapas energii zgromadzony w postaci tkanki tłuszczowej, w związku z tym nawet przy ujemnym bilansie kalorycznym są w stanie pozyskać energię niezbędną do budowy mięśni, spalając tkankę tłuszczową.

Czy to oznacza, że osoby zaawansowane, trenujące od lat muszą pogodzić się z tym, że rekompozycja sylwetki nie jest dla nich? Zdania na ten temat są podzielone. Zwolennicy hipotezy, że nawet u takich osób rekompozycja jest możliwa, podpowiadają, co może ją ułatwić. Według nich kluczem do sukcesu jest zwiększona podaż białka, a także wdrożenie nowych metod treningowych. Jednak nawet przy zastosowaniu się do tych wskazówek, należy pamiętać, że rekompozycja sylwetki u osób zaawansowanych trwa znacznie dłużej.