Proste ćwiczenia wspomagające spalanie, które wykonasz w domu!

Ćwiczenia fizyczne – zarówno ćwiczenia aerobowe jak i anaerobowe, to dobry sposób, by zredukować tkankę tłuszczową, a przy tym zwiększyć masę mięśniową. Przynoszą one także inne korzyści, a mianowicie zmniejszają ryzyko pojawienia się niektórych chorób oraz pomagają zachować sprawność na długie lata. Treningi mogą odbywać się na siłowni, w klubie fitness, ale równie skuteczna jest aktywność fizyczna odbywająca się w domowym zaciszu czy na świeżym powietrzu. Jakie najlepsze ćwiczenia aerobowe pomogą schudnąć w domu? Ile czasu trzeba wygospodarować na trening aerobowy?

Jak często ćwiczyć, aby schudnąć?

Eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają, aby w tygodniu wykonywać 75 minut intensywnego treningu, czyli 25 minut przez 3 dni w tygodniu lub 150 minut treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności, czyli 30 minut przez 5 dni w tygodniu.

Trening cardio – czyli trening aerobowy

Gdy głównym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, warto zwiększyć ilość ćwiczeń aerobowych, które podnoszą wydolność sercowo-naczyniową. Trening cardio u osób, które przez długi czas nie wykonywały znaczącej aktywności fizycznej, powinien mieć lekką intensywność, by nie narazić organizmu na stres oraz nie spowodować kontuzji.

Gdy ciało przywyknie do systematycznych ćwiczeń, należy stopniowo zwiększać ich częstotliwość, czas trwania oraz intensywność. Dobrym pomysłem jest modyfikowanie techniki wykonywania ćwiczeń, by dodatkowo je utrudnić i spowodować, że organizm spali więcej kalorii. Ćwiczenia cardio są wykonywane w stałym tempie.

Jazda na rowerze treningowym czy stacjonarnym jest odpowiednia dla osób na każdym poziomie sprawności, od początkujących po sportowców. Taki trening obciąża stawy w mniejszym stopniu niż inne maszyny i sprzęty do ćwiczeń, dlatego jest to idealny sport aerobowy dla osób otyłych oraz cierpiących na zwyrodnienia stawów. Trening aerobowy jako jazda na rowerze wpływa nie tylko na utratę zbędnych kilogramów. Badania wykazały, że przyczynia się do poprawy ogólnej sprawności, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, czyli pomaga zapobiegać insulinooporności, która przyczynia się do rozwoju cukrzycy.

Regularne korzystanie z roweru zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, tak jak każda aktywność aerobowa. 

Trening siłowy – czy ćwiczenia siłowe to skuteczny sposób na redukcję?

Aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia odchudzające, których celem jest redukcja masy ciała. Równie istotne jest wplatanie do tygodniowej rutyny ćwiczeń oporowych nakierowanych na budowanie beztłuszczowej masy ciała, której przyrost wpływa na intensyfikację tempa metabolizmu.

W czasopiśmie Current Sports Medicine Reports ukazały się wyniki badania, z których wnioski wskazują, iż zaledwie 10 tygodni treningu oporowego może zwiększyć metabolizm spoczynkowy o 7%. Ćwiczenia siłowe są skuteczne przy spalaniu tkanki tłuszczowej zarówno w trakcie wysiłku fizycznego, jak i wiele godzin po jej zakończeniu.

Warto opracować plan treningowy, który obejmie wszystkie główne grupy mięśni. Chcąc zwiększyć siłę mięśni należy zmniejszyć liczbę powtórzeń, przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności ćwiczeń, czyli podnosić ciężary o większej masie, ale wykonując mniejszą liczbę powtórzeń. Zwiększenie liczby powtórzeń przy mniejszej masie ciężarów podniesie wytrzymałość mięśniową i przyspieszy spalanie tłuszczu, a także sprawi, że dane partie mięśni bardziej się uwidocznią.

Trening budujący masę mięśniową można rozłożyć na poszczególne sesje ukierunkowane na tę samą grupę mięśni, np. trening nóg w poniedziałki, trening core w środy, a trening górnej części ciała w piątki. Istotne jest zachowanie około 48 godzin przerwy między ćwiczeniami skupiającymi się na tej samej grupie mięśni, aby pozwolić na ich regenerację.

Do ćwiczeń siłowych w zaciszu domowym nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, można używać np. hantli lub taśm oporowych. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie 8–10 ćwiczeń wielostawowych dwa lub trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia wielostawowe działają jednocześnie na różne mięśnie. Przykłady ćwiczeń siłowych, które obejmują wiele stawów to: przysiady, martwe ciągi, wypady w przód lub w tył.

HIIT (High Intensity Interval Training)– czyli intensywny trening interwałowy

HIIT to trening zbudowany z ćwiczeń o wysokiej intensywności przeplatanych krótkimi okresami odpoczynku, skupiających się na ćwiczeniach o mniejszej intensywności.

HIIT zużywa rezerwy energetyczne organizmu, zwiększa metabolizm, pomaga pozbyć się tłuszczu brzusznego. Pozwala spalić o 25–30% więcej kalorii na minutę niż inne rodzaje ćwiczeń odchudzających, w tym trening siłowy czy cardio dlatego warto wpleść treningi interwałowe do swojej codzienności!

Można go łatwo włączyć do swojego planu treningowego. Wystarczy wybrać preferowany rodzaj ćwiczeń, np. bieganie, skakanie lub jazdę na rowerze stacjonarnym. Przez 30 sekund należy biec, skakać lub pedałować tak szybko, jak to możliwe, a następnie kontynuować ruch w wolnym tempie przez 1–2 minuty. Schemat powinien być powielany przez 20-30 minut.

Joga

Regularna praktyka jogi pozwala podnieść wytrzymałość, siłę i elastyczność ciała oraz poprawia samopoczucie, pomaga w leczeniu uzależnień, zmniejsza poziom stresu i lęku oraz łagodzi ból różnorodnego pochodzenia.

Jednak joga to nie tylko pozycje stworzone z myślą o wprawieniu się w stan wewnętrznego spokoju. Testy wykazały, że taka aktywność może pomóc w odchudzaniu.

Pilates

Metoda ta została stworzona przez Joseph’a Pilates’a i łączy w sobie siłę, elastyczność oraz kontrolę ciała. Poprzez precyzyjne i kontrolowane ruchy, Pilates wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, poprawia postawę, równowagę i elastyczność. Redukuje stres, pobudza świadomość ciała i przynosi uczucie odprężenia. Bez względu na wiek czy poziom kondycji, każdy może czerpać korzyści z treningu Pilates. Trening Pilatesu możesz wykonać na macie, bądź na specjalistycznym sprzęcie do tego przeznaczonym np. reformer, wieża.

Domowy plan treningowy

Najskuteczniejszy trening to zastosowanie kombinacji ćwiczeń aerobowych i siłowych, co przełoży się na wzrost siły mięśni i poprawę funkcjonowania serca i płuc. Ważne jest, by zaczynać od niewielkiego obciążenia organizmu, czyli od krótkich i niezbyt intensywnych sesji, by powoli budować siłę i wytrzymałość. Nie musisz mieć specjalistycznego sprzętu, aby wykonać ten trening!

Poniżej propozycje ćwiczeń, które nie wymagają zaawansowanego sprzętu sportowego i pasują do różnych poziomów sprawności, a także ukierunkowane są na wiele grup mięśniowych. Liczbę powtórzeń i moc treningu należy dobrać do stopnia wytrenowania.

Ćwiczenia na schudnięcie w domu

Skakanie na skakance

Skakanka jest tania i zajmuje mało miejsca, więc można zabrać ją ze sobą na wakacje lub w podróż służbową, by kontynuować regularne treningi. Skoki przez skakankę angażują głównie mięśnie łydek, poprawiają elastyczność ścięgien w kończynach dolnych. Wykorzystują również mięśnie ramion oraz mięśnie brzucha.

Pajacyki

Gdy nie masz ze sobą skakanki lub skakanie na niej sprawia Ci trudność, świetną alternatywą okażą się pajacyki! Angażują one wszystkie grupy mięśni i są dobrym sposobem na poprawę pracy układu krążenia, a przy okazji wykonanie ich w serii spali wiele kalorii. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia nie zapominaj o technice! 

Burpees

Burpees, to połączenie kilku ćwiczeń w jednym, a mianowicie jest to kombinacja pompki, przysiadu podpartego oraz przysiadu z wyskokiem. Skoki obejmują mięśnie pośladków, ud i ścięgien podkolanowych. Przysiady zwiększają elastyczność stawów kolanowych, biodrowych i skokowych. Pompki wzmacniają mięśnie ramion i klatki piersiowej. Połączeniu kilku ruchów znacznie podnosi tętno i przyspiesza metabolizm nawet do kilku godzin po zaprzestaniu treningu.

Bieganie

Bieganie poprawia wydolność układu krążenia i wytrzymałość kości. Biegać można w domu, w miejscu, co jest doskonałym wstępem do dalszych ćwiczeń aerobowych. Bieganie może być częścią treningu interwałowego, który polega na bieganiu przez określony dystans lub czas, a następnie przejście do szybkiego marszu przed ponownym biegiem. Dobrym pomysłem jest kombinacja biegu sprinterskiego z truchtem. Trening interwałowy ze sprintem pomaga w poprawie wydolności tlenowej organizmu, czyli zwiększa zdolność do wykonywania wysiłków długotrwałych bez szybkiego odczuwania zmęczenia. Przed rozpoczęciem biegania nie zapomnij o rozgrzewce!

Przysiady

Przysiady zwiększają siłę dolnych partii ciała i core, ponieważ wpływają na mięśnie brzucha, pośladków i kończyn dolnych. Rozpoczynając ćwiczenie zacznij od poprawnej pozycji, tak aby Twoje stopy były ustawione symetrycznie do siebie, sylwetka była wyprostowana, a Twoja miednica ustawiona w neutralnej pozycji. Schodząc do przysiadu angażujesz głównie swoje mięśnie czworogłowe ud, ważne, aby w tym momencie skontrolować pracę swoich kolan. Przy powrocie do pozycji wyjściowej należy maksymalnie zaangażować swoje mięśnie pośladkowe. Ważny jest także oddech – schodząc w dół wdech, a wydech podczas wstawania.

Wykroki

Wykroki angażują głównie mięśnie ud oraz pośladków. Jest to pozycja gdzie mamy jedną nogę z przodu, a drugą z tyłu, więc dodatkowo angażowane są mięśnie brzucha, które stabilizują naszą pozycję w tym ćwiczeniu. Tak jak przy przysiadzie należy kontrolować ustawienie zarówno stóp, jak i kolan, ale również postawy. Należy pamiętać, aby wykonać taką samą ilość powtórzeń zarówno na prawą nogę jak i lewę.

Alternatywną wersją tego ćwiczenia są zakroki. Pozycja zachowana jest taka sama, jednak nogę należy prowadzić do tyłu.

Deska (plank)

Wbrew pozorom deska pozwala przepracować nie tylko mięśnie brzucha! Podczas tego ćwiczenia pracują także mięśnie ud, pośladków, czy klatki piersiowej. Jednak w głównej mierze skupia się na mięśniach głębokich. Występuje w wersji na przedramionach albo dłoniach. W tym ćwiczeniu zwróć uwagę na postawę – ciało powinno zostać w jednej linii, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

Glute Bridge

Dzięki temu ćwiczeniu Twoje pośladki będą zgrabne! To ćwiczenie można wykonać zarówno z obciążeniem jak i bez. Wykonuje się je z pozycji leżącej, uginając nogi w kolanach, a następnie unosząc pośladki do góry.

Wiosłowanie z hantlami w opadzie tułowia

W tym ćwiczeniu zaangażowany jest głównie mięsień najszerszy grzbietu, ale przy nim też naramienny tylni, czworoboczny, czy dwugłowy ramienia. Pierwszym krokiem do wykonania ćwiczenia jest ustawienie się w pozycji stojącej z opadem tułowia, a następnie wykonanie ruchu wiosłowania.

Dieta połączona z aktywnością fizyczną to przepis na sukces

Warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale również na jakość posiłków. Często posiłki przetworzone zawierają dużą ilość kalorii, a niekoniecznie zaspokajają nasz głód.

Osoba odchudzająca się powinna wybierać następujące produkty spożywcze:

• bogate w błonnik, czyli owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, artykuły pełnoziarniste;
• zawierające pełnowartościowe białko, czyli chude mięso i nabiał, ryby morskie;
• będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych: orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne;

Nie możemy zapominać też o liczeniu kalorii tak, aby być w deficycie kalorycznym oraz o tym, że proces odchudzania nie jest szybki!