Produkty bogate w białko – jakie produkty zawierają dużo białka – najlepsze źródła białka w diecie!

10 października 2023

Białko to jeden z trzech makroskładników, które wraz z tłuszczami oraz węglowodanami są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Białko pełni funkcję budulcową, ale spełnia też inne zadania, a jego obecność w diecie jest kluczowa. Wpływa na odporność, gospodarkę hormonalną, utrzymanie masy mięśniowej oraz wiele innych funkcji organizmu. Dlatego też białko jest tak istotne w diecie, a jego ewentualne niedobory mogą stanowić istotny problem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym dokładnie są białka, jaką pełnią rolę w organizmie, do czego mogą prowadzić niedobory białka oraz na co zwrócić szczególną uwagę, wybierając produkty białkowe.

Czym są białka?

Białka (proteiny) to podstawowy budulec każdego żywego organizmu. Tworzą je pojedyncze aminokwasy (w ich skład wchodzą m.in.: węgiel, tlen, wodór, azot oraz fosfor, siarka) połączone wiązaniami peptydowymi. Wyróżniamy aminokwasy:

egzogenne (niezbędne aminokwasy), których ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć sam i trzeba zadbać o to, aby dostarczyć je wraz z pożywieniem,
endogenne, które organizm może w razie potrzeby syntezować samodzielnie.

Białka ze względu na zawartość aminokwasów możemy podzielić na:

białka pełnowartościowe, dostarczające właściwą ilość aminokwasów do organizmu,
białka niepełnowartościowe, które nie posiadają wszystkich potrzebnych aminokwasów lub zawierają ich niewielkie ilości.

Jaką rolę odgrywają białka w organizmie?

Białka pełnią bardzo ważną funkcję w organizmie człowieka i są jednym z jego podstawowych budulców, który występuje praktycznie w każdej komórce ciała. Do najważniejszych funkcji białek w organizmie zaliczamy:

utrzymywanie właściwej równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej,
budowanie tkanki kostnej oraz mięśniowej,
udział w procesie skurczu mięśni,
regulację metabolizmu,
udział w syntezie hormonów,
wspomaganie układu pokarmowego w prawidłowym funkcjonowaniu,
wsparcie układu immunologicznego,
gojenie się ran.

Podział ze względu na rodzaj białka

Białka możemy podzielić ze względu na źródło pochodzenia. Wyróżniamy tu 2 możliwe typy białek:

białko pochodzenia roślinnego, czyli białko niepełnowartościowe, zawiera mało lub wcale nie posiada aminokwasów egzogennych (nie znaczy jednak, że nie warto spożywać tych produktów!). Występuje w nasionach roślin strączkowych, orzechach oraz zbożach,
białko pochodzenia zwierzęcego to białko pełnowartościowe, posiadające aminokwasy zbliżone strukturą do białek ustrojowych. Dlatego też białka te lepiej się trawią oraz są istotne podczas budowania masy mięśniowej. Znaleźć je można w mięsie, rybach, produktach mlecznych, białku jaj oraz owocach morza.

Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w białko

Chude mięso – pierś oraz udo indyka, pierś kaczki, pierś kurczaka, cielęcina, oraz polędwica wieprzowa, rostbef wołowy,
ryby i owoce morza – łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, halibut, szprot, a także krewetki,
białko jajka – na podstawie jego składu, w którym znajduje się optymalna ilość aminokwasów egzogennych, Światowa Organizacja Zdrowia uznała je za wzorcowe pełnowartościowe białko i na tej podstawie opracowany został wzór do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach. Produkty bogate w białko to podstawa wielu diet, m.in. odchudzającej oraz na przyrost masy mięśniowej,
produkty mleczne – mleko, maślanka, kefir, skyr (jogurt wysokobiałkowy), sery twarogowe.

Produkty pochodzenia roślinnego bogate w białko

Nasiona roślin strączkowych – rośliny strączkowe pełnią szczególnie ważną rolę w dietach wegańskich oraz wegetariańskich, ponieważ są w nich głównym źródłem białka. Zaliczane są do nich suche nasiona fasoli białej i czerwonej, soczewica, ciecierzyca, bób i groch, soja oraz jej przetwory jak tofu czy seitan,
kasze, zboża i produkty zbożowe – kasze są dobrym źródłem białka, a jego wartość waha się w zależności od gatunku kaszy od 7 do 15 g na 100 g produktu. Najwięcej białka znajdziesz w kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej, kukurydzianej, pęczaku, amarantusie i komosie ryżowej. Jeśli chodzi o zboża, najwięcej białka znajduje się w pszenicy, owsie, jęczmieniu, życie, kukurydzy oraz ryżu,
warzywa – warzywa również są źródłem białka roślinnego, a do warzyw o wysokiej zawartości białka zaliczyć można ziemniaki, pieczarki, szparagi, brokuły, brukselkę oraz kiełki,
orzechy i pestki – to doskonałe źródło białka, które może stanowić dodatek do posiłku albo samodzielną zdrową przekąskę. Orzechy nie tylko zawierają białko, ale także zdrowe kwasy tłuszczowe oraz błonnik. Dużą zawartością białka charakteryzują się orzechy włoskie, orzechy nerkowca, laskowe, arachidowe, brazylijskie, pestki dyni oraz orzeszki pinii. Jednak należy pamiętać, że te produkty są wysokokaloryczne, dlatego niezbędne jest kontrolowanie spożywanych porcji orzechów i pestek.

Niedobory białka – jakie mogą mieć skutki?

Ponieważ białko jest jednym z podstawowych budulców wszystkich tkanek, jego niedobór może negatywnie rzutować na organizm. Takie schorzenie nazywamy hipoproteinemią. Do objawów, jakie mogą być spowodowane niedoborem białka w diecie, zaliczamy:

osłabioną kondycję skóry, paznokci oraz włosów. Włosy mogą nadmiernie wypadać, paznokcie rozdwajać się i łamać, a skóra może nadmiernie się wysuszać,
zbyt niskie ciśnienie krwi,
występowanie zakrzepów we krwi,
mgła umysłowa, spadek koncentracji i pogorszenie pamięci,
obrzęki nóg,
osłabienie odporności, nawracające infekcje,
wahania nastroju,
problemy ze snem,
zaburzenia hormonalne,
utrata masy ciała, głównie masy mięśniowej.

Przyczyn niedoboru białka może być wiele, poniżej zaledwie kilka z nich:

choroby jelit, powodujące problem ze wchłanianiem się białek,
choroby nerek,
choroby wątroby,
nieprawidłowe odżywianie, w tym stosowanie niekorzystnych form odchudzania, jak monodiety oraz głodówki,
niedobory białek osocza,
uszkodzenia skóry.

Nadmiar białka – czym może skutkować?

Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka mogą być szkodliwe dla organizmu i nieść za sobą niekorzystne skutki. Nadmiar białka może powodować:

odwodnienie organizmu,
podwyższone ryzyko kamicy nerkowej oraz osteoporozy,
obciążenie nerek i wątroby,
ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych,
migrenowe bóle głowy,
pobudzenie stanów zapalnych skóry, w tym trądziku.

Zapotrzebowanie na białko w diecie

Zapotrzebowanie na białko w diecie różni się w zależności od kilku czynników, są nimi:

wiek,
stan fizjologiczny,
płeć,
ogólny stan zdrowia,
rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej, jej intensywność oraz długość w ciągu dnia,
gospodarka energetyczna organizmu, czyli ile kalorii potrzeba na podstawową przemianę materii.

Odpowiednia ilość białka w prawidłowo zbilansowanej diecie

Aby skutecznie kontrolować ilość spożywanego białka, należy stosować dobrze zbilansowaną dietę. Codzienne posiłki powinny zawierać poniższy udział makroskładników:

węglowodany (45-50% energii z diety)
tłuszcz (20-35%)
oraz białka (15-25%)

Według Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowy Instytut Zdrowia), dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała u osób, które nie mają problemów ze zdrowiem ani nie uprawiają sportów.

Taka sama ilość jest także zalecana osobom starszym. Wyjątkiem są osoby, które chorują na nerki lub wątrobę. Oczywiście także te osoby powinny codziennie spożywać białko w ilości zaleconej przez lekarza.

Pacjenci po operacjach mają znacznie większe zapotrzebowanie na produkty zawierające białko. Dzięki zwiększonemu spożyciu białka rekonwalescencja przebiega szybciej – zalecana ilość białka w takiej sytuacji wynosi 1,4 g/kg ciała dziennie.

U osób bardzo aktywnych fizycznie, szczególnie trenujących sporty siłowe, zapotrzebowanie na produkty bogate w białko także jest większa. Wartość ta oscyluje między 1,4 a 2 g/ kg dziennie. Wiąże się to z budową masy mięśniowej oraz osiąganiem lepszych wyników podczas wysiłku.

Na co zwrócić uwagę kupując produkty białkowe?

Wybierając produkty białkowe należy przede wszystkim zwracać uwagę na ich skład oraz jakość. Warto również mieć na uwadze, że nie tylko mięso jest źródłem białka, zalecane jest urozmaicanie diety o inne produkty, które są bogate w ten makroskładnik. Dzięki temu masz pewność, że dostarczasz sobie różne aminokwasy oraz inne ważne składniki odżywcze.

Wybierając produkty bogate w białko roślinne, warto sięgać po te nieprzetworzone. Obecnie na rynku jest wiele gotowych produktów, jednak to, że produkt jest wegetariański lub wegański nie gwarantuje, że jest zdrowy lub dobry jakościowo. Zawsze należy czytać skład kupowanych produktów.