Piramida żywienia – jak wygląda nowa piramida żywienia?

W ostatnich latach doświadczyliśmy prawdziwej rewolucji żywieniowej. Wiele dotychczasowych pewników uległo istotnemu przewartościowaniu. Jednak piramida żywieniowa nadal pozostaje podstawą zaleceń dotyczących żywienia, choć i ona w ostatnich latach była aktualizowana, aby sprostać wszystkim potrzebom żywieniowym współczesnych ludzi.

Oryginalna piramida żywienia – co jeść?

Pojęcie piramidy żywienia i aktywności fizycznej po raz pierwszy pojawiło się w 1992 roku i rozpowszechnił je Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Ówczesna piramida zdrowego żywienia została podzielona na cztery części. Na samym dole piramidy znajdowały się produkty zbożowe, w tym pieczywo i makarony pełnoziarniste. Według zaleceń, te produkty, wraz z ryżem, należało spożywać w ilości od 6 do 11 porcji dziennie. Zaraz nad produktami zbożowymi znajdowały się warzywa i owoce. Zalecano spożywać od 4 do 5 porcji warzyw dziennie, a owoców od dwóch do czterech porcji. Powyżej umieszczono źródła białka, czyli produkty mleczne jak sery czy jogurty naturalne oraz mięso, jaja, ryby, orzechy, rośliny strączkowe. Produktów z tej kategorii należało spożywać od 2 do 3 porcji dziennie. Na samym szczycie  znalazły się produkty spożywcze, które należało konsumować jak najrzadziej: tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne oraz słodkie desery i napoje.

Pierwsza polska piramida żywienia

Polska piramida żywieniowa powstała w roku 1995 na wzór amerykańskiej z 1992 roku. Instytut Żywności i Żywienia opracował piramidę żywienia podzieloną na pięć grup spożywczych. U podstawy piramidy znalazły się produkty zbożowe, w tym pieczywo, produkty zbożowe, a także ziemniaki. Wyżej w piramidzie zostały umieszczone warzywa i owoce, następnie, na jednym poziomie, produkty mleczne oraz mięsa, nasiona roślin strączkowych, ryby oraz jaja. Na samej górze zostały umieszczonej tłuszcze.

Aktualna piramida żywieniowa – jak się zmieniła?

Tym, co na pierwszy rzut oka odróżnia aktualną piramidę żywienia od jej pierwowzoru, jest fakt, że została w niej uwzględniona aktywność fizyczna jako istotny element zdrowego stylu życia. Co szczególnie ważne, aktywność fizyczna pojawia się jako podstawa piramidy żywienia, co stanowi jasny komunikat, że tak samo jak zdrowe odżywianie, aktywność powinna być stałym elementem dnia każdego człowieka.

Piramida żywienia – tłuszcze

Na samej górze piramidy, tak jak w poprzednich wersjach, umieszczone zostały tłuszcze. W starej wersji graficznie wyróżnione byly masło, olej oraz margaryna, natomiast aktualna wersja zawiera olej oraz orzechy – poprzednia wersja nie uwzględniała w ogóle orzechów. W obecnej wersji piramidy żywienia masło ani margaryna nie zostały uwzględnione ze względu na nowe normy żywienia, które zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych oraz utwardzonych (margaryny kostkowe).  

Piramida żywienia – ile jeść białka

Poniżej tłuszczów umieszczone zostały produkty białkowe: ryby, mięso, strączki oraz jaja. W osobnej kategorii, pod produktami białkowymi, znajduje się nabiał. To kolejna zmiana – wcześniej te produkty znajdowały się na jednym poziomie, co znaczyło, że należało je spożywać w tej samej ilości, co np. mięso. Zgodnie z obecnymi zaleceniami piramidy żywienia, nabiału należy jeść więcej niż mięsa i innych produktów z grupy.

Piramida żywienia – produkty zalecane do częstego spożycia

Niżej znajdują się produkty zbożowe, co stanowi jedną z największych zmian w stosunku do poprzedniej wersji piramidy żywienia. Według wcześniejszych zaleceń, produkty zbożowe stanowiły podstawę żywienia. W praktyce oznaczało to, że należy spożywać ich jak najwięcej. Obecnie wiemy, że bazą zdrowego odżywiania powinny być przede wszystkim różnorodne warzywa. W obecnej wersji piramidy żywienia warzywa i owoce stanowią jedną grupę, w poprzedniej były one oddzielone.

Piramida żywienia – aktywność fizyczna

Natomiast najważniejszą zmianę w piramidzie żywienia stanowi wprowadzenie do niej aktywności fizycznej – to ona stanowi obecnie podstawę piramidy żywieniowej. W ten sposób piramida zdrowego żywienia została przekształcona w piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. W praktyce rekomendacja ta oznacza, że aktywność zalecana jest wszystkim, codziennie (z oczywistym wyjątkiem osób, które nie mogą się poruszać np. ze względu na chorobę, przebytą operację, urazy ograniczające mobilność).  

Piramida żywienia – polifenole

W aktualizacji piramidy żywienia zostały również wyszczególnione kawa oraz herbata jako dodatkowe źródło składników odżywczych, takich jak działające antyoksydacyjnie polifenole.

Piramida żywienia – jakie produkty ograniczać

Dodatkowo wyszczególnione zostały przyprawy jako alternatywa dla soli. Spożycie soli należy ograniczać do 1 łyżeczki dziennie, włączając w to sól ukrytą w gotowych produktach. Bardzo ważnym elementem piramidy żywienia jest przekreślona grafika cukru, która stanowi informację o tym, że dla zdrowego odżywiania spożycie cukru powinno zostać ograniczone do minimum.

Dlaczego zostały wprowadzone te zmiany? W oparciu o wyniki licznych badań naukowych, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli, cukru, czerwonego mięsa oraz tłuszczów nasyconych. Wymienione produkty wpływają negatywnie na stan zdrowia i przyczyniają się do rozwoju wielu chorób dietozależnych, jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy nowotwory.