Otyłość brzuszna – jak z nią walczyć?

Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy pasa to nie tylko problem estetyczny. Przy otyłości brzusznej tkanka tłuszczowa znajduje się nie tylko pod skórą, otacza też narządy wewnętrzne, co stanowi poważny problem zdrowotny. Tkanka tłuszczowa brzuszna różni się od podskórnej aktywnością wydzielniczą – produkuje m.in. hormony i cytokiny prozapalne, które zaburzają równowagę organizmu. Nieleczona otyłość brzuszna prowadzi do szeregu zaburzeń metabolicznych. Jak zatem można z nią wygrać za pomocą zmian w diecie?

Zrezygnuj z cukru

Jeśli zmagasz się z otyłością brzuszną, cukier jest Twoim największym wrogiem. Posiłki i napoje o wysokiej zawartości cukru powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, a następnie wyrzut dużych ilości insuliny, która sprzyja gromadzeniu się brzusznej tkanki tłuszczowej. Mowa tutaj zarówno o cukrze dodawanym do potraw przygotowywanych w domu, jak i wszelkiego rodzaju słodyczach i słodkich napojach, które czasem zawierają kilka łyżeczek cukru na porcję. Pamiętaj też, że cukier brązowy, trzcinowy czy kokosowy to wciąż cukier. Podobne jak syrop klonowy, syrop z agawy czy miód – nie możesz używać ich bez ograniczeń. Z tego samego powodu nie jest wskazane zajadanie się owocami. Oczywiście są one zdrowe, ale 300 g dziennie podzielone na dwie porcje w zupełności wystarczy. Dodatkowo, zawsze łącz je produktem, który jest źródłem białka, tłuszczu lub błonnika pokarmowego, aby opóźnić wchłanianie zawartych w nich cukrów. Szukasz zdrowej diety odchudzającej – postaw na catering dietetyczny, który ma w ofercie diety o kaloryczności 1000, 1200 i 1500 kcal.

Postaw na odpowiednie proporcje

Zbilansowany skład dietetycznego posiłku zapewnia optymalne wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych, wiąże się z mniejszym wzrostem stężenia glukozy we krwi po posiłku oraz w mniejszym stopniu stymuluje wyrzuty insuliny. Dodatkowo posiłek zawierający białka, tłuszcze oraz węglowodany w odpowiednich proporcjach pozytywnie wpływa na sytość, dzięki czemu masz mniejszą chęć podjadania. Jak w takim razie dobrać ilości składników na Twoim talerzu? W tej kwestii najlepiej poradzić się dietetyka, który uwzględni Twoje indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Podstawowa zasada jest jednak taka, aby każdy posiłek był zbilansowany, to znaczy składał się z produktów, które są źródłem węglowodanów złożonych (np. gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo), białka (mięso, ryby, jajka, produkty mleczne) oraz warzyw (najlepiej świeżych). W skrócie – zielona sałatka z garścią pełnoziarnistego makaronu i kawałkiem pieczonego kurczaka będzie znacznie lepszym wyborem niż spaghetti carbonara.

Zacznij się ruszać

Ćwiczenia nie tylko zwiększają wydatek energetyczny i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, ale także uwrażliwiają tkanki na działanie insuliny, dzięki czemu po prostu potrzebujesz jej mniej (a jak wiadomo, wysoki poziom insuliny w organizmie sprzyja otyłości brzusznej). Zła wiadomość jest taka, że jeśli całymi dniami siedzisz przed komputerem, po pracy przyjmujesz głównie pozycję leżącą, a poza domem przemieszczasz się tylko samochodem, to jeden trening w tygodniu nie wystarczy. Koniecznie zadbaj o zwiększenie tak zwanej spontanicznej aktywności fizycznej. Kiedy tylko to możliwe, bądź w ruchu – potańcz z dzieckiem, przechadzaj się po mieszkaniu rozmawiając przez telefon lub idź na zakupy okrężną drogą.

Naucz się odpoczywać

W ostatnim czasie coraz lepiej zdajemy sobie sprawę z tego, że aby wygrać z otyłością, sama dieta może nie wystarczyć. Potrzebna jest modyfikacja stylu życia, której niezwykle ważnym elementem jest walka ze stresem oraz nauka efektywnego odpoczynku. Otyłość, zwłaszcza brzuszna, często jest wynikiem zaburzeń hormonalnych, a niestety na skutek stresu nasze hormony “szaleją” (np. osłabia się praca tarczycy, wzrasta wydzielanie kortyzolu). Dodatkowo stres i niedobór snu wpływają na zaburzenie odczuwania głodu i sytości, przez co trudniej kontrolować ilość spożywanego jedzenia. Kiedy dopada Cię zmęczenie, nie masz siły, aby pilnować zdrowej diety, więc sięgasz po cokolwiek – zwykle są to słodkie przekąski, bo przecież organizm rozpaczliwie potrzebuje szybkiego zastrzyku energii. 

Zadbaj o jelita

Badania dowodzą, że nieprawidłowy skład mikroflory jelitowej sprzyja powstawaniu otyłości. Bakterie jelitowe mają wpływ m.in. na ilość wchłanianego w przewodzie pokarmowym tłuszczu, regulację wydzielania hormonów sytości czy ilość gromadzonej tkanki tłuszczowej. Włącz do diety produkty będące źródłem błonnika pokarmowego, takie jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Nie zapominaj także o fermentowanych produktach mlecznych i kiszonkach. Unikaj ciężkostrawnego, smażonego jedzenia, słodyczy i przetworzonej żywności. Jeśli zadbasz o swój przewód pokarmowy pozbędziesz się także wzdęć, które często sprawiają, że brzuch wydaje się jeszcze większy.