Odchudzanie – jak się zmotywować?

Jeśli masz już za sobą kilka nieudanych prób odchudzania, możesz czuć zniechęcenie. Jednak nie poddawaj się, w końcu chodzi o Twoje zdrowie. Zamiast rezygnować z potrzebnych zmian przeczytaj, jak znaleźć oraz utrzymać motywację do odchudzania.

Pierwszy krok – wyznaczenie jasnych celów

Proces odchudzania zacznij od wyznaczenia jasnych celów. Ilu? Jest to kwestia indywidualna. Ważne, aby były to dobrze określone cele, czyli: sprecyzowane, mierzalne, atrakcyjne, realistyczne i terminowe.

S jak sprecyzowany

Sprecyzowany cel to inaczej taki, który jest jasno określony. Nie wystarczy powiedzieć sobie, że od jutra zmienisz nawyki żywieniowe. Jest to zbyt ogólne stwierdzenie i nie wiadomo dokładnie, o jakich nawykach mowa. Lepiej określić to konkretnie – od jutra nie piję napojów słodzonych, a za 2 tygodnie zamieniam jogurty owocowe na szklankę kefiru i świeży owoc.

Kolejny przykład to cel, który brzmi „chcę schudnąć”. W tym przypadku również nie wiadomo, co to oznacza. Pragniesz zmniejszyć masę ciała o 15 kg, a może niewiele brakuje do osiągnięcia wymarzonej sylwetki i chcesz schudnąć 1-2 kg?

Sprecyzowany cel wygląda zupełnie inaczej. Przykład: „schudnę 2 kg”, „chcę, aby tempo odchudzania w tym miesiącu utrzymało się na poziomie 1 kg tygodniowo”.

M jak mierzalny

Twoje cele powinny być również mierzalne. W przeciwnym razie ciężko będzie ocenić czy udało Ci się je osiągnąć. Zamiast mówić, że „schudniesz” lepiej powiedz „schudnę 3 kg w ciągu miesiąca”.

A jak atrakcyjny

Skoro osiąganie celów ma być źródłem motywacji do dalszego działania, muszą być one atrakcyjne dla Ciebie. Pomyśl, na czym najbardziej Ci zależy? Co jest Twoją największą bolączką? Nie zawsze musi chodzić o zmiany w diecie. Może przeszkodą w procesie odchudzania jest siedzący tryb życia?

Przy wyznaczaniu atrakcyjnych celów nie kieruj się tym, co jest aktualnie promowane w social mediach. Nie skupiaj się też na kąśliwych uwagach od osób z zewnątrz. Jeśli pójdziesz za tłumem albo podejmiesz temat odchudzania tylko ze względu na uwagi innych osób, prawdopodobnie nie skończy się to sukcesem. Jest duże ryzyko, że za chwilę Twoja motywacja do odchudzania zniknie. Lepiej pomyśl, co jest ważne dla Ciebie i jaka zmiana będzie źródłem satysfakcji?

R jak realistyczny

Często błędem popełnianym w procesie odchudzania jest stawianie sobie zbyt wygórowanych celów. Choć wydawać by się mogło, że takie ambitne podejście to coś pozytywnego, jest wręcz odwrotnie. Nierealistyczne cele, zamiast prowadzić do zmiany stylu życia stają się źródłem frustracji i spadku motywacji.

Jeśli nie chcesz, aby Twoja motywacja do odchudzania zmalała po tygodniu, wyznacz realistyczny cel. Zapisz w postanowieniach, że chcesz schudnąć 3 kg w ciągu miesiąca, a nie 10 kg.

T jak terminowy

Dobrze określony cel powinien być również terminowy. Oznacza to, że wyznaczasz sobie konkretny termin realizacji. Nie mówisz, że schudniesz albo przestaniesz jeść słodycze. Zamiast tego postanawiasz sobie, że pozbędziesz się 3 kg albo skończysz z jedzeniem słodyczy w ciągu miesiąca.

Metoda małych kroków, czyli sposób na pozbycie się wyrzutów sumienia

Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Silne pragnienie osiągnięcia spektakularnych efektów w krótkim czasie kończy się złością, rozczarowaniem i porzuceniem projektu.

Jeśli chcesz, aby Twoja motywacja do odchudzania utrzymywała się na stałym poziomie, zastosuj metodę małych kroków. Jak to wygląda w praktyce? Poniżej znajdziesz kilka przykładów.

• NIE: schudnę 10 kg w ciągu miesiąca;
• TAK: schudnę 3-4 kg w ciągu miesiąca;
• NIE: przestanę słodzić kawę;
• TAK: w ciągu tygodnia zmniejszę ilość cukru dodawanego do kawy z 3 do 2 łyżeczek, a do następnego miesiąca w ogóle zrezygnuję z dosładzania kawy;
• NIE: przestanę jeść ciastka;
• TAK: w tym miesiącu postanawiam sobie, że będę jeść ciastka tylko w określony dzień tygodnia (np. sobotę lub niedzielę), a od następnego miesiąca wyeliminuję je z jadłospisu i poszukam zdrowszego zamiennika np. domowych ciastek owsianych;
• NIE: zacznę trenować 1 h dziennie (choć teraz w ogóle nie ćwiczysz);
• TAK: będę wykonywać regularne ćwiczenia 4 razy w tygodniu po 30 minut;

Są to cele, które uda Ci się zrealizować, jeśli naprawdę Ci na nich zależy. Ich realizacja będzie napędzać Cię do działania, dzięki czemu unikniesz problemów takich jak spadek motywacji czy wyrzuty sumienia. Poza tym jest to sposób na lepsze samopoczucie fizyczne. Zbyt radykalne zmiany w diecie niosą za sobą ryzyko efektu jojo, spowolnienia metabolizmu i niedoborów pokarmowych.

Dlaczego chcesz schudnąć?

Ważne jest nie tylko postawienie sobie jasnych celów. Nie mniej ważna jest odpowiedź na pytanie, dlaczego chcesz przestrzegać zasad zdrowego odżywiania i schudnąć?

Zewnętrzna a wewnętrzna motywacja do odchudzania

Motywacja do odchudzania może być zewnętrzna albo wewnętrzna. Jaka jest różnica między nimi?

Zewnętrzna polega na oczekiwaniu korzyści pochodzących z zewnątrz. Przykład? „Mąż będzie zadowolony, bo od dawna mówi, że powinnam schudnąć” albo „koleżanki z pracy będą mi zazdrościć”.

Z kolei wewnętrzna motywacja polega na robieniu czegoś dla siebie. Jeśli postanawiasz schudnąć, ponieważ zależy Ci na poprawie stanu zdrowia, zwiększeniu pewności siebie itp. oznacza to, że nie brakuje Ci motywacji wewnętrznej.

Bez motywacji wewnętrznej ani rusz!

Wewnętrzna motywacja do odchudzania jest najważniejsza, choć zewnętrzna nie jest kompletnie zbędna. Jednak jeśli skupisz się wyłącznie na korzyściach w postaci zachwytu znajomych z pracy, aprobaty bliskich Ci osób itp., możesz szybko stracić pozytywne nastawienie i chęć do działania.

Największą motywacją i źródłem energii do dalszej pracy jest poczucie, że robisz coś, co daje Ci satysfakcję oraz poprawia stan zdrowia i samopoczucie. W związku z tym, zanim zabierzesz się za odchudzanie czy inne zmiany, odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego chcesz to zrobić? Najlepiej, jeśli zapiszesz odpowiedź przy każdym z celów, jakie sobie postawisz. Przykładowo przy postanowieniu, że chcesz schudnąć, zapisz sobie „jest to mój cel, ponieważ ostatnio mam gorsze wyniki badań krwi”.

Co zrobić, gdy motywacja do odchudzania spada i pojawia się kryzys?

Nie ma co owijać w bawełnę – nie zawsze jest łatwo zmotywować się do odchudzania. Poza tym nawet przy dobrze określonych celach i metodzie małych kroków mogą pojawić się chwile słabości. Dobra informacja jest taka, że świadomość tego i przygotowanie planu B pomoże Ci odpędzić negatywne emocje.

1. Zastanów się, co jest źródłem spadku motywacji? Być może jest to zmęczenie albo stres? Gdy znajdziesz już przyczynę, pomyśl, w jaki sposób ją usunąć? Jeśli jest to nadmierne zmęczenie, postaraj się znaleźć więcej czasu na sen i uważnie przyjrzyj się kaloryczności jadłospisu. Może okazać się, że Twój jadłospis jest zbyt restrykcyjny i stąd bierze się spadek energii. Z kolei, gdy problemem jest stres, poszukaj sposobu na uspokojenie się i relaks. Zapisz się na jogę, wykonuj ćwiczenia oddechowe w domu itp. Poza tym zadbaj, by w Twoim jadłospisie figurowały produkty bogate w magnez, witaminy z grupy B i kwasy omega-3, które usprawniają pracę układu nerwowego.
2. Przyjrzyj się jeszcze raz swoim celom i sprawdź, czy nie wymagają modyfikacji.
3. Nie zniechęcaj się po pierwszym potknięciu i nie bądź dla siebie zbyt surowym sędzią. Błędy w odchudzaniu zdarzają się każdemu. Ważne, żeby mieć tego świadomość i gdy dojdzie już do ich popełnienia, jak najszybciej wrócić na właściwą ścieżkę.
4. Poszukaj wsparcia. Może w Twoim najbliższym otoczeniu są osoby, które również chcą zacząć przestrzegać zasad zdrowego odżywiania? Jeśli tak, zaproś je na wspólne gotowanie fit posiłków i umów się, że będziecie wspierać się w chwilach słabości. Jeśli nie znasz takich osób, zapisz się do grupy wsparcia na Facebooku.
5. Zapisuj swoje sukcesy i wracaj do nich w chwilach słabości. Możesz prowadzić papierowy albo elektroniczny dzienniczek motywacji, który pomoże Ci odzyskać chęć do działania.

Nadal jest Ci ciężko? W takim razie pomyśl nad skorzystaniem z pomocy psychodietetyka. Specjalista przeprowadzi Cię przez proces zmiany nawyków żywieniowych. Podpowie, jak zmotywować się do odchudzania i w jaki sposób utrzymać motywację.

Pamiętaj, że choć nie zawsze łatwo się zmotywować i osiągnąć cel to nie warto się poddawać! W końcu zdrowa dieta i prawidłowa masa ciała to lepsze zdrowie i samopoczucie, więc jest o co walczyć.