Od czego zacząć odchudzanie?

Z tego artykułu dowiesz się: 

Od dawna myślisz o tym, aby rozpocząć odchudzanie, ale ciągle to odkładasz? Być może przyczyną jest brak pomysłu na to, jak to ugryźć i od czego zacząć? Sprawdź nasze wskazówki! Podpowiadamy, jak zacząć odchudzanie i w jaki sposób radzić sobie z najczęstszymi przeszkodami na drodze do szczupłej sylwetki.

Spójrz krytycznym okiem na swój jadłospis i styl życia

Nie spiesz się! Jeśli chcesz, aby dieta odchudzająca przyniosła trwałe efekty, pośpiech jest niewskazany. Przemyśl wszystko na spokojnie i przygotuj plan działania.

Najpierw spójrz krytycznym okiem na swój jadłospis. To pomoże Ci w znalezieniu odpowiedzi na pytanie, gdzie kryją się błędy i od czego zacząć.

Źle dobrana kaloryczność

Jeden z podstawowych błędów popełnianych przez osoby będące na diecie odchudzającej to źle dobrana kaloryczność jadłospisu. Zasada „im mniej, tym lepiej” nie zawsze sprawdza się w praktyce. Dieta odchudzająca o zbyt niskiej kaloryczności sprawi, że za jakiś czas pojawi się spowolnienie metabolizmu, efekt jojo czy niedobory pokarmowe.

Zamiast planować ilość kalorii „na oko”, sprawdź, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię. W tym celu:

• oblicz podstawową przemianę materii (PPM) – możesz zrobić to za pomocą kalkulatora podstawowej przemiany materii,
• pomnóż uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL, physical activity level). W ten sposób dowiesz się, jaka jest Twoja całkowita przemiana materii (CPM).

*Dokładne zakresy PAL mogą nieznacznie różnić się w zależności od opracowania

Ostatni krok to zaplanowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Na tym etapie warto zwrócić się po pomoc do specjalisty. Nie zawsze odpowiedź na pytanie o to, ile kalorii powinna mieć dieta odchudzająca, jest prosta.

Z reguły zaleca się, aby zacząć odchudzanie od jadłospisu umożliwiającego redukcję masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo.

Jednak jeśli masz duży problem z otyłością i chorujesz przewlekle albo przygotowujesz się do operacji bariatrycznej, konieczne mogą być bardziej radykalne zmiany.

Podjadanie i nieregularne godziny posiłków

Wiesz już jaka jest Twoja podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii, ale to nie wszystko. Szukając odpowiedzi na pytanie, od czego zacząć odchudzanie, należy pamiętać również o regularnym spożywaniu posiłków.

Co to znaczy? Zaleca się, aby spożywać 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Ostatni posiłek należy zjeść maksymalnie 2 godziny przed snem. Nie ma sztywnych zasad co do konkretnych godzin spożywania posiłków – najlepiej dostosować je do rytmu dnia.

W tym miejscu warto wspomnieć o częstym problemie, jakim jest regularne jedzenie śniadań. Pomijasz ten posiłek? Dobra informacja jest taka, że są przynajmniej 4 sposoby na jego rozwiązanie. 

• przygotowanie posiłku dzień wcześniej;
• zjedzenie sałatki, zupy czy pasty kanapkowej, która była na kolację dnia poprzedniego;
• wybieranie prostych rozwiązań, np. owsianki, jogurtu z owocami i orzechami, pełnoziarnistych kanapek z warzywami i chudą wędliną lub hummusem;
• zamówienie cateringu dietetycznego.

Zmiana nawyków żywieniowych może być też rewolucją – wystarczy zdecydować się na post przerywany, który opiera się na pomijaniu śniadań i zaprzestawaniu jedzenia możliwie wcześnie (np. o 20 przy 8 godzinnym oknie żwynieniowym zaczynającym się o 12)

Zmiana starych nawyków żywieniowych może być na początku trudna. Pamiętaj, żeby się nie poddawać. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową takie zmiany w sposobie odżywiania są niezbędne.

Za mało błonnika pokarmowego

Jeśli czujesz głód wkrótce po zjedzeniu posiłku, może oznaczać to, że jesz za mało produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Jest to składnik, który sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas. Dzięki temu łatwiej jest uniknąć podjadania, co pomaga w procesie odchudzania.

Poza tym błonnik pokarmowy ma korzystny wpływ na mikroflorę jelit, a także reguluje gospodarkę lipidową i węglowodanową. Pomaga utrzymać wagę, ale i prawidłowy poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi. Co więcej, spożywanie produktów, które są w niego bogate, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwory (m.in. jelita grubego).

W związku z tym, jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zadbać o swoje zdrowie, włącz do diety:

• pełnoziarniste pieczywo (np. chleb żytni na zakwasie),
• kaszę gryczaną,
• otręby,
• płatki owsiane,
• ryż brązowy,
• rośliny strączkowe,
• nasiona słonecznika,
• pestki dyni,
• surowe lub krótko gotowane warzywa,
• owoce (np. porzeczki, truskawki, maliny, jabłka),
• orzechy.

Spożywanie produktów o wysokim stopniu przetworzenia

Niektóre produkty tylko z pozoru wyglądają na zdrowe. Tymczasem, gdy przyjrzysz się liście składników, okazuje się, że wcale nie pomogą Ci skutecznie schudnąć. Przykład? Płatki śniadaniowe opisywane jako „fit”, „fitness” itp., które zawierają cukier, syrop glukozowo-fruktozowy czy aromaty albo jogurty smakowe.

Biorąc pod uwagę, jak duży jest wybór produktów w sklepach, warto zacząć odchudzanie od dokładnego czytania składów. Nie każdy jogurt, płatki śniadaniowe czy batoniki zbożowe z napisem „fitness”, „0%” itp. wspierają proces odchudzania.

W związku z tym najlepiej stosować dietę odchudzającą, która składa się z jak najmniej przetworzonych produktów. Idealnie, jeśli uda Ci się je przygotować w domu albo skorzystać z pomocy cateringu dietetycznego. Zrobienie zdrowszych zamienników nie jest wcale takie trudne i czasochłonne. Mogą być to:

• domowy jogurt bananowo-czekoladowy, czyli jogurt naturalny zblendowany z bananem i kakao. Warto dorzucić do niego również nasiona chia, płatki migdałów lub orzechy;
• własnoręcznie zrobiona mieszanka płatków śniadaniowych złożona z różnych płatków zbożowych np. owsianych i żytnich, owoców suszonych bez dodatku cukru oraz kawałków orzechów;

Zajadanie stresu i emocji

Chcesz schudnąć, ale wszystkie dotychczasowe próby odchudzania kończyły się niepowodzeniem? Zapewne działa to tak, że przez pewien czas dbasz o zdrowe nawyki żywieniowe, ale gdy pojawiają się negatywne emocje czy stres, nie potrafisz powstrzymać się od jedzenia niezdrowych produktów.

Głód emocjonalny różni się od fizjologicznego tym, że:

• pojawia się nagle,
• charakteryzuje się silnym i nieodpartym pragnieniem zjedzenia konkretnego produktu,
• często wiąże się z poczuciem winy.

Jak radzić sobie z zajadaniem stresu i emocji? Najpierw zastanów się, jakie emocje Tobą kierują? W jakich sytuacjach sięgasz po niezdrowe jedzenie? Gdy czujesz smutek, złość, a może gdy bardzo się stresujesz? Wsłuchanie się w swój organizm to pierwszy krok do sukcesu.

Znalezienie źródła problemu i samodzielne „przepracowanie” emocji nie zawsze jest proste. Jeśli szukasz pomocy, zgłoś się do psychodietetyka specjalizującego się w takich problemach.

Brak aktywności fizycznej

Badanie MultiSport Index pokazało, że tylko dwie na pięć osób wypełnia zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące aktywności fizycznej. Najmniejszy problem mają z tym młodzi mężczyźni, osoby pracujące, mieszkające w miastach liczących powyżej 200 tysięcy mieszkańców. A jak to jest w Twoim przypadku?Nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Wybierz ćwiczenia fizyczne, które będą dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Możesz „spalać kalorie” zarówno podczas gry w siatkówkę, jak i jazdy na rolkach. Podczas godziny takiego wysiłku spalisz około 400-550 kcal.

Jeśli Twoim celem jest odchudzanie bez efektu jojo pamiętaj, że sama dieta nie wystarczy! Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, połącz dietę odchudzającą z regularną aktywnością fizyczną.

Oprócz regularnych treningów pamiętaj o większej ilości ruchu w ciągu dnia. Wystarczy, że będziesz:

• wybierać schody zamiast windy;
• dojeżdżać rowerem do pracy;
• spacerować, jeździć rowerem itp. zamiast oglądać telewizję po powrocie do domu;
• spędzać aktywnie przerwy w pracy (nie chodzi tu o forsowne ćwiczenia, ale np. zrobienie kilku przysiadów, skłonów);

Ile ćwiczyć, aby odchudzanie przyniosło zadowalające efekty? Jeśli wcześniej założenia zdrowego stylu życia były Ci obce, zacznij odchudzanie od małych zmian. Niech punktem wyjścia będzie dla Ciebie minimum 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Z czasem możesz wydłużać czas treningów i zwiększać intensywność ćwiczeń.

Spalanie kalorii a niedostateczna ilość snu

Zdrowe nawyki żywieniowe i regularna aktywność fizyczna to jeszcze nie wszystko. Nie mniej ważna jest odpowiednia ilość snu. Dlaczego? U osób niewyspanych obserwuje się podwyższony poziom hormonów stresu i głodu (czyli kortyzolu oraz greliny), a także niższy poziom leptyny odpowiedzialnej za uczucie sytości.

Ustal cel za pomocą metody SMART

Jeśli rozpoczynasz odchudzanie, określ cel, który chcesz osiągnąć. Najlepiej zrobić to za pomocą metody SMART. Zgodnie z jej założeniami cel, który sobie postawisz powinien być:

• S – sprecyzowany,
• M – mierzalny,
• A – atrakcyjny,
• R – realistyczny,
• T – terminowy.

Jak to wygląda w praktyce? Zgodnie z założeniami metody SMART, zamiast mówić, że od jutra zaczynasz odchudzanie, powiedz, że schudniesz 4 kg w ciągu miesiąca. Taki cel jest sprecyzowany, ponieważ dokładnie określasz, co chcesz osiągnąć. Poza tym jest mierzalny – masz zamiar zrzucić 4 kg, a nie po prostu schudnąć. Po trzecie jest atrakcyjny i realistyczny, zgodnie z zaleceniami. I ostatnia ważna rzecz – jest terminowy, ponieważ postanawiasz, że dajesz sobie miesiąc na osiągnięcie celu.

• specyzowanie celu: schudnę 4 kilogramy w miesiąc
• miara realizacji: waże 76 kilogramów, będę ważyć 72 kilogramy
• atrakcyjność: poprawi się mój wygląd 
• realizm celu: tempo odchudzania 1kg. tydzień jest zalecanym maksimum 
• terminowość: zajmie mi to miesic 

Nie zawsze próba utrzymania lub osiągnięcia prawidłowej masy ciała kończy się sukcesem. Bywa, że pomimo wszelkich starań nie udaje się zrzucić zbędnych kilogramów. Nie oznacza to, że należy się poddać i pogodzić z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie – ze względu na własne zdrowie warto podjąć następną próbę. Z tą różnicą, że należy na spokojnie zastanowić się, co poszło nie tak? Odpowiedzi może być wiele, więc najpierw przyjrzyj się krytycznym okiem swojej diecie i aktywności fizycznej, ilości snu, emocjom, a potem określ konkretny cel.

Bibliografia: 

• MultiSport Index 2020: https://biuroprasowe.benefitsystems.pl/137731-multisport-index-2020-73-proc-aktywnych-fizycznie-polakow-chce-uprawiac-sport-niezaleznie-od-rozwoju-pandemii
• Dobrowolski, Piotr, et al. Zespół metaboliczny—nowa definicja i postępowanie w praktyce. Stanowisko PTNT, PTLO, PTL, PTH, PTMR, PTMSŻ, sekcji Prewencji i Epidemiologii PTK,„Klubu 30 PTK oraz sekcji Chirurgii Metabolicznej i Bariatrycznej TChP.” Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 8.2 (2022): 47-72.
• Krajewska, Otylia, et al. Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 8(2), 2017.
• https://www.oxfordreference.com/display/10.1093/oi/authority.20110803100325258;jsessionid=8E3218A4DEAC9A20F4269761D268590E