Jakie są normy spożycia cukru i soli oraz jak ograniczyć je w diecie

Sól i cukier – czy naprawdę takie złe?

Według zaleceń, spożycie cukru ogółem nie powinno przekraczać 90 g (w zdrowej diecie osoby spożywającej 2000 kcal dziennie). To dużo czy mało? Biorąc pod uwagę, że czekoladowy batonik może zawierać nawet 30 g cukru, a owocowy jogurt ok. 20 g, osiągnięcie tej wartości nie jest trudne, zwłaszcza, że cukier znajduje się w wielu produktach, np. w pieczywie. Dozwolone spożycie soli to tylko 6 g, czyli ok. 1 łyżeczki i znów chodzi tu zarówno o sól dodawaną do potraw w domu, jak i o tą zawartą w gotowych produkatch. Wysokie spożycie soli wiąże się przede wszystkim ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia i chorób układu krążenia, ale także nowotworów – głównie tych związanych z układem trawiennym. Nadmiar cukru natomiast odpowiedzialny jest za epidemię otyłości oraz choroby metaboliczne. Brzmi niepokojąco? A to tylko część negatywnych konsekwencji, na które jesteśmy narażeni. Na szczęście stosując catering dietetyczny łatwiej jest kontrolować spożycie soli i cukru.

Powiedz „nie” przetworzonej żywności

Jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie cukru oraz soli w diecie jest omijanie szerokim łukiem produktów, do których te składniki dodawane są w procesie produkcyjnym, czyli większości produktów przetworzonych. Nie kupuj gotowych dań z marketu, fast-foodów, słodkich i słonych przekąsek. Do koszyka wrzucaj zamiast tego naturalne produkty, takie jak: warzywa, owoce, świeże mięso i ryby, jajka, naturalne produkty mleczne oraz oczywiście pełnoziarniste produkty zbożowe z krótkim składem, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Niczego więcej nie potrzeba, aby przygotować zdrowe, pełnowartościowe posiłki. Nawet jeśli podczas gotowania użyjesz soli, z całą pewnością będzie jej mniej niż w niektórych „sklepowych” daniach. Doprawiając potrawy, zrezygnuj z kupnych sosów – postaw na zioła i inne naturalne przyprawy bez soli i wzmacniaczy smaku.

Przestań pić cukier

Nie zdajemy sobie nawet sprawy, ile cukru dziennie spożywamy w postaci płynnej. I nie chodzi tu jedynie o cukier dodawany do herbaty czy o gazowane napoje. Wielu z nas zaspokaja też pragnienie głównie owocowymi sokami („przecież są zdrowe”). Niestety w ten sposób dostarczasz sobie bardzo dużych ilości cukru. Twoim podstawowym napojem powinna być woda – bez syropu, soku czy miodu. Naturalny sok owocowy (najlepiej świeżo wyciskany) w ilości ok. 200 ml może zastąpić jedną zalecaną porcję owoców, ale wtedy należy traktować go jako przekąskę. Nie dosypuj cukru do herbaty czy kawy. Jego ilość możesz ograniczać stopniowo, a wkrótce okaże się, że wcale go nie potrzebujesz.

Czytaj etykiety

Jeśli już kupujesz w sklepie gotowe produkty (umówmy się, nie każdy ma czas i ochotę piec własne pieczywo), poświęć nieco czasu na przestudiowanie listy składników. Od razu możesz odłożyć na półkę produkt, którego etykieta nadrukowana jest niemożliwą do odczytania czcionką – zazwyczaj oznacza to, że producent ma coś do ukrycia. Jeśli na półce obok siebie znajduje się kilka podobnych do siebie produktów i nie wiesz, który wybrać, dobrym pomysłem jest porównanie ich właśnie pod względem zawartości cukru i sodu (taka informacja powinna znajdować się w tabeli opisanej jako „wartość odżywcza”). Spójrz także na listę wykorzystanych składników – jeśli na jednym z pierwszych miejsc znajduje się cukier, po prostu zrezygnuj z zakupu. 

Metoda małych kroków zawsze działa

Przyzwyczajamy się do dobrego, a smak słodki i słony bez wątpienia powodują, że odczuwamy przyjemność. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że producenci żywności chętnie zmniejszyliby ilość dodawanych do wyrobów soli i cukru, gdyby tylko im się to opłacało. Składniki te sprawiają bowiem, że jedzenie po prostu bardziej nam smakuje, co wpływa na wzrost sprzedaży (business is business). Jednak smak możesz wytrenować, tak aby satysfakcjonowała Cię znacznie mniejsza ilość soli i cukru. Wystarczy stopniowo rezygnować z dodawania ich do potraw przygotowywanych w domu. Dzięki temu nawet nie zauważysz, kiedy zaczniesz doceniać smak jedzenia bez ulepszaczy. Słodycze przestaną Ci tak smakować, podobnie jak kupiony na mieście hamburger. Dodatkową korzyścią w tym przypadku może być spadek masy ciała, ponieważ przestaniesz korzystać z przetworzonej żywności, która zazwyczaj jest tłusta i wysokokaloryczna.