Czy napoje izotoniczne i napoje energetyczne są zdrowe?

Od kilkunastu lat rynek spożywczy zalewają przeróżne funkcjonalne napoje izotoniczne, potocznie znane jako „izotoniki”. Reklamy przekonują, że są absolutnie niezbędne, aby osiągać lepsze wyniki w sporcie i właściwie odżywić organizm podczas wysiłku fizycznego.

Ponadto „izotoniki” są po prostu modne. Czy tego typu napoje sportowe rzeczywiście są nam potrzebne? Czy ich spożywanie jest zdrowe? I czy może je zastąpić domowy izotonik, który w będzie wpływał na prawidłowe funkcjonowanie organizmu?

Dla kogo przeznaczone są napoje izotoniczne?

Podstawą naszej diety, jeśli chodzi o płyny, powinna być zwykła woda (najlepiej mineralna niegazowana) oraz naturalne soki warzywne i owocowe (z ilością tych ostatnich również nie należy przesadzać, ze względu na zawarty w nich cukier), a także herbaty (najlepiej ziołowe, owocowe i herbata zielona).

Wodę znajdującą się w organizmie nieustannie tracimy, m.in. poprzez wydalanie moczu i pocenie się, szczególnie podczas aktywności fizycznej. Wraz z wodą usuwane są również składniki mineralne biorące udział w wielu ważnych procesach metabolicznych. Ich nadmierna utrata wiąże się z osłabieniem pracy mięśni oraz układu nerwowego, niedotlenieniem narządów czy zmniejszonym zaopatrzeniem tkanek ciała w składniki odżywcze. Napoje izotoniczne szybciej i efektywniej uzupełniają niedobory u osób, które w krótkim czasie narażone są na znaczne deficyty, czyli najczęściej sportowców.

Woda i elektrolity w organizmie człowieka

Płyny oraz składniki mineralne wchłaniają się do krwi i dalej do komórek całego ciała na zasadzie osmozy, czyli przenikania przez półprzepuszczalne błony komórkowe. Jeśli więc stężenie cząsteczek w spożywanym napoju będzie równe stężeniu krwi, to tzw. „ciśnienie osmotyczne” będzie wyrównane (tzw. izotonia), a wchłanianie będzie odbywało się bez przeszkód.

Jeśli ciśnienie osmotyczne napoju jest niższe niż ciśnienie osmotyczne krwi (jest tak w przypadku wody) wchłanianie zachodzi szybciej. Natomiast, jeśli stężenie składników napoju przewyższa ich stężenie we krwi, napój wchłania się wolniej, co nie jest pożądaną sytuacją, gdy potrzebujesz szybkiego nawodnienia.

Warto wiedzieć, że 1% wody utraconej w czasie wysiłku (np. poprzez pocenie się), powoduje utratę 10% zdolności wysiłkowych. W czasie bardzo intensywnego treningu człowiek jest w stanie utracić w ciągu godziny nawet 1-1,5 litra wody, co może stanowić ok. 2% całej masy ciała. Powoduje to spadek wydolności nawet o 20%, przy czym utrata ok. 4% wody oznacza całkowitą utratę sił.

Napoje izotoniczne – kiedy są dobrym rozwiązaniem?

Płyny izotoniczne mają stężenie osmotyczne podobne do tego występującego w płynach ustrojowych człowieka. Służy to jak najefektywniejszemu wchłanianiu wody, przy równoczesnym uzupełnieniu utraconych podczas wysiłku składników mineralnych. Napoje sportowe zawierają również cukier, są więc szybkim źródłem energii niezbędnej podczas aktywności fizycznej oraz bezpośrednio po niej.

To idealne rozwiązanie dla osób uprawiających sport, które muszą szybko uzupełnić straty wody, składników mineralnych oraz glukozy. W przeciwnym wypadku dojdzie u nich do osłabienia organizmu, w wyniku spadku poziomu glukozy oraz zaburzeń elektrolitowych. Konsekwencją tego jest zarówno pogorszenie wyników sportowych, jak i upośledzenie regeneracji organizmu.

Należy jednak pamiętać, że mówimy tu o aktywności trwającej ponad godzinę. Jeżeli ćwiczysz krócej, w zupełności wystarcza w tym czasie picie czystej wody! Napoje izotoniczne nie są również polecane, jeśli ćwiczysz, aby schudnąć. W takiej sytuacji nie dostarczaj sobie dodatkowej energii podczas wysiłku, ponieważ powinna ona być pobierana z tkanki tłuszczowej.

Czy izotoniki dostępne w sklepach to dobry wybór?

Niestety, oprócz niezbędnych składników zawierają one najczęściej dużo substancji dodatkowych, takich jak barwniki, mające nadać im atrakcyjny kolor czy sztuczne dodatki smakowe. Z tego powodu ich częste spożywanie może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Niewątpliwie, napoje izotoniczne spożywane podczas intensywnego wysiłku fizycznego wspierają organizm, niwelują skurcze mięśni, zapobiegają nadmiernemu odwodnienie organizmu, ponieważ skutecznie nawadniają, wspierają prawidłową pracę układu nerwowego, uzupełniają niedobory elektrolitów i pierwiastków takich jak magnez i potas oraz wpływają na regenerację mięśni i całego organizmu. 

Dlatego też, jeżeli już zdecydujesz się na napoje izotoniczne w celu uzupełnienia płynów i innych składników, które organizm utracił wraz z potem, to postaw na takie, które mają niską zawartość cukru oraz zawierają jak najmniej (a najlepiej w ogóle) sztucznych barwników oraz dodatków smakowych – będzie to zdecydowanie zdrowsze dla niż kolorowy napój izotoniczny oparty w dużej mierze na cukrze.

Domowy napój izotoniczny

Badania dowodzą, że działanie samodzielnie przygotowanych napojów z naturalnych składników oraz tych kupionych w sklepie jest porównywalne. Jednak napój izotoniczny własnej roboty jest z pewnością zdrowszy od jego sklepowej wersji.

Przepis na domowy izotonik jest banalnie prosty i prawdopodobnie każdy ma wszystkie niezbędne składniki w kuchennej szafce.

Taki domowy napój izotoniczny przygotujesz np. z 500 ml wody z łyżeczką miodu oraz szczyptą soli – to dużo lepszy wybór niż chemiczna mieszanka ze sklepu. Domowy izotonik szybko dostarczy organizmowi energii niezbędnej przy intensywnym wysiłku fizycznym i pozwoli uniknąć odwodnienia.

Chcąc uatrakcyjnić jego smak, możesz dodać sok z jednej cytryny, dzięki czemu dodatkowo uzupełnisz witaminy w organizmie.

Taki naturalny zastrzyk energii w trakcie wysiłku będzie dużo lepszym rozwiązaniem niż kolorowe napoje izotoniczne, których głównym składnikiem jest cukier i dodatki smakowe.