Mezomorfik – budowa i charakterystyka ciała, jaką dietę powinien stosować mezomorfik?

Aby określić potencjał danej osoby do rozbudowy masy mięśniowej czy skłonność do nabierania tkanki tłuszczowej, przydatne może być określenie somatotypu. Sprawdź, co kryje się pod tym pojęciem i jak dostosować dietę oraz trening do typu sylwetki.

Endomorfik, mezomorfik, ektomorfik – poznaj 3 różne typy sylwetki

Zanim dowiesz się, czym charakteryzuje się endomorfik, mezomorfik i ektomorfik, warto tytułem wstępu wyjaśnić, czym jest somatotyp. Jest to antropologiczny opis sylwetki człowieka, który pojawił się w latach 40. XX wieku. Jego autor, amerykański psycholog William Herbert Sheldon, użył go do określenia cech osobowości. Twierdził, że na podstawie budowy ciała można przewidzieć, jakie cechy psychiczne i temperament ma dany człowiek.

Dziś określenie somatotypu jest nieco przestarzałe, ale nadal wspiera dietetyków i trenerów w dobraniu indywidualnego planu żywieniowego i treningu. Na podstawie cech charakterystycznych specjalista stwierdza, czy dana osoba to endomorfik, ektomorfik, czy mezomorfik. Najczęściej budowa ciała to połączenie cech charakterystycznych dla różnych somatotypów, przy czym jeden z nich jest dominujący. Rzadko zdarza się, aby ktoś był jedynie podręcznikowym mezomorfikiem itd.

Endomofrik

O endomorfikach mówi się potocznie, że mają „grube kości”. Charakterystyczna dla tego typu budowy ciała jest masywna, zaokrąglona sylwetka, a także niski lub średni wzrost.

Endomorficy mają wolny metabolizm i większe predyspozycje do nadwagi i otyłości. Ciężko jest im pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolicy brzucha. Dlatego tak ważne jest, aby endomorficy wdrożyli dietę o odpowiedniej dla nich podaży kalorycznej i pamiętali o regularnej aktywności fizycznej. To pomoże zmniejszyć ryzyko problemów z nadmierną ilością brzusznej tkanki tłuszczowej, a tym samym niektórych chorób, np. cukrzycy typu drugiego.

Jak obliczyć kaloryczność diety odchudzającej dla endomorfika? Najpierw, za pomocą odpowiednich wzorów, należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Następnie pomnożyć jej wartość przez współczynnik aktywności fizycznej. W związku z tym, że jednym z największych problemów endomorfików jest wolne tempo przemiany materii i zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej, konieczne może być zaplanowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Zaleca się, aby umożliwiał on chudnięcie w tempie 0,5-1 kg tygodniowo (choć na podstawie indywidualnej oceny specjalista może zdecydować o konieczności szybszej redukcji tkanki tłuszczowej).

Ponadto w diecie endomorfika należy położyć szczególny nacisk na zwiększenie ilości produktów stanowiących źródło białka. Należą do nich np. chude gatunki mięsa, ryby. Wskazane jest także spożywanie produktów, które są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych m.in. oliwy z oliwek, oleju lnianego, nasion chia, orzechów włoskich.

A co z węglowodanami? W diecie endomorfika powinny znaleźć się przede wszystkim węglowodany złożone, dostarczające około 30% energii. Niewskazane są produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które zawierają węglowodany proste.

Z kolei trening powinien opierać się głównie na ćwiczeniach aerobowych. W zależności od możliwości i preferencji zaleca się np. bieganie, pływanie, jazdę na rowerze. Są to ćwiczenia, które w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej.

Mezomorfik

Osoba, która ze względu na typ budowy ciała określana jest jako mezomorfik, ma dużo szczęścia. Bez większego wysiłku może utrzymać prawidłową masę ciała, a budowanie masy mięśniowej przychodzi jej z łatwością.

Czym charakteryzuje się mezomorfik? Na pierwszy rzut oka można zauważyć, że ma sylwetkę w kształcie litery V, czyli wąską talię i szeroką klatkę piersiową. Budowa ciała mezomorfika określana jest jako atletyczna.

To, czego nie widać, ale jest równie ważne przy ustalaniu odpowiednio zbilansowanej diety i treningu, to potencjał na szybkie zbudowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie oznacza to, że mezomorfik może jeść to, co chce i prowadzić siedzący tryb życia. Choć zazwyczaj skutki niezdrowego stylu życia są widoczne u niego później niż u endomorfika, trzeba pamiętać też o tym, co dzieje się wewnątrz organizmu. Źle dobrana kaloryczność diety, spożywanie dużej ilości żywności wysokoprzetworzonej bogatej w węglowodany proste i tłuszcze trans oraz brak aktywności fizycznej mogę przyczynić się m.in. do powstania insulinooporności czy zaburzeń lipidowych.

Ektomofrik

Osoby tradycyjnie określane jako ektomorficy mają szczupłą sylwetkę. Dla tego typu budowy ciała charakterystyczny jest niski poziom tkanki tłuszczowej, ale i tkanki mięśniowej. Ponadto ektomorfika można poznać po szczupłych ramionach, długich rękach i nogach, a także wąskiej klatce piersiowej.

Osoby z takim typem sylwetki mają bardzo szybkie tempo przemiany materii. Przez to redukcja tkanki tłuszczowej nie jest ich największym problemem. Zazwyczaj zmagają się z trudnościami w budowaniu masy mięśniowej i tym, że wyglądają zbyt szczupło.

Dlatego zaleca im się dietą wysokoodżywczą, bogatą w białko. Nie oznacza to jednak, że ektomorficy mogą jeść wszystko. Dodatkowych kalorii należy szukać w produktach wysokiej jakości, które dostarczają cennych dla zdrowia składników. Zaleca się zwiększanie kaloryczności jadłospisu poprzez dodawanie olejów tłoczonych na zimno, orzechów, awokado, tłustych ryb morskich i produktów zbożowych z pełnego przemiału. Pomimo szybkiego metabolizmu, niewskazane jest spożywanie produktów wysokokalorycznych o niskiej wartości odżywczej, np. słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów.

Jak powinna wyglądać dieta mezomorfika?

Skupmy się teraz na potrzebach osoby określanej jako mezomorfik. Jeśli nią jesteś, sprawdź, na co należy zwrócić szczególną uwagę, jeśli chodzi o dietę i plan treningowy.

Na co zwrócić szczególną uwagę w diecie mezomorfika?

Ten typ budowy ciała charakteryzuje się niskim poziomem tkanki tłuszczowej, szybkim metabolizmem i łatwością w budowaniu masy mięśniowej. W związku z tym wydawać by się mogło, że nie trzeba stosować żadnej specjalnej diety.

To prawda, dieta mezomorfika nie musi być restrykcyjna. Jednak mimo wszystko powinna bazować na zasadach zdrowego odżywiania. Dlatego zwróć szczególną uwagę na:

• regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie (najlepiej w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny);
• dobranie kaloryczności diety do indywidualnych potrzeb (biorąc pod uwagę również poziom aktywności fizycznej);
• odpowiednią zawartość białka (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego) bez którego budowa masy mięśniowej nie jest możliwa;
• obecność w diecie produktów będących źródłem węglowodanów, które są „paliwem” dla pracujących mięśni, a także zdrowych tłuszczów pochodzących z olejów roślinnych, tłustych ryb morskich, orzechów, pestek i nasion;
• wykluczenie z jadłospisu produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, węglowodany proste, polepszacze smaku, emulsyfikatory i barwniki – pomimo szybkiej przemiany materii u mezomorfika, ich częste spożywanie może przyczynić się do problemów z masą ciała i zdrowiem.

W kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała i budowania tkanki mięśniowej często pojawia się pytanie o to, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne mezomorfika? Ważne jest też znalezienie odpowiedzi na pytanie o proporcje makroskładników, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów oraz cenne składniki, które powinny pojawiać się w jego diecie.

Zapotrzebowanie energetyczne

W związku z tym, że mezomorfik ma szybki metabolizm, dieta redukcyjna nie jest mu potrzebna tak często, jak endomorfikom. Co nie oznacza, że można zapomnieć o potrzebie obliczania właściwej kaloryczności diety.

Jak ją zaplanować, aby cieszyć się szczupłą sylwetką, a jednocześnie budować masę mięśniową? Konieczne będzie użycie wzorów służących do obliczenia podstawowej, a następnie całkowitej przemiany materii.

Choć szybka przemiana materii i niski poziom tkanki tłuszczowej jest charakterystyczny dla mezomorfika, może zdarzyć się, że konieczna będzie redukcja masy ciała. W tym przypadku zaleca się, aby zmniejszyć kaloryczność o około 500-700 kcal dziennie, co umożliwi chudnięcie w tempie 0,5-1 kg tygodniowo (bez tzw. efektu jo-jo i niedoborów pokarmowych).

Zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany

Należy pamiętać, że ważne jest nie tylko to, aby dostarczać poszczególne składniki w odpowiednich ilościach. Równie istotne jest to, z jakich produktów pochodzą. Dlatego planując jadłospis wybieraj:

• chude mięso, ryby, fermentowane produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, komosę ryżową, amarantus, orzechy np. włoskie, migdały, pistacje, nerkowce, a także pestki dyni i słonecznika;
• tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona, np. chia, siemię lniane – jako źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe lub krótko gotowane warzywa, świeże owoce, najlepiej sezonowe, jako źródło węglowodanów;

Jednocześnie unikaj produktów, które zawierają dużo węglowodanów prostych, tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych, a także dodatków do żywności w postaci np. konserwantów. Zalicza się do nich m.in. słodkie i gazowane napoje, energetyki, niektóre soki owocowe, słodycze, słone przekąski, niskiej jakości przetwory mięsne i rybne, przetwory mleczne dosładzane cukrem, dania typu fast food.

Zapotrzebowanie na pozostałe składniki

A co z zapotrzebowaniem na pozostałe składniki, takie jak błonnik pokarmowy, witaminy i minerały? W przypadku błonnika zaleca się, aby jego spożycie wynosiło minimum 25 gramów dziennie. Jest to składnik, który pomaga utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi, usprawnia pracę jelit, a także zmniejsza ryzyko zaburzeń lipidowych, a tym samym chorób sercowo-naczyniowych i sprzyja uczuciu sytości po posiłku.

Jeśli chodzi o witaminy czy składniki mineralne, należy zwrócić szczególną uwagę na te, które neutralizują wolne rodniki (ich nadmiar powstający w wyniku intensywnych treningów jest szkodliwy). Do związków o właściwościach antyoksydacyjnych zalicza się witamina A, C i E oraz cynk i selen. Znajdziesz je w produktach takich jak świeże owoce i warzywa, np. morele, brzoskwinie, nektarynki, cytrusy, porzeczki, truskawki, papryka, brokuły, szpinak, marchew, w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach roślin strączkowych, olejach roślinnych, rybach i owocach morza, a także pestkach i nasionach.

Ponadto ważne jest pokrycie zapotrzebowania na magnez, potas, wapń i witaminy z grupy B. Są one niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśni, co jest bardzo ważne przy treningach. Źródłem wspomnianych witamin i składników mineralnych są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, mięso, mleko i produkty mleczne.

Plan treningowy dla mezomorfika

Mezomorfik powinien postawić na trening całego ciała. Popularnym systemem treningowym jest ten o nazwie „split”. Polega on na skupianiu się na konkretnych partiach ciała w oddzielnych sesjach treningowych lub łączeniu ćwiczeń w zestawy (np. tych angażujących mięśnie ramion i mięśnie nóg, czy mięśni dwugłowych z grzbietowymi.

Ze względu na szybką adaptację do wysiłku, zaleca się aby trening o charakterze wydolnościowym składał się z krótkich, ale intensywnych sesji interwałowych. Należy przy tym pamiętać, że są to zalecenia o charakterze ogólnym. W celu utrzymania prawidłowej masy ciała oraz budowana masy mięśniowej przydatne jest zarówno ustalenie indywidualnego planu treningowego, jak i żywieniowego.